书城养生杨力讲人体营养调节
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第8章 烹调细节:各种配料的合理搭配(2)

长期把零食、水果当正餐的危害就是造成人体缺乏蛋白质等物质,营养失衡,甚至引发疾病。很多“办公室”一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病,确实需要水果中的营养物质来化解,但是水果、零食不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分,却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。

食物的酸碱搭配

酸性食物与碱性食物搭配食用,目的在于保持人体血液的酸碱平衡,使之经常处于微碱性状态,两者必须平衡,方可益补得当,以利于代谢的正常进行。如人患腹泻时,排出物呈碱性,体内酸会相对增多而呈酸性;大量呕吐时,胃酸损失过多,体内又可呈碱性。而且每餐进食,食物都有一定的酸碱度,也会影响人体的酸碱平衡。

总的说来,富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食品,在消化过程中形成酸性物质(如碳酸、硫酸、磷酸等),属于酸性食品。常见的呈酸性食物包括:肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品。而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等,在消化时形成碱性物质(如碳酸氢钾等),属于碱性食物。常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。

食物的荤素搭配

有人说:“荤素搭配吃口好。”这是指荤素之间口味的互补性。事实上从营养保健角度看,荤菜和素菜在营养结构上的互补性则具有更为重要的意义。

荤菜中只有糖原(动物淀粉),没有淀粉,没有纤维素,更没有果胶;而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样都有。荤菜中几乎没有维生素C,素菜中没有维生素A(只有胡萝卜素)。专家建议:要想达到素食与荤食的平衡,一忌集中吃肉,此举势必造成吸收率下降,而且一次摄入蛋白质过量还会加重肾脏负担,影响维生素的摄入;二忌长期吃素。

食物的粗细搭配

饮食原则应有粗有细(粗细粮搭配),长期吃精米、精面,会导致维生素B的缺乏,诱发疾病,因此要搭配吃些五谷杂粮,食物搭配多样化,使营养更全面;而太多杂粮的摄入会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入,科学食用粗粮的方法是每周吃三四次。

在“粗食品”中,粗成分叫做膳食纤维,包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶,所以对人体来说,是没有直接营养价值的。但是,膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能,是其他营养素所无法替代的。

食物的“海陆搭配”

在我们的膳食也要注意“海陆搭配”,即海产品与陆产品的搭配。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高,单纯食用鱼类和海鲜,其实这也是不科学的。吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求,但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足,长期单纯食用可导致缺铁、锌。

从生态科学的观点看,海洋和陆地是两个差异极大的生态环境,因此,海洋生物与陆生生物体内所富含的物质大不相同,两者之间在营养上互补性强,具有救偏补缺的特点。

食物的冷热搭配

根据各种食物对人体的作用以及人体对各种食物的反应,中医经过长期实践和总结,将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。我们在吃东西时,要根据自己的体质,来选用适当食性的食物。选食应参考这样的原则:“寒者热之,热者寒之,虚则补之,实则泻之。”

这就是说:寒凉体质的人宜食温热性食物,温热体质的人宜食寒凉性食物,即“辨体施食”,冷热搭配。因为人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样,可以调整人体阴阳平衡(寒属阴,热属阳),收到维护人体健康的效果。另一方面,冷热平衡还可以指食物与食物、食物与气候之间的一种平衡搭配。

食物的浓淡搭配

我们经常消费的食物大致可划分为两大类。一类是热能高的食物,不妨称之为浓厚性食物;一类是热能低的食物,不妨称之为清淡性食物。浓厚性食物具有下列共同特点:

属于清淡性食物的主要有:蔬菜、水果(桂圆肉除外)以及汤、羹类食品。浓厚性食物与清淡性食物合理搭配食用,最大的好处是易于达到能量的收支平衡,保持体重的正常和稳定。如果偏爱浓厚性食物,能量收人就会大于支出,体重就会上升、超标,人就会发胖;如果过多食用清淡性食物,能量收人小于支出,体重就会下降,人就会消瘦。

