书城养生教师饮食保健手册(上)(教师职业发展与健康指导)
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第2章 教师日常的饮食保健(1)

1.教师饮食保健的注意事项

教师工作劳累,更应注意身体健康。在饮食方面,教师应根据职业特点,平时有针对性地多吃些保护嗓子、保护眼睛、防止粉尘、保护关节以及抗疲劳等食物,对身体大有益处。

多吃有助于保护嗓子的食物

教师课堂教学用嗓子多,要尽量少吃刺激性食物如辣椒、芥末等,一定要戒烟。适当多吃一些有清热解毒功效的蔬菜水果,如南瓜、丝瓜、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子、银耳等。也可适当泡胖大海当茶饮。如咳嗽痰多,可吃些雪梨银耳莲子粥。

多吃有助于保护眼睛的食物

教师经常看书备课、制作课件,判作业等,眼睛容易疲劳,长期疲劳视力容易受到损害,如经常眼睛发干、发涩、发痒,甚至结膜发红等。为此,教师要多吃富维生素A,具有养肝明目功能的食物,如胡萝卜、南瓜、菠菜、阿胶、桑葚、黑木耳等。

多吃有助于消除粉尘的食物

一些学校还在用老式粉笔,教师接触粉尘较多,难免要吸入粉尘。教师在日常膳食中,应适量多吃些黑木耳、韭菜、胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、菠菜、西红柿、绿豆、白萝卜、海带、苹果、黄瓜等,以便有助于身体排尘和分解毒物。

多吃有益于关节的食物

教师在课堂长时间站立讲课,下肢关节、肌肉常常处于紧张状态,容易患静脉曲张、关节炎等病。教师要多吃些富含钙的食物,如酸奶、豆浆等豆制品、海带、紫菜、虾皮、小白菜等。为了使身体能有效地吸收钙,还应适当多晒太阳,多运动。此外,为了降低腿部血液和肌肉的酸度,可以多吃些含维生素和水分较多的水果,如橘子、梨、苹果、猕猴桃、西瓜等。

多吃有益于抗疲劳的食物

教师日常工作量和压力较大,身心都容易疲劳。为此,教师日常应多吃富含蛋白质、磷脂、维生素B族、维生素C的食物,如鸡蛋、豆及豆制品、坚果、水果、蔬菜、食用菌、海藻类等。还可以多吃、燕麦、花生、大枣,麦冬、桂圆、西洋参等的汤剂,以便消除疲劳。另外,还可以多吃些富含酵素和抗氧化剂的食物,如胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、卷心菜等,多喝绿茶,以便清除自由基。

2.教师饮食保健的科学建议

保护嗓子忌吃耗费津液食品

教师每天讲那么多课,和学生说那么多话,太辛苦了。

保护嗓子首先饮食上的确要注意,控制某些不利于咽喉的食品。凡干炒和油炸食品尽量不吃。比如炒瓜子、炒花生、炸花生、各种炒得很干的坚果,都不吃,它们生燥生痰。花生只吃煮的。什么鱼片干、肉干、奶片之类也不吃。用通俗的话说就是让人口干咽干,或者说耗费津液尽量不吃。各种曲奇饼、饼干等焙烤食品当中,比较干燥油大的也不吃。

那该多吃点什么呢?可以吃一些传统认为润燥的食物。比如蜂蜜、梨、藕、柿子、萝卜、杏仁、胡萝卜之类。不过,梨、生藕、生萝卜之类都是中医认为的寒凉食品。生吃多了,有些人会觉得肚子不舒服。可以考虑蒸熟吃。过去梅兰芳每天吃蜂蜜蒸梨,就是为了养嗓子。

此外就是心理调养。嗓子不好的人绝不能着急上火,平心静气就容易好。此外,教师上课很累,就是人们常说的耗气。要注意睡足觉。还要适当锻炼身体,经常呼吸新鲜空气,提高抵抗力。

讲课是全身的累,其他职业很难体会,一个人不停地说两三个小时是什么感觉,如果五六个小时呢?恐怕普通人嗓子早就哑了。说很长时间,声音全靠气托着,所以体能一定要好。

预防尘肺多吃木耳银耳

写板书需要用粉笔,所以教师很容易有尘肺的问题。很要紧的是擦黑板的技术。要从上向下擦,绝不能乱擦。这样粉尘沉下来就比较少呼吸进去。擦的时候手压紧板擦,不让粉尘外泄。

饮食上需要增加维生素A和可溶性膳食纤维。比如说,常给粉尘患者推荐的食品是木耳、银耳、胡萝卜、深绿色蔬菜等,前者是供应可溶性的纤维,可以和消化道的粉尘结合,促进其排出。后者是供应维生素A原,也就是胡萝卜素,帮助呼吸道上皮组织的再生。此外也应多吃前面的润燥食物,增加呼吸道黏液的分泌,保持其湿润,减少粉尘吸收进入肺泡。木耳银耳也有润燥的作用。

