蔬菜中含有钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质，其中以钾的含量最多，钙、磷、铁的含量也很丰富。叶菜类为0.4％～2.3％，根菜类为0.6％～1.5％，葱、蒜等为0.3％～1.3％，瓜类为0.2％～0.7％，茄果类为0.4％～0.5％，鲜豆类为0.6％～1.7％。蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理机能的功用外，还是组成人体各种组织的重要成分。钙、铁、钾在人体生理上是碱性物质，可以中和体内的酸性物质，以维持体内酸、碱平衡。
维生素
蔬菜中含有少量的B族维生素，如维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B5（尼克酸）等。维生素C的含量特别丰富，是人体所需维生素C的主要来源。大多数叶菜类，如番茄和辣椒含有较多的维生素C。维生素C的性质极不稳定，易被氧化，易被高温所破坏。呈绿、黄、橙等色泽的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，故又称为维生素A原体。
糖类
蔬菜中的糖类，可分为带甜味的糖、不带甜味的淀粉和纤维素。蔬菜的含糖量并不高，其中以胡萝卜、南瓜、甜瓜、洋葱等含糖较多；其他如青菜、黄瓜、黄豆、白菜、萝卜仅含微量的糖。淀粉在土豆、芋头、山药、茨菇和豆类蔬菜中含量较多，其他蔬菜中含量较少。纤维素是构成蔬菜细胞壁的主要成分，它们在蔬菜中普遍存在，含量约为0.2％～2.8％，在蔬菜帮中含量更多。纤维素含量多少，是表明蔬菜质量好坏的标志之一。纤维素含量少的蔬菜脆嫩多汁，品质好；含量多的则肉粗，皮厚多筋，食用价值低。
有机酸
蔬菜中除番茄含有机酸较多外，其他只含有少量的有机酸。在菠菜、茭白、竹笋中含有较多的草酸，能影响人体对钙的吸收。在烹调前应进行焯水处理，以除去过多的草酸。
挥发油
许多蔬菜有一股特殊香气，这是因为它们含有挥发油的缘故。挥发油在蔬菜中的含量不多，如大蒜中仅含有0.005％～0.009％，洋葱中含有0.037％～0.055％。挥发油是形成蔬菜特殊滋味的物质，能刺激食欲，帮助消化。葱、姜的挥发油且有杀菌、解腥的作用，是良好的调味品。
色素
蔬菜的各种颜色是由色素构成的。1叶绿素是形成绿色的色素，它是阳光照射下产生的。菠菜、油菜等含叶绿素较多。叶绿素是不稳定的物质，不溶于水而溶于酒精。叶绿素很容易被酸破坏，变成暗绿色或黄绿色。2胡萝卜、番茄、红辣椒等蔬菜中，具有黄、红、橙等色素。其他绿色的蔬菜里，也含有黄、红、橙等颜色的原因是这些蔬菜中富含胡萝卜素、番茄素和叶黄素。
豆制品营养成分与保健功效
黄豆含有丰富的蛋白质，而胆固醇的含量却比较低。黄豆还含有40％左右的碳水化合物和钙、磷、铁以及多种维生素。如果把黄豆炒、煮、爆后食用，人体对它所含营养的吸收率只有50％左右，一半都被损失掉了。因为黄豆里有一层薄而结实的细胞膜包着它含有的营养成分，不把这层细胞膜破坏掉，营养成分就不容易被人体吸收。黄豆里还有一种胰蛋白酶抑制素，它如果没有没破坏，又会妨碍人体内胰蛋白质的消化利用。过多地吃炒、煮、爆的黄豆，往往会感到肚子发胀或者消化不良，甚至引起腹泻，其原因就在这里。
用黄豆制成的豆制品，情况大不一样了。由于黄豆经过技术加工后，里面的细胞膜和胰蛋白酶抑制被破坏了，它的营养成分就容易为人体所吸收，胰蛋白酶的消化作用也不受妨碍了，所以，豆制品的营养比黄豆好。
蛋白质高的食物及保健功效
蛋白质含量被人们公认为是衡量食物营养价值的最主要的标准。蛋白质能增进人体生长，构成人体的新蛋白；能修补人体损坏了的组织，恢复人体健康；制造内分泌素，调节生理机能；还能作为人体热能的补充来源。
蛋白质的基本结构单位是氨基酸。目前已发现的氨基酸有30多种，其中有10种人体不能自制。根据食物中蛋白质含氨基酸种类，可把食物分为三类：一类是完全蛋白质食物，这类食物主要有乳类、蛋类、肉类和鱼类，此类蛋白质中所含氨基酸的种类和成分最易被人体吸收利用；二类是半完全蛋白质食物，这类食物主要有豆类、硬壳果类等，此类食物中虽然含有重要的氨基酸，但种类不全；三类是不完全蛋白质食物，这类食物主要有谷物中的玉米等，此类食物蛋白质中所含氨基酸种类不全，而所缺少的正是人体所不能自制的。
