书城时尚懒女孩的美体圣经
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第2章 轻松“享瘦”,塑造完美身材你需要瘦身吗 (2)

远离油炸高热量食物,少摄取盐分;柠檬是很好的减脂水果,食用时不加糖,能消除体内杂物,起到排毒作用;多摄取维生素及纤维含量高的食物,帮助消耗体内脂肪,达到瘦腿效果。

意念美腿

芭蕾舞演员沈培艺曾谈到过美腿心得:意念美腿。每日在心中念叨“我的腿又瘦了一点”,长期坚持,能达到美腿的效果。你也可以尝试。

有不少中国女性都是一副发展极不平衡的三角形身材:双腿匀称的时候胸部往往是“飞机场”,而上身刚刚圆满丰润一点,下肢就不可一世地飞扬跋扈起来,特别是大腿外侧,极易鼓出两团赘肉,像是挂上去的两只口袋,好不恼人。而今裙子越穿越短,双腿岂可越露越怯?

美腿的方法多种多样,除了以上几种之外,还有一种叫做保鲜膜包出性感美腿法。

冷冻和保鲜膜减肥术:冷冻术是利用体温急剧下降来加速脂肪分解的减肥法,一般应在专业的美容按摩室进行,效果十分显著。在家里的时候可以利用减肥霜来按摩大腿(大腿和臀部是脂肪最易堆积的部位)。

保鲜膜减肥步骤:

1在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。

2涂好后缠上有弹力的绷带。

3涂上冷冻液,大约45分钟后去掉弹力绷带。

4最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去,使腿部肌肤更加光滑,富有弹性。

5把腿张开,比肩稍宽,用手去握脚后跟。

6把腰压低,与腿和臀部成直角。

莫文蔚的一双美腿不知羡煞多少女孩,但是我们羡慕之余是否还要多一些努力学习的精神呢?

把她们都当作我们美腿的动力吧,在心里与自己也较一把劲,为了美,这一点点小苦又算得了什么?

和小肚肚说再见

“前凸后翘”常被用来形容和赞美女性的身材,然而,如果“前凸”由美胸变成“大肚腩”,那就毫无美丽可言了!每当我们在饱腹之后,难免会抚摸一下可爱的小肚肚,又暗自叹息:怎样才能和它说再见呢?

腹部是由许多肌肉组成,平时的活动就很少。尤其是上班一,就更是和运动绝缘了,而女人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和不注意饮食会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。

垫上运动

分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解。经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹。

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。

同时,这一系列的垫上运动不用于其他运动,只要在能力范围内,做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

1步骤一:体下屈

平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。

2步骤二:仰卧起坐

平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平。

3步骤三:俯身肘撑

面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10~20秒再放下。可重复动作多次。

器械

腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作。支架的力量可调节,根据个人情况选择力度,用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行。能力范围内,做得越多越好。

腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加,双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

家庭练习

直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。

坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2~3秒,然后反方向,重复做5次。

体验:酸疼后的紧实让人充满成就感

体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍时,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻,像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬。

原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始有些颤颤巍巍。

一套运动做下来,腹部疼到第二天,几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的赘肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉。

另外,想和小肚肚道别的话,还可以利用以下介绍的按摩法收腹。

1身体平躺,屈右臂,放在颈部,左手平放在体侧。屈右腿,左腿架在右腿上,提右肩直至右肘碰到左膝,重复做10次后,左、右交换再做10次。

2身体平躺,屈膝,两臂伸直,两手手指在大腿腹后相互勾拉。头及肩部略抬起,前后做平衡,重复做20次。

3身体平躺,脚面着地,屈膝,两臂置于体侧。背部平直,提腰,使膝部至肩部成直线,肩仍触地。提腰时吸气,还原时呼气,重复做10次。

4身体平躺,双腿弯曲提起,脚底贴墙,以作支点。右手斜放于左肩上,左手向前伸,帮助身体提升。保持此姿势并收紧腹部做15次仰卧起坐,然后左手斜放于右肩重复再做。

5身体平躺,背部与双手完全紧贴地面。收紧腹部肌肉,提起臀部,双腿尽量向上伸,但膝盖要保持微屈的姿势。尽量保持此动作,然后放松,重复做15次。

6身体平躺,双腿弯曲,姿势如同仰卧起坐。双手同样放在脑后,但手指只宜轻托耳畔位置。收紧腹部肌肉,眼望天花板,微微提升身体至双肩离地,但不要屈身,重复此动作15次。

做这些动作时需要注意的地方是:

1锻炼时背部、肩膀和手臂都要放松。

2必须很明确地感觉到是肚子在用力。

3当身体放下准备做下一个起身动作时,要注意身体不要完全躺回去。

4第6步只需轻托耳畔,不要双手抱头,否则可能会造成颈部和手的不正确出力。

在看了以上的“平腹”技巧,是否觉得原来小肚肚的肉也不是什么“老顽固”?轻轻松松就可以和它说再见,关键是努力去做上面的一些动作,为自己加把劲儿吧,相信自己,别放弃,美丽不属于你还会属于谁呢?

