书城养生《黄帝内经》养生智慧大全集
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第114章 生命是一个过程,务必做好阶段养生(11)

5.太极拳

太极拳尤其适宜老年人。练习时,动作缓慢,延续不断,配合呼吸,肌肉放松,思想集中。简化太极拳较容易学会。如不能完成全套动作,可分节练习。太极拳柔中有刚,阴阳结合。练太极拳,最大的用途是改善神经系统。练拳的人,平衡功能好,脑子好,走路不摔跤。实践证明,太极拳不仅具有健身强体和延年益寿的作用,而且还有防病治病的功能,有助于增强心脏、呼吸功能,提高神经系统的功能,提高免疫系统功能,改善新陈代谢和精神面貌,对延缓肌力衰退、骨质变性,防治或延缓发生高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖病、抑郁症和老年性痴呆等具有良好的作用。

6.游泳

游泳是一项全身性健身运动,所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动。它可改善呼吸功能,加快新陈代谢和血液循环,增强机体适应外界环境变化的能力,抵御寒冷,预防疾病。游泳运动量和运动强度可大可小,速度可快可慢,很适合中老年人运动健身。老年人游泳姿势不限,如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、踩水、侧泳等均可。每日1次,速度不宜太快,时间不宜太长。患有严重心脑血管疾病、精神病、皮肤病、中耳炎、肝炎、鼻窦炎及其他传染病患者不宜游泳;饭后、酒后不宜立即游泳。游泳中若出现头晕、恶心、寒战等异常情况时,应及时出水。

7.球类运动

适合老年人的球类运动有健身球、羽毛球、网球、乒乓球、台球、门球和高尔夫球等,老年人可根据自己的身体状况、爱好和条件选择。

(1)健身球。健身球可锻炼手指活动,增强掌力、指力和腕力,可调节中枢神经系统功能,改善脑部血液循环,预防脑出血的发生等,长期坚持,可祛病延年。

(2)羽毛球。打羽毛球可锻炼全身肌肉,有益智健脑的作用。打羽毛球速度可快可慢,距离可远可近,运动量可随时调节,很适合老年人健身。

(3)网球。可有效地锻炼心肺功能及肌肉的力量、灵敏性和协调能力,调节身心健康。

(4)乒乓球。打乒乓球可锻炼全身肌肉,锻炼人的反应能力和身体的协调性,有益于加快血液循环,改善内脏器官功能;改善视觉器官功能,解除眼的疲劳;调节神经系统,排遣不良情绪。

(5)台球。可锻炼脑、眼、手、脚,而达到健身目的。

(6)门球。运动量不大,比赛时间短,适宜老年人锻炼。

(7)高尔夫球。以棒击球,可锻炼腰部肌肉,适宜老年人运动锻炼。

健身专家指出:“千万不要只做一种运动,单项运动效果有限,运动多样化对身心健康更有益。”运动多样化的主要目的在于更全面地健身。

锻炼不要过劳、过急、过早

有人说老年人就要享清福,不要再去运动了,也有人说生命在于运动,老年人也不例外,要加入运动的行列中。那究竟该听谁的呢?《黄帝内经》在这一问题上的观点是:主动,但要“动”得适度,动静结合,以形劳而不倦为宜。也就是说老年人要运动,但不能过于疲劳,要掌握形体活动的适度性。

有位老人年过70,经常到一座公园里锻炼身体,并夸耀自己的身体比谁的身体。一起锻炼的一个小伙子跟他开玩笑说:“既然您的身体这么好,敢和我比比俯卧撑吗?”老人当即应允。试想一下,一位风烛残年的老人,怎么能和年富力强的年轻人相比呢?结果做了20多个,老人就已经很吃力了,到30多个的时候就已经满头大汗了,但他不听别人的劝告,继续和小伙子比赛,没想到做到50个的时候,老人便一下趴在地上,因心脏病突发而猝死。

