书城教材教辅春花秋实铸身心(指导学生身心健康发展故事集)
2617000000005

第5章 倩影的舞台(2)

普通按摩法将冷霜涂在手上,再用手搓摩臀部肌肉。

依赖束腰

许多医生都不赞成少女束腰,因为束腰过久,足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病,然而他们也同意少女依赖束带的方法保住纤腰。束腰的时间,最好不要超过四个钟头,使腰部与腿部略有休息。

对于保持纤腰美的问题,建议你采取运动来取代束腰行为。

俯卧在地毯上,双手反握在背后,双脚尖抵触着地,作深呼吸调气。

双手反握伸直使头尽量抬起,眼睛望向前方,利用腰力和脚尖,上身离地,使头、肩的筋肉有收缩的运动。

深呼吸上下身慢慢压低,双手亦徐徐放下。

7少女健美操

身材美是女性美的一个最主要方面,你想保持自己的健美身体吗?请让我们一起做少女健美操。

1坐立在凳上。全身由臀部开始坐直。两脚分开、双手握着凳,深呼吸数两下。慢慢放松,做20次。

2同样动作坐在凳上,上身向后数两下。向前数两下。重复20次。

3坐在凳上。双脚分开夹着圆球微微提起。身体微向后倾。两手平衡提起至肩膀。两腿紧紧夹着球提起数10下。休息5下,重复动作10次。

4双手轻握脚内侧。双脚向上屈膝,重心放在臀部,维持10下,然后双腿放下休息5下,重复做5次。

5坐立在凳上,左脚向后弯曲,双手握紧凳子作为平衡,右脚伸向前,停留两下,再向下两下。左右脚交换做10次。

6两手支撑凳两边,左脚弯曲跪在凳下,右脚直伸向后,慢慢由上向下运动做10次。右脚重复动作做10次。

7首先双脚站立在凳后,双手轻放在凳中央。提起右脚,膝头向前微弯曲,摇动左脚跨过凳子,连做5次。

8右脚提起平膝向左摇动,跨过凳子后重复5次,左脚提起平膝,向右摇动,跨过凳后重复5次。

8魔鬼身材健美操

健美要通过锻炼来实现。当今风靡世界的健美运动即是以科学的骨骼、肌肉锻炼,使身体各部分得到全面协调发展的行之有效的方法。常见的健美方法有健美操,利用哑铃、拉力器等机械进行的,此外,还有其他体育活动和集体舞等等,其中最有效、最简便的是做健美操。你如果感觉哪儿还不够健美,请赶快行动起来,做健美操吧。

