一个完整的练习过程应包括热，基本伸展，锻炼，冷却，再伸展五个步骤。
热身
热身的目的是让身体准备好，从事接下来的主要运动。热身目标是让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，循环加速和唤醒律动神经。
热身的方式可以是快走，小跑步和轻松跑。采用何种方式端视运动前身体处于何种状态，如果之前一整天坐在桌前或者刚起床不久，建议以快走开始，再渐渐加速至轻松跑。热身的时间没有规定的时间8～10分钟是基本的时间，如果气温较低则暖身时间就要拉长，直到身体出汗为止。如果今天的主要练习内容是激烈的间歇跑，那热身就必须更彻底。
暖身时必须注意保持身体的温度，尤其是冬天热身时要穿外套长裤，否则升高的体温容易散失而失去热身的意义。夏天气温本来就高，也许还没热身就流汗了，可是这并不代表不需热身或热身也经足够，因为此时只有身体的温度略高而已，其它的热身目标诸如提升肌肉的温度，加快心跳，加速循环和唤醒律动神经都还没达成。
基本伸展
基本伸展的目的是让关节活动角度变大，肌肉肌腱经过适度的延伸增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分，第一是关节部分。应将跑步会使用到的关节第次活动开来，关节伸展时动作速度宜慢，不要快速转动，先从小角度开始渐渐加大。每一个人的身体状况并不是每天都一样。伸展时专注去倾听身体的声音，做动作时身体会告诉你他的感觉如何，你自己要对自己今天的身体状况有所了解，才能随时机动调整练习内容。所以伸展时要把注意力集中在正在伸展的部位，完全的接收他传回来的讯号。
第二部份是肌群与肌腱。静态的肌群与肌腱的伸展方式，是把肌肉或肌腱慢慢加压力到绷紧但不至感觉痛的地步，然后停在该处12～16秒。如果是运动后伸展时间应更长16～24秒。另有一种伸展方式是动态伸展，以连续动态动作达到伸展的目的。
但是猛力的连续动态动作，可能会让肌腱弹性不足的人进而产生撕裂性伤害，因此建议一般运动者应以静态伸展方式去伸展。专业运动选手因长期锻炼肌肉肌腱都强韧有弹性才使用动态伸展。
把活动关节和伸展肌群的动作连接起来就是基本伸展的过程。并没有一定顺序，只要把上述的14个部位一一活动到即可。有些人为了不漏掉，可以先把所有关节都活动完再做肌肉、肌腱伸展；也有人混合两者，由脚底开始依次往上活动。
注意在伸展时仍要继续注意保持身体的温度，尤其冬天气温低时，在进行伸展时要仍然要穿着外套长裤，不要让暖身时提升的身体温度流失。
练习
如果今天练习内容属于激烈的项目，前面的热身与伸展内容就要加强，建议的方式是重复进行数次，慢慢把身体温度提升到练习所需的程度，进行第二次时可以较短距离的快跑取代前壹次的小跑或轻松跑.激烈的项目要求的关节活动角度大，对肌肉的收缩冲击也强，所以伸展也要变深度伸展。
冷却
冷却的目的是要让身体温度逐渐下降，心跳频率也逐渐下降，让处於兴奋的神经回复原来情况，原来流到作工部位的血要回流到原先的部位。身体温度与心跳频率下降的曲线幅度如果太陡，心脏容易不适.因此采用比刚才练习主要内容慢的跑步方式逐渐冷却下来。如果刚刚是慢跑，现在也许是快走一段，然後逐渐漫下来，直到你觉得不再喘息，此时心跳应在90以下为止。越激烈的练习内容，冷需要冷却的时间越长。即便是轻松的慢跑，冷却时间也不应低于8～10分钟。
再伸展
运动后肌肉温度还高，此时是增加柔软度的黄金时间。我们运动过程当中肌肉内部构造都会有不同程度的重新排列，利用再伸展的机会可以把运动到的肌肉作整理，让它回复原状。不对激烈运动后的肌肉去伸展，肌肉失去重新排列的机会，累积下来就容易产生运动伤害。
再伸展还可以帮助肌肉排除因运动产生的乳酸，让乳酸不至于堆积在肌肉内而产生疼痛。