当然,还不能忘记多喝水。多喝水是教师最基本的保健措施之一。

抗疲劳多吃粗杂粮

疲劳有精神疲劳,脑力疲劳和肌肉疲劳,教师三者皆有。经常站着上课容易导致腿和脚的肌肉疲劳,下肢静脉曲张也是个职业病。不过这个很难用饮食解决,主要是运动和按摩之类。脑力疲劳最需要的是有氧运动和睡眠。当然饮食上也要注意供应B族维生素、维生素C,适量的蛋白质,还有脂肪酸。吃粗粮豆类和坚果有利于获取B族维生素。精米白面一统天下就不好。多吃水果蔬菜是人人都知道的。

油腻厚味其实不利于脑力。消化它们占用血液多,妨碍大脑的思维能力。故而饱食不利智力。所以大学教师等脑力劳动者要注意饮食清淡。少油少盐,肉食每天不超过2两,最好能有一半用水产和豆制品来替代。可以考虑把追求数量的想法变成追求品质,菜果要最新鲜的。

3.教师身体保健的食品选择

由于繁重、辛苦的教学工作,许多教师身体健康状态不佳,但他们往往忽略了自我身心保健,因此许多人有了各种“教师职业病”。

教师要注意保健,特别是要根据自己的职业特点选择饮食,以便维持身体健康,防止疾病。

多吃益脑护脑食物

教师长期进行备课、组织教学,还要进行教育科研活动,脑力劳动强度较大,这些脑力劳动会消耗大量的能量,因此,宜适当补充富含氨基酸的食物,如鱼、牛奶、大豆及其制品,以保证精力充沛、思维敏捷。要多吃富含维生素、抗氧化剂的水果和蔬菜,如西红柿、苹果、橙子、大枣等以保护大脑。另外,还要吃含磷脂丰富的核桃、蛋黄、大豆、胡萝卜、深海鱼等能增强大脑的机能,提高工作效率。

多吃养眼食物

教师长期用电脑、备课、批改作业,视力容易受到损害;上课时飞扬的粉笔灰易使教师患结膜炎等眼疾,经常感觉眼睛干涩、发痒。因此,除注意休息,正确用眼外,教师要多食具有养肝明目作用的食物,如胡萝卜、菠菜、阿胶、桑椹、黑木耳等。

多吃利咽护咽食物

具有清热解毒功能的蔬菜水果,如南瓜、丝瓜、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子心等,对防治慢性咽喉炎有一定的作用。刺激性食物如辣椒、大蒜等则应少食,容易引起上火的油炸食物也不要多吃。此外,要适当用胖大海泡茶喝。

多吃抗腿部疲劳食物

教师长时间站立讲课,下肢肌肉处于紧张状态,产生的乳酸在下肢积聚较多,会出现双腿沉重、酸胀等不适,甚至患静脉曲张。所以,教师要多食水果、蔬菜、豆类等碱性食物,以消除腿部疲劳。喝大枣、麦冬、桂圆、人参熬成的汤,也有消除疲劳的作用。

多食改善心情食物

面对上级和家长的要求,面对未成年人,教师工作压力大,心理经常紧张、焦虑,心情会烦燥不安。为此,要多吃有助于改善心情的食物,如吃根香蕉,适当喝点红酒,喝杯牛奶,等等。

4.教师保护自身健康的主要食谱

教师上课“口讲、手写、脚站”,若不注意保护嗓音,长期用声过度,可使声带水肿、充血或发生小结,引发急、慢性喉炎,出现声音嘶哑等症状。加之长期受粉尘刺激,有的教师还嗜好烟酒,则容易使邻近组织慢性炎症蔓延,从而导致慢性咽炎。在书写和抹擦过程中都会引起粉尘飞扬。长期吸入粉尘,可引起慢性咽喉炎、慢性支气管炎,严重的甚至可发生肺病。教师长时间站立讲课,下肢静脉内血液循环不顺畅,血液流到心脏比较困难,下肢静脉压力往往增高,久而久之,可能发生下肢静脉曲张。此外,久站还可发生腰酸腿痛、腰肌劳损等。保健专家建议,为避免上述因素的危害,教师可以从饮食保健做起。

多食清热解毒食物

保护咽喉尽量少食刺激性食物如辣椒、大蒜等,忌食油炸煎炒食物,力戒烟酒。用嗓不要过度,以防声嘶。多选食一些清热解毒的蔬菜水果,如南瓜、丝瓜、芹菜、橄榄、乌梅、莲子心等。平时宜多饮中药泡的茶,例如:胖大海有解热、润肺、利咽、解毒作用,每次放3~5枚,可用沸水冲泡代茶饮;威灵仙茶常喝,取威灵仙30克,洗净水煎,取液保温代茶饮,能消炎散结。