事例中老人的死,与其说是心脏病突发,倒不如说是因为老年人运动得太急,过量了。身老了,人体的各项功能开始减退,这时候再像年轻人那样折腾,不出现意外才怪。

老年人运动时必须防止过度劳累,做到“形劳而不倦”。在生活中,我们可能会见到这样一些老年人:平时不运动,待在家里睡觉、看电视,想起来运动时就会运动到大汗淋漓,这好像是锻炼了,其实是折腾。在中医里汗血是同源的,“夺血者无汗,夺汗者无血”,汗出得太多的时候,血就要受损了,所以老年人运动要和缓,并要持之以恒。其实老年人最好的锻炼方式是每天走路。走到什么时候呢?走到身上微微有汗,气血开始运动起来就行了,这时内在的废弃物已经排出了,就达到目的了,切不可运动至大汗淋漓。另外,气功、太极拳等比较舒缓的项目也是可以选择的。

再有就是老年人不能一大早起来就出去运动,为什么呢?

《黄帝内经》里说凌晨3点到5点(寅时)是肺经当令,这个时候是阳气的开端,是人体从静变为动的一个开始。从寅时开始,身体进入了一轮新的循环,气血也开始重新进行分配。人体从静到动的转化、气血重新分配的过程,都必须在深度睡眠中完成。而人老了之后,气血能量已经不足了,没有可供分配的东西,容易在四五点钟就醒来。如果这时候你醒来了就起床去运动,那么就会扰乱身体的这种工作机制,弄不好还会引发猝死。所以,老年人最好不要过早锻炼。另外,起床的时候,一定要缓一下,不要急着起,因为老人的整个气血水平很低,猛地调动它,就容易引发危险。

老年人睡眠“十忌”

人到老年,睡眠的时间少了。不少老年人都认为睡觉不像年轻时对自己那么重要了。其实这是一个错误观念,充足高效的睡眠,对老年人的健康更为重要。养生专家提醒老年朋友,睡眠要注意以下十忌。

1.忌高枕软床:高枕和软床可导致腰背肌持续性的紧张,增加椎间盘的压力,对于已有不同程度腰椎退行性变的老人十分不利。

2.忌无枕直腿:低枕或无枕,使脊柱过伸而影响脊柱的生理平衡。老年人也不宜将双下肢呈伸直状,最好是将小枕放于膝下处以放松腰背肌。

3.忌迎风睡:人在睡眠时生理机能较低,抵抗力较弱,当风而吹易生病;也易使腰背部肌肉受凉而痉挛,而诱发腰痛。

4.忌睡眠时间不足:生理学家认为,60~70岁老人每天睡眠时间为9~10小时,80~90岁老人每天睡眠为11~12小时。

5.忌睡前剧烈运动:运动最好在睡前6小时完成。

6.忌仰卧位睡姿:仰卧,舌根往后坠会影响呼吸,易发生鼾声,若手放在胸部会压迫心肺,导致噩梦。

7.忌睡前思绪万千:睡前必须静心思睡,不可忧虑烦事,否则会导致失眠。

8.忌饮酒饱食:睡前饮食过多,胃肠撑胀,消化障碍,影响睡眠。

9.忌张口呼吸:张口呼吸,空气未经鼻腔“过滤”处理,冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉,容易引起咽干咳嗽、发生感染。