早晨健美操

1两腿分开,双手向上伸,弯身,用手指触右脚;直立,再弯身,用手指触左脚。反复做几次。

2双手向上伸直,身体向右翻转两次;之后,再向左翻转两次。

3身体站直,两腿轮流抬起与地板并行,在原地慢慢下蹲。

4在原地跳跃,就像你小时候跳绳一样。

5双手向上伸直,吸气,全身用力,然后全身放松,身体向前倾斜,同时呼气,复原;之后,再吸气……

下面介绍一套体操,希望能帮助你养成优美的体形和姿态。每节四拍,重复10次。

胸部的运动

1两手互抱于头的后部,两肘向后猛拉动几次。

2两脚分开,坐在地板上,两手向上伸直。全身先向后倾,然后向前倾。当身体向前倾时,使鼻子几乎接触地板。

3数1次,两臂在胸前弯曲;数2次,两肘向后扯动;数3次,两手伸向前;数4次还原。

4两脚立正,两臂向左右伸,向左、右翻转身体,渐渐加快速度。

肩部的运动

两脚立正,随意转动两肩,此时头和身体不要动。

腰、腹和背部的运动

1躺在地板上仰卧,两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。

2坐在地板上。背挺直,使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩,向两边尽量转动躯干。

3“桥”式动作,头和肩躺在地板上,身体向上拱成弧形。

4坐在地板上,两腿大分叉。右膝弯曲,右手抓住脚掌,然后尽量伸直。

5让左腿做上面的动作;之后双腿一齐做这个动作。

6仰卧,双手把右膝尽量拉近左肩;之后把左膝尽量拉近右肩。

这些体操对坐着干活的人尤为需要。

腿部的运动

蹲着。左腿(之后是右腿,两腿轮换)先向前伸,然后往一侧伸。假若做不出这个动作,可先抓住点东西来做。

背部的运动

1跪着。用两只手掌支撑在地板上,把腿轮流抛向后方,每只腿向后抛两下。

2两腿交叉坐着。两手抱住后脑勺,尽量左右转动躯干。

防止长双下巴的体操

1向左、右转动头部,就像要看背后的东西似的。

2咬紧牙关并把头甩向后面。

9增加身高的锻炼方法

普通人由于躯干长期处于松弛状态,脊柱就会收缩,身高因之缩短10~15厘米。平时注意经常引体向上和做特殊的体操,可使脊椎变直,身高恢复正常。增加躯干肌肉和脊椎柔韧性的练习,也会刺激脊椎的软骨,促进长高。这对未停止长高的青少年,和已停止长高的成年人都有增高的意义。

首先坐在软椅子上放松全身肌肉,心平气和。然后保持全身松弛状态,起身踮脚尖用双手尽力摸高处物体,同时心中默诵:“绷腿和背的肌肉,躯干慢慢伸长”,再坐下放松全身。每做一次伸展动作,全身放松、紧张一次,动作不宜过猛,以免拉伤身体,并注意调整呼吸,反复做10分钟。接着,横握两端绑有沙袋的木棍举过头顶,随着身体向两侧弯曲,慢慢加大弯曲度,直立时放松身体。做10分钟。再接着,将木棍横置于脑后,身体向前弯腰屈体,并交替用棍子的两端触地,然后身体放松,弯腰再做。做10分钟。这时,身体变得十分柔韧,最后,用双脚抵住沙发,身体向后反弓,双肩靠在椅边上,几分钟后,靠足尖和后脑部支撑,全身躯干与地面平衡。

此套操主要是放松和伸展躯体,使脊椎伸直,以增加身体高度。要经常做,早晚两次,同时不宜过急,身体未活动开,不要强行伸位、反弓身体。

根据同样原理,“身体增高操”,久做亦可长高。

这套操共有5个动作:

1用力伸展上身增加身长;

2抱膝伸腰;

3额头挨地叩拜;

4静止状态下伸展全身;

5手握立柱自由地进行下蹲。

这些动作每天做1次,每次30分钟。

10美腿的锻炼方法

一双修长美丽的腿是少女们做梦都想拥有的。想要腿部修长,先要消灭掉聚积在大腿内侧、膝盖附近、小腿和脚踝的赘肉,再让肌肉结实。下列方法对腿部的锻炼极为有效,下面让我们一起来试试吧!

1长时间(20~60分钟)散步、慢跑、打球、健身操都有减去多余脂肪的功用,亦能使双腿健美。

2仰卧“摆腿”仰卧于地,两腿绷直,脚尖勾起,两腿上下交换摆动,腿不可着地。此动作要做60次(最好连续做)。

3站立式高抬腿:靠墙直立,抬头挺胸,轮换着抬大腿,共做40个(最好连续做)。

4跪式踢腿A:单膝跪地,双手撑开且与肩同宽,另一条腿先收紧靠近胸部,然后再向后方踢出。两腿轮换做,共60次。

5跪式后踢腿B:双肘撑地,头枕于双臂上,单腿支撑,另一条腿缓缓向右上方摆动,落地要轻。两腿轮换,共做60次。

6俯卧腿屈伸:俯卧,双腿先伸直,然后慢慢向臀部后屈,到双足触及臀部为止,动作宜慢,共做60次。

7侧卧大踢腿:侧卧于垫上,左手支撑抬头挺胸,左大腿平放于地面,右腿绷紧脚尖绷直向头上方用力踢15次。左右腿共做30次。

8腿部内侧减脂法:侧卧于垫上,左臂支撑抬头挺胸,左腿折叠屈膝入左大腿前方。左上大腿微微抬起,上下用力振动40次。

9腿部画圆法:侧卧于垫上,左臂支撑抬头挺胸,右腿平放不动。右腿绷直画圆做10次,左右腿共做20次。

11臂部健美五节操

浑圆丰满的臂部会突现少女们充满青春的曲线美,少女们应该抛弃“瘦就是美”的陈腐观念,快快跟我一起做这套臂部健美操吧!(第一节)