做个快乐小“腰”精

中国自古以来就推崇女性的细腰美,楚宫的细腰成风,古代细腰美人走路时候的婀娜多姿、弱柳扶风,确有一种阴柔的女性美。于是,如何拥有纤细腰肢成为众多女性的日常功课之一。

细腰操

曾经的蛮腰日渐为脂肪包围,令你苦恼不堪。其实,只需10分钟,就可帮你消除烦恼。下面我们给你介绍三套实用省时的练腰操,只要10分钟,每天坚持,相信不久你又能找回你的细腰了。

1细腰操之一

躺平,双腿并拢向上伸直(运用腰腹部的力量)。

背和臂部也同时向上挺直(离开接触面)。

慢慢放落,速度一定要慢。

重复进行5~10次,也可根据自己的体能多做几次。

2细腰操之二

躺平,双手抱于脑后。

身体伸直,可以屈膝。运用腰腹部力量,使身体坐起再躺下。

重复进行5~10次,也可根据自己的体能来定。

3细腰操之三

躺平。

运用身体腰腹部的力量把双腿向上举,同时上半身向前挺起,双臂平伸,身体此时成屈形。

可试着让双臂和两腿互相碰触到,如若碰触不到,则距离越近越有效。

可依自己的能力来决定每次运动重复的次数。

只要每天坚持做10分钟,那么梦想中的纤细腰身即将出现!

除了以上三套细腰操之外,你是否想过利用一条毛巾也能轻松瘦腰呢?

使腰变细的毛巾操

1双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧。

2双手各持事先准备好的毛巾的一端,两臂向前伸直。注意肩膀不必用力,手臂不能弯曲。

3保持手持毛巾、手臂伸直的姿势,向左右转动,臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止,最少10次。运动时,脸朝向正前方,手臂要伸直。

消除小腹赘肉的运动操

1仰躺,臀部紧缩,两脚分开与腰同宽。

2两脚尖向内侧靠拢,双手枕在脑后。

3边吐气,双腿边往上抬至离地5厘米高,并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬,伸展颈部。充分伸展之后,吸气、憋住,直到憋不住时,恢复原来姿势,重复做10次。

要做个为纤腰而感到快乐的小“腰”精,而不要因为一点点的小苦头就大喊累。要知道天下没有免费的午餐,这里向各位美女们推荐的已经是最省时省力的方法了,还犹豫什么呢?平日里我们也都爱羡慕明星们的曼妙身材、光彩照人,但台上几分钟,台下十年功啊,她们吃的苦头比我们大多了呢!

小“腰”精们的快乐一样也可以从纤腰中获得。

雕琢玉臂

柔滑圆润的臂膀是女性自由放纵美丽的华章,可上臂部位真是一个让很多女性头痛不已的地方。脂肪容易堆积,松懈的形状实在让我们对吊带与无袖上装避而远之,改善的办法是在积极减脂的同时,加强对肱三头肌的训练,塑造线条流畅、肌肉结实的美丽形状。

雕琢玉臂的小动作

1轻搓皮肤:将手臂轻度按摩。用相对的手抓住臂,自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。

2揉压法:用对侧手大幅度抓住臂,用拇指和其他四指用画圆圈的方式,由手腕向肩部揉压肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏10次左右。内侧、外侧各做10次左右。

注意:每次从手腕开始向肩部依次进行。不要做来回的按摩。

3指压穴位:手腕至肩部有几个穴位,由远端开始依次指压。阳池是位于手背部的穴位。将手腕弯曲后,可见到腕部有一粗大的皱纹,阳池即在其中央,它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。曲池位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时会引起强烈疼痛,指压时应将肘关节屈曲并靠近身体,使肌肉松弛,有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压,必须有节奏地进行。左右各做10次。内关在大陵上方距两横指处,按压时也有疼痛。左右各做10次。

美臂二重奏

徒手篇

1双手交叉前推,两臂伸直,手心向前,保持静止6~8秒。双手旋转收回,做15~20次。

目的:使双臂内侧紧绷。

2双手交叉于脑后,双臂用力向上伸直,手心向上,保持6~8秒,收回,做8~10次。

目的:改善内臂松弛。

3一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上挺起,左右双臂各6~8次,共做10次。

目的:使双臂、肩部肌肉收紧。

4双臂屈肘放在脑后,右手握住左手手腕,尽力将左手向右肩方向拉,保持6~8秒换一侧做,共做8~10次。

目的:增强肩部柔韧性,收紧大臂、小臂。

器械篇