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第30章 疗愈焦虑的心情,世界如此浮躁你要内心淡定(2)

如果一个人长期处于焦虑状态可以引起诸多疾病,如焦虑性神经官能症,高血压、糖尿病、神经性皮炎等心身疾病。急性焦虑发作时,往往易引起脑血管破裂或心肌梗死,故应对焦虑及时处理治疗。

如果你得了焦虑症,你可能在大多数时候、没有什么明确的原因就会感到焦虑;你会觉得你的焦虑是如此妨碍你的生活,事实上你什么都干不了。因此,我们一定要警惕焦虑的到来。

四步走出焦虑的漩涡

下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法,包括四个步骤。

步骤一,叫停。一旦你感到有某种身体的不适(比如心跳加快、头晕),同时有某种不祥的预感时,立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期,可以在手腕上套一个橡皮圈,在你说停止时,拉一下橡皮圈弹自己的手腕,给自己以提示。

步骤二,找原因。想想长时间坐着突然站起时,头晕是正常的,并不是什么不祥的预兆。但是由于控制不了灾难性的想法,焦虑症就容易爆发。每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候,那只是正常的生理反应。在这些反应发生时,先找到原因。想想:“我干了些什么?(一直坐着又站起,所以会头晕。)”“今天天气怎么样?”(天气预报说气压很低,所以感到胸闷。)“我昨晚休息得好吗?”(整晚没睡,所以很疲劳。)找到原因,就可控制焦虑的发作。

步骤三,转移注意力。转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上,使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境:假设你走在一个广场上,你感到隐隐的不安,这时你可以马上去注意广场周围有什么建筑?这些建筑有什么特点?你以前进去过吗?假设你正参加一个集会,不祥之感袭来,你可以马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么、干什么。

步骤四,控制呼吸。焦虑症发作时病人呼吸急促,这会导致二氧化碳减少,进一步加剧身体症状,如头晕、四肢刺痛。

对于没有进行过呼吸训练的病人来说,简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋)紧紧地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸十次。

用下面的“控制呼吸法”呼吸,不仅有“急救”的作用,还能够降低你总的焦虑水平。这需要平时的训练。方法如下:

腹式呼吸:保持坐姿,身体后靠,不要驼背,五指并拢,双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球,用鼻子深深地吸一口气,把气球充满气,保持两秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气,给气球“放气”,看你的手是否在慢慢回落。

慢呼吸:学会腹式呼吸后,开始学计时,不让呼吸变快。你要用四秒的时间吸气,再用四秒的时间呼气。

控制呼吸的方法,必须每天坚持练习多次。在你练习的时候,它已经在帮助你降低对焦虑的易感度。更重要的是,如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法,在焦虑发作时,是派不上用场的。

克服焦虑的心理有效疗法

对焦虑心情进行进一步剖析,就会发现焦虑是因为没有很好地调适自己的心理。

有些人认为自己的言行举止、吃喝穿戴都要“看着别人做,做给别人看”。实际上那是很错误的。俗话说“人比人气死人”。其实,人类是地球上最高级的社会性动物,人本身是极其多样性和多元化的。正像大象、小兔、犀牛和长颈鹿不能相互比较一样,每个人有自己的“自我意象”,每个人的个性、能力、社会作用等,都是他人不可替代的。所以,要排除来自社会的压力所造成的焦虑,就必须改变自己的想法、活法。

不要“看着别人活,活给别人看”,要问一问自己:我的生活目标是什么?我是谁?我是不是每天有所进取?学会正确认识自己,愉快地接纳自己,以自我评价为主,正确对待他人的评价。

在社会交往中,让自己坦然、真诚、自信、充满生命的活力,充分展示你的人格魅力,就会赢得成功。

活得积极自主,潇洒自在,为自己寻求快乐。焦虑、烦躁等消极情绪对解决任何问题都无济于事。要学会心平气和、乐观、勇敢、自信,这是克服焦虑的精神良药。

要克服焦虑心情,还可以借助一些自然疗法。

1.按摩

大部分人在处于焦虑时,会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环:焦虑产生肾上腺素,使肌肉紧缩,结果导致更多肾上腺素生成,使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌,然后按摩数分钟,按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经,将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。