坐在床上,双腿伸直并拢,脚跟着床,两手撑床。滚动左臂,将全身重量放在左手上,右臂伸展,举过头顶;然后向右臂滚动,体重落到右手上,将左臂伸过头顶。

(第二节)

仰卧在床上,两手抱住后脑勺,以头顶和脚尖着床,臂部尽量向上挺,身体呈桥形,连续20~30次。

(第三节)

俯卧在床上,双手抓住脚尖。猛力向上拉,不要动,停1~2秒钟后落下,休息1分钟,然后再做。每天早晚各进行10次。

(第四节)

俯跪在床上,头向下垂,右腿缩到胸前,然后再用力向后高抬右腿,同时,把胸向前挺,抬头。两腿交替向上抬,抬上去后停2~3秒钟,放下。连续做20个回合。

(第五节)

站立在地,两腿叉开,两手半握拳,轻轻拍打臂部,每次30~50下,每日进行两次,以局部感到发热为好。

12腰部健美四节操

少女们都希望有一副手可盈握的细腰,会表现出青春的韵味和风情,如果不小心成了个“水桶腰”,则会让少女寝食难安。现在就向你介绍一套腰部健美操,让你的蛮腰再现哦!(第一节)

两脚开立与肩同宽,两臂上举后振,抬头上体后仰两拍,然后上体前屈,两手尽量触及地面,两拍后还原。如此重复20~25次。

(第二节)

仰卧在床,两膝竖立,脚跟尽量靠近臂部。双腿向左横倒下去,直到膝盖碰到地面为止,上半身向右扭转。然后双腿再向右侧横倒,上半身向相反的方向扭转。反复20次。

(第三节)

两膝碰到地面跪坐着,两手前伸。然后身体弯曲,左手抓住右脚脚踝处,让腰部充分扭转,停两秒,再用右手抓住左脚脚踝,腰部向反方向扭转。如此反复做做20次。

(第四节)

坐在凳子上,双脚别在固定物体下面。两手交叉托头。上体后仰,由左向右悬空做绕环运动。速度稍慢。重复8~10次,休息1~2分钟,再由右向左做8~10次。

13臀部的健美

少女优美的曲线跟臀部可大有关系。下面是三种不理想臀形纠正的方法。

下塌型臀部

症状:臀部下坠且松懈不紧,穿上紧身裤可勾勒出明显的下塌线条。

纠正方法:1吸气提肛收臀。全身靠墙直立,深吸一口气,同时收紧臀部并吸肛5秒,此练习随时随地可做。2跪立后踢腿。单膝跪地,同时双手撑地且与肩同宽,另一条腿折叠收紧靠近胸部再向后上方踢出,两腿轮换做,每条腿做10次开始轮换,两条腿一共做满40次为止。

肥厚型臀部

症状:双臀肥厚且肌肉松软无弹性,过于丰满而不结实,若穿上紧身裤会显得臀部特大,且与身体其他部位的比例失调。

纠正方法:1连续有氧练习10分钟,如慢跑、打网球、健身操。2站立式后踢腿,双手扶住支撑物,抬头挺胸,一条腿站立不动,另一条腿轻而快地向后踢15次,然后轮换,两条腿做满60次为止。3臀部行走法,以臀部为支点,身体的其他部分均脱离地面,向前慢慢移动,做3~5分钟即可。

薄扁型臀部

症状:臀部扁平,外观有“无臀”之感。

纠正方法:俯卧于垫上,双手抓住前方固定物,双腿用弹力皮条固定(或请人抓住小腿肚子)。练习者用力折叠双腿于臀再还原,此练习10次1组,做2~3组。