健康指南针:常见的酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草毒、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。

掌握烹调中的鸳鸯配,才能营养美味

食物中的鸳鸯配

我们平时吃的一些食物,经过巧妙地搭配,营养价值就会成倍增加。

1.芝麻配海带

两者同煮能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,其中的亚油酸有调节胆固醇的功能,维生素E又可防衰老;海带含有钙和碘,能对血液起净化作用,促进甲状腺素的合成。两者合一,效果倍增。

2.猪肝配菠菜

猪肝、菠菜都具有补血的功能,一荤一素,相辅相成,对治疗贫血有奇效。

3.糙米配咖啡

把糙米蒸熟碾成粉末,加上咖啡、砂糖就可饮用,糙米营养丰富,对医治痔疮、便秘、高血压等较好的疗效;咖啡能提神,拌以糙米,更具风味。

4.羊肉配生姜

羊肉补阳生暖,生姜驱寒保暖,相互搭配,暖上加暖,同时还可治寒腹痛。

5.鳝鱼和藕合吃

鳝鱼身上有一种粘液,这种粘液是由粘蛋白和多糖类结合而成的,它不但能促进蛋白质的吸收和合成,还含有大量人体所需的氨基酸、维生素和钙等。吃鳝鱼的时候,最好能同食些藕。因为藕的粘液也是由蛋白质组成的,并含有维生素、氨基酸等。藕是碱性食品,而鳝鱼则属酸性食品,两者合吃,保持酸碱平衡,对滋养身体有较高的功效。

6.胡萝卜和肉类

胡萝卜被称为“维生素A的宝库”,而维生素A是人体发育中不可缺少的营养成分之一。但无论生吃或熟吃,人体也只能吸收其维生素A的一半。若和食用油一起烹调,便可使维生素A充分为人体吸收。所以吃胡萝卜必须得法,只有和油或肉类一起加热烹煮,才能使脂溶性维生素被人体吸收,获得充分的营养。从烹调方法来说,用高压锅炖胡萝卜比较好。因为它减少了胡萝卜与空气的接触,使其中胡萝卜素的保存率可高达97%,在体内的消化吸收率可达90%。

7.鸡肉与栗子

鸡肉补脾造血,栗子健脾,鸡肉配栗子则更有利于人体吸收鸡肉的营养成分,随之增强。

8.肉配大蒜

俗话说:“吃肉无大蒜,营养减一半”,这是有一定科学道理的,肉和大蒜应该相伴而食。据研究,维生素B在人体内停留的时间很短,人体内的停留时间,吃肉时吃点大蒜,能延长维生素B在体内的停留时间,对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义。因此,别忘了吃几瓣大蒜。

9.百合配鸡蛋

两者搭配有滋阴润燥、清心安神的功效C吃肉的时候,中医认为,百合清痰水、补虚损,调理,效果更佳。而蛋黄则能除烦热,补阴血,二者加糖调理,效果更佳。

10.甲鱼配蜜糖

甲鱼汤加蜜糖,甜美可口、鲜美无比,既含丰富的蛋白质、脂肪,又含多种营养物质,实为不可多得的滋补强身剂。

11.鸭肉与山药

老鸭既可以补充人体的水分,又可以补阴,并可以消热止咳,山药的补阴之力较强,与鸭肉伴食,可消除油腻,补肺效果佳。

12.鲤鱼配米醋

鲤鱼本身有涤水之功。人体水肿除肾炎外大都是湿肿,米醋有利湿的功能,若与鲤鱼共食,利湿的功能倍增。

13.豆腐与青菜

豆腐属于植物蛋白,青菜的维生素含量丰富,若与豆腐伴食,会使其营养大量被人体所吸收。

14.枸杞与猪腰

枸杞能益肾明目,猪腰能填精补肾,两者炖服对肾虚腰痛者最佳。

15.牛奶配豆浆

豆浆中含铁较高,含钙量较低,水溶性维生素含量丰富,脂溶性维生素较少。当豆浆与牛奶混合后,不但可以产生容易被人接受的风味,还可以使牛奶中硫氨基酸、钙、脂溶性维生素的含量得到补充,丰富、均衡了人体所需的多种营养成分。市场上最普遍的豆奶产品是在豆浆中加入5%的奶粉或30%的鲜牛奶,我们完全可以按一定的比例将豆浆与牛奶调配饮用,使食品的营养结构更均衡。

