书城旅游英国皇家特种部队野外耐力生存手册
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第8章 野外生存体能准备 (4)

负重练习能够强壮肌肉,增加力量。除了武器装备之外,士兵还需要在背上背负40公斤的东西,也要能够在战争过程中挖掘壕沟,越过障碍。上身是否强健的区别就在于能够越过障碍还是掉进冰水。负重训练对于讲求速度的奔跑来说十分重要,强健的上身有助于提高跑步速度,改善奔跑的状态。胳膊的摆动与下肢的运动有着直接的关系,不同的跑步者有不同的跑步方式,尤其是上臂摆动的方式不同。但毫无疑问,在冲刺的时候,上身强健,胳膊摆动有力,将会有助于个人表现。经过凹凸不平的路面时,强健的上身也有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器,在崎岖的路面或者下坡跑步的时候,能够减少受伤的风险。

正确的跑步姿势应该是:跑步的时候,上身尽量保持笔直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉强大,那么就有利于保持最合适的姿势。那些背部受伤的人由于腹部肌肉不够发达,跑步的姿态存在问题。背部疼痛的原因可以在腹部找到,因为那里的肌肉不够发达,不能正常地支持背部,导致背部和脊骨的肌肉过分紧张。负重训练能够有效的解决这些问题,也可以对骨骼产生积极的影响,部分原因是因为得到充分锻炼的肌肉能够更好地支持骨骼结构,另外是因为骨头肌肉健康的拉力有助于骨头的再生。经过充分锻炼、体格健壮的身体能够或多或少地减少运动过程中所产生的压力,从而减少对身体的伤害。同时,这也意味着减少了对心脏的压力。

我们应该注意:如果身体不适或者有任何形式的心脏疾病,在负重练习上要提高警惕,听从医生的建议,制定严格仔细的负重训练计划,然后再进行锻炼,而且,负重训练不应该和强健身体混淆起来,负重训练是建立在相对适度重量的频繁重复基础上的,而强健身体是短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中,为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量,同时增加肌肉块。通过负重训练,肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。

负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后,你可以使用另外一种设备,或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之,为了达到最佳效果,每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行,是一个很好的办法,这样可以给肌肉一段休息时间,让肌肉组织有时间得到改善。

如果你在进行一项特殊的运动,为了取得更好的运动状态,值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如,游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉,而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记,你需要有一个好的力量基础,否则身体会发展不平衡。我们应该记住,包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战,很难为每一个人制定特殊的计划,进行特殊的训练。因此,综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。

A. 两手拿哑铃,轮流举起与地面水平的位置,然后放下。身体保持笔直。

B.向前弯腰,背部笔直。拿起哑铃,举起胳膊,到与地面水平的位置,然后放下。上身和膝盖保持笔直。

卧推。躺下,肩膀置于哑铃下,背部保持平躺。举起哑铃,伸直胳膊。如果没有支架的话,需要有人在旁边协助。重复进行。

硬举。拿起哑铃杠杆,站立,把哑铃从地面举起至臀部的高度,胳膊和背部挺直,缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。

锻炼四头肌。坐下,背部挺直,手臂握住两侧。用胫骨举起重物,直到腿伸直。缓慢平稳地放下,重复进行。

循环训练法

循环训练法适合于军事训练计划,能够增强力量,适应其它运动,例如跑步和游泳。循环训练法能够强健肌肉,可以在不增加体重的情况下,相对增强肌肉数量。因此,你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加,说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处,就是能够减少身体损伤的危险,帮助改善身体协调能力,增强信心。当然,最重要的是能够增强力量,强化意志。

循环训练法是增强力量的混合训练法,可以被看作是一种特殊的运动,或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼,你的潜力能够被激发出来,力量得到增强。作为一个普遍适用的原则,每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼,每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说,在做完俯卧撑后,可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前,要确保全面热身,在每次锻炼结束后,要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时,一周至少应该两次重复一个循环。

下面是典型的军事循环训练法的例子,以及正确训练的方法:

俯卧撑:身体前倾,肩膀支撑,重心放于手上,身体下压,胳膊弯曲成90度;然后伸直,使身体完全平直,再返回起始位置。

仰卧起坐:平躺,膝盖弯曲,双手交叉放于脑后,双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角;然后躺下,肩膀着地;在拉起躯干的过程中,手弯曲。

后蹬:向上站直,曲膝,蹲下,手扶地。重心放于手上,同时身体笔直,向后伸双腿,好象立刻转换成为俯卧撑的动作;将腿收回原来的位置,膝盖位于胸前;然后站立,再次重复这个动作。

引体向上:双手拉住杠杆,双脚离地。如果杠杆较高,可以向上跳,抓住杠杆,双脚离开地面;如果杠杆低的话,双手抓住杠杆,膝盖弯曲,双脚离开地面。胳膊用力向上拉,使身体离开地面,直到下巴抵到杠杆之上;重复这个动作。

疾跑:疾跑60米(200英尺),然后慢走回起点,重复这个动作。

各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果:比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐,之后紧跟引体向上。这样的话,多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况,在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法:

建议的循环训练法

美国海豹突击队建议的体能训练计划1

踏车运动

俯卧撑的姿势,两只胳膊伸展,然后把一条腿向胸前收,足跟放于地面;腿回到原来的位置,用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。

下蹲后促腿动作

站立,手放两侧,下蹲,两手放于地面,双腿同时向后蹬,直到腿伸直;然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作,直到完成计划的次数。