适当增加抗粉尘食物

教师在日常膳食中,宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等。因以上食物含有较多的胡萝卜素。胡萝卜素是一种抗氧化剂,具有抗氧化作用,有预防尘肺病发生的作用。此外,可适量食用能排尘的食物,如木耳和猪血,这两种食物均可清除胃肠道中的粉尘,从而防止粉尘对消化道的危害。

适当补充含氨基酸和含磷脂的食物

教师是属于脑力劳动者,而脑力劳动会消耗大量能量。因此,宜适当补充富含氨基酸的食物如鱼、牛奶和其他蛋白质食物等,以保证教师的精力充沛,提高思维能力。含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强,提高工作效率。一般每日应补充10克以上的磷脂。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。

宜多食抗疲劳食物

教师长时间站立讲课,下肢肌肉处于紧张状态,产生的乳酸在下肢积聚较多,会出现沉重、酸胀等不适,这是疲劳之表现。故教师日常宜多吃富含维生素C的食物,如水果、蔬菜和豆类等。同时各种参汤、龟汤以及大枣、麦冬、桂圆、人参等煎熬的汤剂,也均有清除疲劳的作用。

5.教师日常饮食的保健方法

教师日常饮食的不良习惯

教师的工作很辛苦,早上很早就要到学校,晚上很晚才回家,这就导致很多教师的饮食不规律,营养不均衡,引发很多与饮食有关的疾病。下面是关于饮食的一些不良习惯,教师应尽量避免。

(1)进食速度过快。

进食速度过快,会加重肠胃负担,导致肥胖。很多教师的午餐都是在办公室里匆忙解决的。进食速度快,食物未得到充分咀嚼,不利于口中食物被唾液淀粉酶初步消化,从而加重肠胃负担。所以,吃饭时应尽可能慢一些,就算是工作很繁忙,也不应牺牲吃饭时间。

(2)不吃早餐。

不吃早餐会严重损伤肠胃,影响健康,使你无法精力充沛工作,甚至导致早衰。因此,在早餐食物的选择上要注意干稀搭配,荤素兼备。

(3)晚餐太丰盛。

晚餐吃得太丰盛,久而久之,易造成肥胖。同时,持续时间通常较长的丰盛晚餐,还会破坏人体正常的生物钟,容易使人患上失眠。因此正确的晚餐应该是:

第一,晚餐要吃素。晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

第二,晚餐要吃少,一般要求晚餐所供应的热量不超过全日膳食总量的30%。

(4)保温杯泡茶。

用保温杯泡茶,会破坏茶叶中的维生素,大量渗出鞣酸和茶碱,不利于健康。很多教师只能在课间休息泡上一杯茶,等到下一节课间才能喝,长期喝这种浸泡了长时间的茶,对于健康很不利。

(5)水果当主食。

很多教师由于饮食不规律而出现消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病,确实需要水果中的营养物质来化解。但是,水果不能当主食,因为水果中虽然含多种维生素和糖分,却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。长期用水果当主食,会造成人体缺乏蛋白质等物质,营养失衡,甚至引发疾病。

(6)饮水不足。

教师由于工作时精神高度集中,很容易忘记喝水,造成体内水分补给不足。体内水分减少,血液浓度及粘稠度增大,容易导致血栓形成,诱发心血管疾病,还会影响肾脏代谢的功能。因此,建议教师要多喝水,这样既可以滋润咽喉,又能够及时补充体内水分,避免饮水不足,影响健康。

教师饮食应注意营养调配

教师每日工作紧张,节奏快,精神压力大,脑力劳动重,常无暇顾及饮食营养,容易引起营养缺乏。医学专家认为,教师应注意营养调配,保证充足的营养供给。

(1)是饮食要粗细搭配、荤素搭配。为了满足教师每日的营养需要,应保证合理供给机体所需要的能量和各种营养素,因此平衡膳食非常重要,而平衡膳食就是粗细搭配、荤素搭配。因此,专家建议教师们广泛食用多种食物,包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物。

(2)是适量补充蛋白质。教师是脑力劳动者,脑在代谢过程中需要大量蛋白质不断更新自身,因此教师要保证蛋白质的摄入。此外,还应补充一些含谷氨酸高的食品。脑组织游离的氨基酸以谷氨酸为主,豆类、芝麻等食品富含这些氨基酸。教师应根据用脑情况适当补充这类食品,既保证脑组织需要,又有增强脑组织功能的作用。

(3)是保证维生素摄入。维生素是人体必需的一种小分子有机物质,机体如果不能合成或合成不足,必须靠食物供给。维生素对维持人体生理功能非常重要,尤其对于工作紧张的教师来说,缺乏维生素就会引起精神疲惫衰弱的症状,因此教师饮食要保证维生素供给。

(4)是食物不要太咸和太甜。据调查,一般人如果食盐过多,高血压发病的几率就相对较高;吃糖过多会发生高脂血症和肥胖,进而导致冠心病、高血压、糖尿病等。流行病学调查表明,教师是这些病症发病的高危群体,所以,教师饮食切忌太咸和太甜。

6.教师爱护嗓子的饮食