万事开头难，对于我们惯于拖延的人来说，开始仿佛是一道道鬼门关，随时有可能看见想要逃脱的人恐惧的退缩。而第一个动作相当于拉开了那道大门，一旦开始面临新的情况，心情反而可以变得坦然。我们恐惧是因为未知。对于黑暗的恐惧是因为我们在黑暗中什么也看不到，所以想象出很多鬼怪的形象来填充那些看不到的地方。对于未知的恐惧是人类的本性，没有开始进行的事情自然会包含着一定的未知和由此带来的恐惧感，理智上讲这些完全没有必要。而你已经深深体会，人类是最不理智的动物，如果理智，我们也不必依赖拖延了。现在，你不必想那些千百年的进化史，也不必想你需要应对什么样的未知领域，你需要做的就是开始你做出你的第一个工作。按下你要拨打电话的第一个号码，写下你要发送邮件的地址，打出你要写文章的第一个字……就是这么简单。
你就已经开始动手做自己的事情了。不再思前想后，不再犹豫再三，不再瞻顾左右，你已经开始行动啦！
改变是一个过程
期待美好的结果，我们总是希望某天醒来那些跟拖延有关的问题都一扫而光，我们像换了个人似的，不用为那些成堆的作业再发愁了，那些已经延期的单子也不翼而飞，你可以轻松地享受有秩序的生活了。
这些描述在我们的脑海里一遍遍闪现，这就是幻想。等回到现实世界，你会发现作业堆积如山，过期的各种缴费单还是堆放在家门口的柜子上，你的生活依然如同沼泽，越挣扎，越拖延。
已经迈出了行动的第一步。我们至少该怀有这样的期望。改变立即开始发生。但是改变的成效不能立刻展现。我们需要一定的耐心等待。改变是一个过程，或者短暂或者漫长，总之我们从拖延到高效生活，这是两个截然不同的生活方式，需要一个改变的过程。
记录你的一周
从迈出对抗拖延的第一步，我们就要对自己的行为进行严格意义上的记录，记录你在这一周中对抗拖延的每一步小行动，无论是你在进步，还是你又倒退回原来的位置，都要如实地记录所有的行为，在备注栏里可以写下你的心情，这样有助于你认识到自己存在的薄弱环节，有利于你下一步的更新你的行动计划。
原始计划
现在就以我的一位朋友伊凡恰逢在春节期间要完成一部书稿的进度为例，阐释一下如何对自己的一周活动作详细的记录。他接下编辑部发来的通知，要完成一部书稿的时候，春节过后他就要交稿了。为了让春节后的规划不被打乱，只好把书稿订于元宵节前完成。这是他对自己工作的记录：
“刚好赶上农历的春节，我是从腊月二十八开始记录自己一周的活动的。我最开始的时候一直觉得我是一个工作效率稳定，也能够按照原计划行事的人，我写完自己的记录单才发现，我的拖延毛病还在不时地影响我的工作进度。
为了方便写作，我带着我的笔记本电脑回家过年，到腊月二十八我准备开工的时候，已经完成了前期资料的搜集和整理。为了方便大家了解我拖延的一部分外在原因，我这一周的记录都采用农历日期。
第一天：挣扎和干扰
腊月二十八，我在前一天订了六点的闹铃，我希望我早晨起来能够有时间做点运动，叫醒我沉睡的身体，也好为一天的写作提供精神能量。六点的闹铃响起了，我看了看窗外，墨色的天空直接打消了我起床的积极性，把头伸出来环顾房间的四周，屋里的温度比较低，寒冷刺激我又回到了温暖的被窝。等我再睡醒的时候已经七点半了。赶紧起床，洗漱，吃早饭。收拾停当，大约九点。
我打开电脑，开始写下第一部分文字，一个小时的时间，我分作了两个半小时，每到半个小时的时候，就休息五分钟，这样让我觉得不太累，也能保证思路的完整性。
大约十点五分，我正在休息，准备开始第三个工作单元的时候，接到了表姐的电话，我的大姨生病住院，我需要去探望。保存了文件，出门。
中午回到家的时候，我感觉特别困，午睡到了三点。三点开始写作，到五点结束。两个小时的写作，自我感觉没有太多的困难。晚上的时候打算再开工的时候，有朋友到我家做客，我没有忍住，也去凑热闹。晚上时间主要和客人聊天，没有再写作。
第二天：好高骛远
腊月二十九，一天没有任何干扰事件发生。我的主要任务是写作。我给自己定了一个不可能完成的任务，我在一天之内要写三万字。显然我制定的一日工作计划已经超出了我的范围，我在字数上纠结了十几分钟，终于放弃了三万字的伟大计划，而决定按照时间计算自己的工作量。根据自我鉴定，我大约一小时写2000字，这样我的全部任务完成大约需要五十个小时，我将它们均匀地分布在我的十个工作日里。每天工作五个小时。希望自己能够做匀速直线运动。事后表明这个决定非常错误。我们不可能在工作的时候始终保持非常一致的工作效率和工作时间，因此工作总量的合理分布对我们的心理影响极大。我第一天（腊月二十八）的任务额就没有完成，直接导致我第二天工作的信心大减，这样到了腊月二十九的时候，我连计划中第一天的任务都没有完成。