在发达国家中，人们需要的蛋白质有56％是来自肉、蛋、奶、鱼，有34％来自粮食；而在一些生活条件较差的第三世界国家中，仅有21％的蛋白质来自肉、蛋、奶、鱼。看来，要获取更多的完全蛋白质，要在发展农业的同时，大力发展渔业和畜牧业。
体内维生素平衡与保健
维生素是人体进行物质代谢、维持正常生理功能、保持身体健康不可缺少的一类营养素。青春期维生素A、B、C、D、E等不足，易引起成长停滞、发育畸形等。
维生素A
对增强人体抵抗力、促进青春期生长发育极为重要。青春期每人每天所需维生素A的量约为5000国际单位～6000国际单位。缺乏维生素A，人还易出现夜盲症等。维生素A在食物中以动物的肝、乳、蛋、鱼肝油等含量最丰富，新鲜莴苣、油菜、白菜、青豌豆、芹菜、胡萝卜及嫩玉米中含量亦多。
维生素B1
有展平皮肤皱纹之功效，还能促进食欲、帮助消化、保护神经系统和健全心脏功能。维生素B1对调节糖、脂肪代谢等有着特殊功能。青春期每人每天需维生素B11.8毫克、维生素B22.5毫克、烟酸18毫克。这些维生素在糙米、粗面、小米、玉米中含量最丰富，其次是酵母、豆类、青菜、水果、瘦猪肉、肝、蛋类中含量也不少。
维生素C
对提高身体对疾病的抵抗能力有重要作用。青春期每人每天需维生素C80毫克～100毫克。维生素C多存在于新鲜水果及蔬菜之中，尤以鲜枣、西红柿、柑桔、葡萄中含量最丰富，白菜、芹菜、莴苣、菠菜、豆芽中含量也不少。
维生素D
能帮助肠道吸收足量的钙、磷，并对骨骼的钙化起着重要作用。青春期每人每天需要量约为400国际单位～800国际单位。食物中以鱼肝油中含量最多，其次为牛奶和蛋黄。人体经日光照射后，也能产生维生素D。所以，只要平时注意饮食，适当晒太阳，一般是不会缺乏维生素D的。
维生素E
是一种抗氧化的维生素，有保护细胞不受强氧化基损伤侵蚀的作用，能推迟细胞的衰老过程。青春期每人每天需要量为100毫克～200毫克。食品中芝麻、花生米、乳类、蛋类、牡蛎等富含维生素E。
精、粗食品协调与保健
随着生活水平的日益提高，有的人对饮食过于挑剔。类似糖果、糕点等一些精工细作的高级食品被越来越多的人所偏爱。而粗杂的食品则几乎被人推至不受欢迎的角落。其实，这种偏重于精制食品的态度是不科学的。
我们所接触到的食品中除含有一定量的蛋白质、脂肪和淀粉外，还含有一些常常被人忽视的微量元素。而这些微量元素在人体内的含量多少可以直接或间接地影响人体健康。例如，微量元素铭，它在人体内的含量多少就与动脉硬化症的发生与否有着直接的关系。动脉硬化是由于血液中的胆固醇含量过多而引起的。而铬则恰恰具有促进胆固醇的分解、降低血液中胆固醇浓度的特性。动脉硬化症患者体内的铬含量往往低于正常人的4～6倍。
除了地域性缺铬外，更重要的原因在饮食上。在食品原料中，铬的含量本来是很丰富的，但经过一番精工细做之后，食品原料中的铬大部分丢失，使铬含量降低，动脉硬化主要是因为人们长期食用一些精制食品，铬元素得不到补充，导致胆固醇升高而引起的。
健康防病的饮食方法
姿势要正确
端正坐姿进食，不压胃，食物由食道进胃较快，吃时自然呼吸，消化液分泌畅顺。
两次进食
间隔4～6小时为宜。进食后，食物要4个小时才能全部消化、吸收。过早进食就会加重胃肠负担；6小时后，血液营养便会减低。
吃好早餐
不吃早餐，最低限度血糖不足，人就不够活力。早餐吃得太少，午餐就狼吞虎咽，热量吸收便大多了。
晚餐要吃够
晚餐时间充裕，可以舒适地吃自己喜欢的东西，吃够才能补足必要的营养。
注意勿偏食
以避免营养不均衡。
进餐前不宜做激烈运动
不仅食欲不振还易存皮下脂肪。
饥饿时可饮水
过分饥饿，喝一杯水，停留在胃约有20分钟，可暂缓饥饿感。
先喝热水，然后进食，对减肥有利
喝热水，能活跃交感神经，抑制食欲。
用酒下菜，适可而止
酒的热量很高，加上菜肴，能量太多，容易引起发胖或糖尿病。
不要怕吃菜渣
纤维能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。