16.豆腐与海带同吃

豆腐配海带,日本人认为是长生不老妙药。因大豆含有5种皂角昔,它们能阻止容易引起动脉硬化的过氧性脂质产生,抑制脂肪的吸收,促进脂肪的分解。但皂角昔会促进体内碘的排出,碘是甲状腺的成分之一,少了它,人易患甲状腺机能亢进病。配吃海带,可除此弊端。两者同吃还能预防肥胖、心血管硬化、高血压、心脏病等,对急性青光眼、急性肾功能衰竭、乙型脑炎也有辅助疗效。

注重烹调细节,让身体更健康

同样的食物经过不同的烹调手法的处理,其营养成分也有所不同,甚至存在很大的差异,从健康饮食的角度出发,我们应该追求最有营养的烹调方法。那么日常生活中我们应该注意哪些烹调细节呢?

烹调原料的细节提醒

1.蔬菜新鲜吃未必营养高

科学家最近的研究表明,蔬菜新鲜并不一定意味着更有营养。事实上,大多数蔬菜存放一周后的营养成分含量与刚采摘时相差无几。

蔬菜越新鲜,残留的有害物就越多,对人体的危害就越大。蔬菜放上几天后基本不影响其营养价值,而残留在蔬菜上的有害物质却会逐渐分解衰减,此时再经过认真清洗,就能使蔬菜既营养丰富又卫生安全。

2.洗菜不宜浸泡,切菜不可过碎

很多人洗菜时喜欢浸泡一段时间,这会造成蔬菜中的维生素B和维生素C损失。

蔬菜的合理加工原则是:最好用流水冲洗,不可在水中浸泡;煮菜时要等水开后再将菜下锅;汤和菜一起进食。原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素,因此切菜时不要过碎、过细,否则,营养素与空气接触过多容易氧化,造成一定的营养损失。

3.豆类必须煮熟烧透

大豆营养丰富,是不可多得的优质食物,但是它也含有对人有害的成分,主要是胰蛋白酶抑制剂和血球凝集素。若大豆半生不熟时食用,常会引起恶心、呕吐等症状,严重时甚至危及生命。因此我们在吃大豆和毛豆等豆类食物时,务必煮熟烧透方可放心食用。

烹调器具的细节提醒

4.炒菜不宜用铝锅

眼下,铝制品已大量进入家庭,人们不但用铝制品烧水、煮饭,有的就连炒菜也用铝锅。用铝锅炒菜是不可取的,久用它会对人体造成危害。

铝对人体的脑、心、肝、肾的功能和免疫功能都有损害。炒菜时不宜用铝锅,铝受热后,分子会变得极为活跃,特别是当它遇到酸、碱性食物时,这些微量的铝元素溶入食物进入人体后,便在肝、脾、肾、甲状腺和脑组织中蓄积。所以特别需要注意的是,用铝锅烧菜不宜放醋。

5.别用过热的油炒菜

在炒菜时,把油烧得过热,以致有冒烟的现象出现,对人体健康是不利的。油烧到冒烟的程度,则表明油温已经达到230℃,在这种温度下,不仅油脂中所含的脂溶性维生素遭到破坏,而且当食品与高温油接触时,食品中的各种维生素特别是维生素C也大有损失。