10.忌睡中忍便:憋尿忍便对人体有害,也影响睡眠。睡前排空大小便,减少粪的刺激,有预防疾病、延年益寿的作用。

另外,值得注意的是,老人的睡眠环境要安静、室温适宜,空气流通,避免强光照射,并养成早睡早起、按时歇息、起床的好习惯,不干扰睡眠生物钟。

老年人打盹三不宜

许多老年人喜欢用白天小睡片刻的方法来补充夜间的睡眠不足,打盹几分钟后自动醒来。这种现象一般出现在下午和晚上9点钟左右。

有关研究认为,老年人有打盹习惯是健康的标志,对长寿有益。白天有打盹习惯者,晚上睡意来临时更易进入梦乡,也更容易进行深度睡眠。

但是,老年人打盹也要有讲究,白天打盹的次数不宜多,一般2~3次。打盹的时间也不宜太长,以每次10~15分钟为宜。

另外,老年人不宜坐着打盹。医学专家指出,老年人坐着在椅子上打盹,醒来后会感到全身疲劳、头晕、腿软、耳鸣、视线模糊,如果马上站立行走,极容易跌倒,发生意外事故。这是因为坐着打盹时,流入脑部的血液会减少,从而引起脑供血不足。

坐着打盹时上身容易失去平衡,还会引起腰肌劳损,造成腰部疼痛。坐着打盹入睡后,体温会比醒时低,易引起感冒甚至诱发其他疾病。

注意了,老人穿衣可不是小事

小孩子穿衣讲究上身暖、下身凉,这是因为孩子血气旺盛,但是阴气不足,如果下身过于温暖,则有碍阴气的生长。但是老年人可不能这样,一定要注意下身,尤其是腿脚的保暖。

人到老年,阳气日虚,各种生理功能逐渐衰退,对外界适应能力较差,抵抗力减弱,如果不注意保暖工作,容易得“老寒腿”之类的疾病。下面我们结合现代人的生活习惯,把老年人的穿衣原则进行细化。

一般来说,老年人穿戴应以轻、软、暖、宽松、简便为原则。在衣料选择上应以棉、麻、丝制品为主,要求舒适柔软,冬季保暖性能好,夏季透气性好、凉爽、吸湿性强。款式新颖大方、庄重而文雅,色彩清淡而和谐。穿着要适应季节性变化,夏季气候炎热,服装应肥大、单薄,以利通风散热;冬天气候寒冷,衣着应暖和柔软、肥瘦合体、灵便舒适;春秋两季气温变化大,老年人应根据变化情况及时增减衣服。

秋冬季节,人在睡眠期间因机体抵抗力和对较冷环境的适应能力降低,很容易患感冒及引起中风等症,穿上睡衣则能预防此类疾病,保护身体健康。由于睡衣宽松肥大,有利于肌肉放松和心脏排血,人在睡眠时可达到充分休息的目的,因而早在19世纪睡衣就风靡欧洲各国并传遍全世界,普遍受到人们的青睐。睡衣应以舒适、无拘无束、宽松自如为宜,其面料以天然织物为主,以透气吸潮性能良好的棉布、针织布及柔软护肤的丝织面料为佳,因为睡衣直接与肌肤接触,因此不宜采用化纤制品。

戴帽,不仅有美化的作用,还有维持人体热平衡的实用功能。在服装卫生学中,常把散热量大于产热量的值,称为“热债”。实验证明,一般情况下,“热债”小于105焦耳时,人体基本上处于舒适状态;“热债”超过6×105焦耳时,人会感到寒冷。国外有人对帽子的作用进行测试,发现在0℃条件下,处于静止状态时,身穿北极服的两个人中,不戴帽的与戴帽的相比较,每小时要多散发105焦耳的热量。测试数字表明,帽子的功能主要是调节“热债”,维持身体的热平衡。戴上它就不会因头部过多地散发热量而引起全身的热量变化,不易引起寒冷感。

帽子的材料应以柔软、轻便、保暖性能好为宜。皮脂腺功能旺盛、头发油脂较多的人,要戴透气、轻薄的帽子,而且要经常刷洗,及时去掉油污和汗渍。体质较弱易感冒的人,要用呢料或毛线制成的帽子。我国北方冬季很冷,可用裘皮帽。患高血压的人,帽子不要太重,更不要箍得太紧,以防引起头痛。新买来的帽子,戴上后若出现荨麻疹或支气管哮喘,应考虑是否由帽子里的皮毛或羽绒所引起。无论什么帽子,都不要互相借用,以防头癣的传播。