经常改变饮食方式
每天吃同样东西，按同样方式饮食，久之营养就不平衡，要注意多样化。
睡前不要吃东西
睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病，睡眠也受影响。
饭前喝碗汤
能促进胃酸分泌，食物因濡润也易消化。一碗汤水分不多，不会冲淡胃酸。
食物宜淡
味道太浓或太咸就会口渴喝水多，也是虚胖原因之一，同时也易得高血压，因此食物宜清淡。
餐桌上只摆醋
餐桌上摆满酱油类调味品，很容易多摄盐，而多用醋能促使唾液和胃液分泌，增进食欲，此外又能抑制能破坏维生素C的酵素。
多吃蔬菜和水果
不要吃烫口的东西
每口饭至少嚼20下
人的唾液能把淀粉质化为糊精乃至麦芽糖，仔细嚼饭，在麦芽糖状态下进入胃肠，营养容易吸收。
每天一定要吃一次纤维质食品
人们摄取了多余的脂肪和蛋白质，经大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物质。纤维质可把它们包裹起来排掉。
不要一边看电视或报纸，一边进食
老年人饮食注意事项及保健措施
老年人在营养方面应注意以下几点：
少吃多餐
老年人进餐应定时、定量、八分饱。防止饥一顿饱一顿的暴饮暴食。高龄老人可少吃多餐，防止肥胖症。
软食为主
有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼消化食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧等。
多素菜，少油腻
新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。油腻食物不仅不易消化，而且含脂肪高。为防止老年人高血压和冠心病的发生，最好不食油腻食物。
多淡食，勿过咸
老年人吃菜不要过咸，以免加重肾脏负担，也防止高血压等症。
饮食尽量多样化
老年人不应偏食，否则将会因某种营养缺乏而导致患病。
饮食要热
老年人胃口多喜暖怕凉，故应食热食，不可过多食冷凉物。
适量饮茶，切勿吸烟
适当饮茶能增强血管弹性和渗透性，还能防止高血压。但茶不宜浓，以防失眠。老年人应戒烟，老年往往患有呼吸系统疾病，就更需戒烟。
男子最重要的保健营养成分
镁
这种矿物质对保持心脏肌肉有节奏地跳动起着重要的作用。镁不仅有助于男子防止心脏病，而且有助于使他们不因心脏病致死。为增加体内的镁，多吃些海产品（特别是虾、蛤和螃蟹）、菠菜、全麦面、豌豆、蚕豆和玉米等。
维生素C
维生素C可在许多方面有助于防止心脏病，它还有助于使身体免受有害的污染物质的侵袭。维生素C主要来源于柑桔类水果、绿胡椒、球类甘蓝的球菜、硬花球花椰菜、罗马甜瓜、花椰菜和草蓑等。
锌
男子的性成熟和生育能力要依靠足够的锌。锌对身体的抗病能力也有极大的影响。含锌量高的食品有：海产品、肝、蘑菇、向日葵和大豆（黄豆）等。
纤维
摄入适量的纤维可降低患结肠癌、冠状动脉硬化（心脏病）、糖尿病、肥胖症和高血压的危险。
各种粗粮（如麦子和燕麦）和各种水果、蔬菜都含有丰富的纤维。
脑力劳动者的饮食保健
脑力劳动者怎样适应环境，开发智力，先要注意大脑的营养。食用含量不同的蛋白质食物，对脑的活动有明显的影响。脑内最多的脂类是卵磷脂。服用大豆磷脂，可使人的精力更充沛，同时对神经衰弱也有较好的疗效。维生素中的尼克酸和硫氨素对脑最有影响。它们通过对碳水化合物的代谢作用，影响大脑对能量的需求。对脑力劳动者的大脑营养有好处的食物有：大豆、鸡蛋、鱼虾、肉、蔬菜和水果等。由于脑力劳动者的活动量较小，对脂肪和糖的消耗量不大，因此，过多食用含糖和脂肪的食品，就会造成身体肥胖。
更年期女性的饮食保健
妇女在绝经期前后几年，即大约45岁左右时，就到了“更年期”。这时有许多妇女变得脾气暴躁，常常为了一点小事而动感情，甚至哭哭啼啼，这是因为绝经期妇女体内一些腺体发生了改变，由卵巢所分泌的雌激素在这个时期开始减少，以致最后完全停止。由于腺体的不稳定，激素的不平衡，使得许多妇女身体和情绪处于紧张状态，爱发火、动气。但适当地注意营养，就可以改善绝经期妇女的脾气。