因此,炒菜时,油温切忌过高,一般以控制在69~92℃的范围内为宜。将油烧得过热再炒肉,这种方法也不科学。炒肉时,油温一般在110~140℃也就够了。

6.连续炒菜须刷锅

经常炒菜的人知道,在每炒完一道菜后,锅底就会有一些黄棕色或黑褐色的粘滞物。事实上,如果接着炒第二道菜,锅底里的粘滞物就会粘在锅底,从而出现“焦味”,而且会给人体的健康带来隐患。

为了讲究饮食卫生,确保身体健康,就要把好“病从口入”这一关。炒菜应养成“炒一道菜,刷一次锅”的卫生习惯,注意彻底刷净锅底中的残留物。

烹调方式的细节提醒

7.动物内脏要炖不要炒

许多人喜欢吃炒的动物肝、肺、肠、肚、肾等内脏,这种方法很不卫生。动物内脏如肝、肾、肺、肚、肠等是“藏污纳垢”的地方,常被多种病原微生物污染,也是各种寄生虫的寄生部位。

内脏不易炒熟炒透,将内脏炒着吃,难以杀死病菌和寄生虫。因此,动物内脏不应当炒着吃。动物内脏的最好烹制办法是长时间高温高压焖煮,使其彻底煮烂煮透,将寄生虫、病菌和虫卵杀死,然后再食用,以消除病从口入的隐患,避免食后致病。

8.正确烹调“半成品”食物

现今社会生活节奏加快,“半成品”式方便食品应运而生,且颇为走俏。

要提醒消费者的是,对于已经加入味精的“半成品”,烹调时要用小火,最好是蒸、煮而不是炒。因为味精在加热到120℃以上的油锅中炒时,就会由原来的谷氨酸钠变成焦化谷氨酸钠。焦化谷氨酸钠不仅鲜味很低,而且具有一定的毒性。因此,消费者在选购和烹调“半成品”食品时马虎不得。

9.骨头汤不宜久煮

不少人有爱喝骨头汤的习惯,有些人在熬骨头汤时,总认为熬的时间越长,味道就越鲜美,营养就越丰富,因此一熬就是大半天。有些人还认为骨头汤有营养,喜欢常喝。事实上这两种观点都是错误的。骨头汤久熬和常喝都是不适宜的。

事实上,无论多高的温度,也不能将骨骼内的钙质溶化。这是因为,动物骨骼中所含钙质不易分解,不论多高的温度、多长的时间,也不会将骨骼内的钙质溶化。熬的时间过长,反而会破坏骨头中的蛋白质,实际是无益反而有害的。因此,熬骨头汤的时间不宜过长。

健康指南针:营养专家推荐的方法是:炖汤前,先将洗净的骨头砸开,然后放入冷水,冷水一次性加足,并慢慢加温,在水烧开后可适量加醋,因为醋能使骨头里的磷、钙溶解到汤内;同时,不要过早放盐,因为盐能使肉里含的水分很快跑出来,会加快蛋白质的凝固,影响汤的鲜美。专家推荐的炖具为压力锅,因为用压力锅熬汤的时间不会太长,汤中的维生素等营养成分损失不大,骨髓中所含的磷等微量元素以及其他维生素等营养成分损失也不大。此外,需要注意的是,煮骨头汤时冷水要一次加足,万一中途要加水,可以加热开水,切忌加冷水。这是因为,骨头里含有丰富的脂肪和胶原蛋白,在沸腾时突然加入大量冷水,骨头汤的温度骤降,会使脂肪和胶原蛋白迅速凝固,骨头表面也会急剧收缩,骨头中的脂肪、蛋白质等营养物质便不能顺畅地溶解出来,骨头变得致密而不易烧酥,骨头汤中的营养物质就相对较少,口味也大为逊色。动物肉类含脂肪较高,而骨头上总会带点肉,故而熬的时间长了,熬出的汤中脂肪含量会很高。本来人们喝骨头汤是为了补钙,由于“熬”不出钙反而“熬”出了油,所以骨头汤还是少喝为好,特别是老人和孩子,更不宜常喝。