卷体

卷体是为了跑步而强化身体素质的好方法,尤其是模仿交叉跑步动作;比如相对的胳膊和脚一起运动。

1、基础卷体

身体平躺,膝盖弯曲,两脚着地,双手抱头;利用腹部肌肉,慢慢提肩离地。坚持四秒钟,放松肩,躺下。

2、侧卷体

身体平躺,膝盖弯曲,两脚着地,双手放于脑后。一只手伸向同侧的脚,另一只手放在脑后。换方向,用另外一只手重复这个动作。

3、空中踩踏自行车

俄勒冈循环训练,这种循环训练起源于美国,最好在室外进行:

A.蹲在地上,右腿在前,膝盖接触胸部,左腿在身后伸直;跳起,再恢复蹲姿;继续,左腿在前,右腿在后,换腿重复进行。

B.躺下,双膝弯曲,双手抱头,背部离地,直到双肘碰到双膝。

C.躺下,双腿弯曲,双脚平放于地面;抬起一只腿,伸直。另一条腿重复相同动作。

D.俯卧撑。背部持续保持笔直,手平放于地上,下巴朝向地面,肘部弯曲,然后再伸直。注意不要锁住肘部。

E.手放于两侧站立,跳起,同时伸起双臂在头上击掌;重复这一动作。

F.躺下,双手放于头上,举起一条腿,向上拉伸身体,另一侧肘部接触膝盖。换方向重复这个动作。

G.双手放于胯上,曲膝下蹲,再次站直。

上半身平躺,双手置于耳朵旁,双脚离地屈膝约90度。运动的时候,用腹部的全部力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直;然后换另一边,左手肘尽量靠近右膝盖。

4、反向卷体

身体平躺,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动的时候,下腹部用力抬起臀部,背部一小部分支撑地面,收紧或放松腹部肌肉。让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

耐力训练

许多人在比赛的时候,不论是跑步、自行车、游泳或者其它运动中,当知道自己没有收获的时候,都有过十分羞辱的时刻。看到对手在前方,他们想缩小差距;或者看到终点线的时候,他们想在对手赶上他们之前冲刺,但是却没有足够的力量储备,感到心有余而力不足。这种时刻还不能反映最大力量、弹性力量和耐力之间的区别,但是这些专业技巧却是非常重要的。最大的力量是在一些特定时刻,如举重时所爆发出来的力量。随着运动时间的增加,所表现出来的这种最大力量将会减少。

肌肉的弹性力量可以在要求爆发性力量的运动中体现出来,例如跳高或掷铁饼。在一段时间内保持相对高水平力量的能力是耐力,这种力量在速度划船或其它一些追踪工作中可以得到验证。众所周知,不同的运动锻炼不同的肌肉,据此,可以进行增强力量的训练,以弥补特定运动的局限性。

回到跑步者的例子上,在比赛的最后阶段,跑步者会很欣喜地发现在冲刺的时刻会爆发出特殊的力量。然而,如果肌肉没有经过耐力训练,跑步者是不能爆发出这种力量的。我们可以通过循环训练法或上坡跑方法来训练自己的耐力。每种训练能以不同方式锻炼不同的肌肉,如果你要进行军事训练课程,可以通过进行不同训练的课目来改善肌肉状况,表现出最佳效果。这样就可以为任何时候,任何地方,需要做的任何事情做好准备。

耐力对力量训练

人们普遍认为,在进行力量训练或者速度训练之前,首先应该进行耐力训练。这个逻辑的背后,应该是为更特殊的训练建立一个稳固的平台。然而,这个被广泛接受的理论最终遭到了质疑和重新审视,一些研究推翻了人们头脑中固有的这些观点,研究者认为首先应该进行爆发性训练或者力量训练;然后再进行耐力训练。这样就提出一个问题:耐力和力量训练是否可以相互兼容。

20世纪80年代,加拿大有关人士对划船手进行了研究,设计了两套运动员竞争性方案。一组划船手先进行持续五周的耐力训练,然后进行五周的力量训练;同时,另一组则按相反的顺序进行训练。在测量乳酸盐减少量和氧气增加的最大吸入量时,得出的检查结果令人吃惊,结论明显有利于先进行力量或者循环训练法的划船手。

先进行力量训练然后进行耐力训练拥有的优势,其原因在于:强健的肌肉对疲劳的抵抗力要大于虚弱的肌肉对疲劳的抵抗力。我们应该记住,耐力训练,比如长跑,并不一定能使肌肉更为强健。发展良好的肌肉工作起来不会那么辛苦。因此,在压力下它也不会容易疲劳。肌肉强健的运动员更容易在耐力训练结束的时刻释放出力量,保持更快的步伐。

加拿大研究还发现,那些先进行力量训练,后进行耐力训练的运动员在耐力训练阶段,即使停止了特殊的力量训练,也不容易失去力量。

进一步的研究改变了训练中非此即彼、非黑即白的情况:例如,在同一天进行跑步和力量训练,先进行一项接着进行另外一项。在这种方式下,当训练项目混合起来进行的时候,结果并没有发生显著变化,并且支持了传统的观点,即应该首先进行耐力训练。我们应该注意到一点,一项训练,比如跑步,有热身和锻炼整个身体的效果,那么可以把它放在特殊力量训练的最佳阶段来进行。不经过锻炼就进行力量训练并不是一个好的主意。

从以上这些内容中我们得出了什么结论呢?首先,结果并不像最初看上去那么有革命性,它依赖于你如何构建自己的训练体系。不同组采取的长期完全不同的训练体制的研究表明,在长期耐力训练中,身体越是强健的运动员相对那些身体较弱的同伴有更好的适应性。很简单,当肌肉能量更大的时候,氧气消耗的最大量就会更高;另一方面,耐力工作的确在热身和锻炼肌肉方面发挥了重要作用,应该把两种训练结合在一起进行。

双手各拿一只哑铃,放在身体两侧;一条腿在前,另一条腿在后;屈膝跃起,交叉双腿。重复10次。