2.听音乐

音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悦,使你积聚的压力得到释放。

3.芳香疗法

芳香疗法被认为对治疗焦虑症很有效。试用熏衣草油、茉莉或蓝菊,在织物上滴上1~2滴,然后吸入或将这些油放入蒸气吸入器或蒸气浴缸中。也可以涂一滴在太阳穴处。

4.指压疗法

按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位,可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位一分钟。然后重复另一只手。

按压间使穴位,有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧,距腕部皱褶两指宽的前臂两骨中间处。紧压一分钟,重复3~5次,然后重复另一臂。

六招学会“焦虑症”的自我防护

某公司的一位高级职员,32岁,未婚。他常常不满意他的生活状态。偶尔,眼前发昏,身体虚弱,性格不稳定,已持续五六年之久。没有一次病理检验使他满意。后来,他常常紧张、容易动怒、不能松懈、失眠、做噩梦。他不断地勉强自己,参加各种活动,但是每次他所获得的经验是痛苦和病态的加重。他开始借助饮酒,去稳定不安的情绪。他去接受心理治疗的前几天,会穿戴整齐,准备出门,但发现身体不太自然,犹如昏迷的状态。他躺上床后,心跳、呼吸不自然,觉得格外的虚弱。他喝了几杯酒和吃了几粒安眠药熟睡了。经过心理医生的诊断,他患上了慢性焦虑病,偶尔产生急性焦虑。

焦虑已是当今文明社会的一大公害,预计随着社会结构、社会关系以及人们价值观念的变化,人们将会有越来越多的焦虑。

“焦虑症”的自我防护主要有以下几点。

1.有一个良好的心态

首先要乐天知命,知足常乐。古人云,“事能知足心常惬”。对自己所走过的道路要有满足感,不要老是追悔过去,埋怨自己当初这也不该,那也不该。理智的人不注意过去留下的脚印,而注重开拓现实的道路。

其次是要保持心理稳定,不可大喜大悲。“笑一笑十年少,愁一愁白了头”,“君子坦荡荡,小人常戚戚”。要心宽,凡事想得开,要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实。不要企图把客观事物纳入自己的主观思维轨道,那不但是不可能的,而且极易诱发焦虑、忧郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。

其三是要注意“制怒”,不要轻易发脾气。

2.自我疏导

轻微焦虑的消除,主要是依靠个人。当出现焦虑时,首先要意识到这是焦虑心理,要正视它,不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。其次要树立起消除焦虑心理的信心,充分调动主观能动性,运用注意力转移的原理,及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时,心理上产生的新体验有可能驱逐和取代焦虑心理,这是一种人们常用的方法。

3.自我放松

活动你的下颚和四肢。当一个人面临压力时,容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚,左右摆动一会儿,以松弛肌肉,纾解压力。

你还可以做扩胸运动,因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象,引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。

欲恢复舒坦的呼吸,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时,吸气;松肩时,呼气,如此反复数回。

4.幻想

如闭上双眼,在脑海中创造一个优美恬静的环境,想象在大海岸边,波涛阵阵,鱼儿不断跃出水面,海鸥在天空飞翔,你光着脚丫,走在凉丝丝的海滩上,海风轻轻地拂着你的面颊……

5.放声大喊

在公共场所,这方法或许不宜,但当你在某些地方,例如私人办公室或自己的车内,放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫,都可适时地宣泄焦躁。

6.自我反省

有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑。必须进行自我反省,把潜意识中的痛苦诉说出来。必要时可以发泄,发泄后症状一般可消失。

焦虑症患者不敢直面人生,把世界想象得过分危险可怕。因此,首先应该做到的就是改变生活的态度。