开头的拖延会直接影响你对工作的态度，开始的满满信心，一旦遇到任务开始阶段的拖延，情绪就会陷入沮丧之中。我们很想放弃。努力变得不可靠，我想要放弃的想法不断在头脑中盘旋，事情会变得艰难起来，我看不到完成的希望。三十的下午，按照我们当地的习俗是要贴对联，包饺子的，我大年三十上午完成了四个工作单元的任务量，也就是两个小时的全效写作。下午，鞭炮声不断地从四处传来，妈妈让我帮忙在门口贴对联，然后去包饺子，并且告诉我晚上是春节联欢晚会，吃完饭之后就不要写东西了，和他们一起观看春节联欢晚会吧。妈妈的邀请我显然是没有办法拒绝的，除夕夜的团圆是不能缺少的。
第三天：理直气壮的停工
我三十下午和晚上就这样在为过年做准备了。
第四天：心理作祟
初一上午按照风俗要给本家的长辈拜年，我不敢不去（这也是我拖延的理由。我完全可以控制自己去拜年的速度和时间）。初一下午，我午睡结束之后，开始写作，刚工作了半小时，小学同学们来电话，要我去聚会，说我一年都不在家，好不容易逮到我，应该出来一起聚聚。我推脱了一番，最终还是梳洗打扮一番出门去了。从下午到晚上，本来觉得应该下午五点就能回来，可是又觉得好不容易出来一趟和同学们欢聚，这样一走了之不太好，也觉得回家了还要写那些文字，就像是砌城墙，比起和同学们聚会来，简直是太无聊和孤单了。我害怕孤单，尤其在过年的时候，万家团圆，而我却要一个人被关在房间里写东西，不能感受过年的热闹。我拖延不开始写作是因为我心里觉得我不太喜欢一个人对着电脑奋斗，别人却在三五成群的聊天。
第五天：顺利过关
初二，闲话少说，顺利地完成了5个小时的工作，进展速度大大提升，最后关上电脑的时候心情也非常舒畅。心想，如果能每天都这么安心的工作，其实我的任务也不算重。起码我能够迅速地看到完成任务的曙光。
第六天：好开始和“装病”
初三，依然是按照习俗，去姥姥家串亲戚。我在出门前奋战了一个小时，在回来之后奋战了两个小时，还是没有完成当天的工作。其实，等我下午回来写完两个小时的稿子之后，我突然觉得自己很头晕。其实，我心里非常清楚，我没有生病也没有发烧，更没有吃得太多撑的头晕，我不过是想要休息了。我心里已经开始不平衡，今天都串亲戚了，还工作了三个小时，我已经很不容易了。不需要那么拼命，我的时间还早（这就是典型的拖延心理），我今天虽然不能按时完成任务，不过我也很出色了。于是，主动为自己叫停。我对自己还是很友善的，总是在还不需要叫停的时候就用头晕来吓唬我自己。其实，我们很多时候都会遇到和我类似的情况，我们的身体会主动的亮起一些信号灯，让我们先停歇下来，有时候你可以稍事休息就能恢复体力和精神，我们为了表示我们对自己很珍惜，从来不虐待，充足的休息之后还会再延长休息时间。
第七天：高效工作
初四，开始奋斗了，这是记录的一周里最高效的一天。我完成了五个小时的写作进度之后，还主动地查阅了后面写作需要准备的材料，这次时间分布也比较均匀，上午两个小时，下午三个小时。晚上看了一部分资料。妈妈总是劝我要早起，要上午尽量多的写作，而我几乎从来都是上午不如下午的思路更清晰一些，这就是个人特点。你需要尊重你的最佳时间，每个人都不同。你可以仔细观察自己的工作时间和工作时候的感觉，一周的记录后你就会发现自己最佳状态一般会出现在什么时候。你可以把一些需要高度集中注意力，需要创造力发挥的事情安排在这一时段。这样就能充分利用你的最佳状态解决最困难的问题，俗话说“好钢用在刀刃上”我们把最佳时间用于核心问题的处理。
自我反思：
到初四，一周的记录就算完成了，看看我的最初计划和完成结果，由于中间不断被打断，有时候是自己打断自己，有时候是突发事件使正在做的事情不得不中断，我一共使用了20个小时的工作时间，也就是四十个工作单元，我计划完成7万字，实际完成4万字，剩下的三万字一下子像大山一样压在了我的后三天里（这就是拖延的一个重大后果，剩下的三天，要么拼命最后期限前完成，要么就推后完成日期。我最终选择了后者，因为我需要在确保质量的前提下完成所有的任务。我还是没有按期完成任务。
我在翻看自己的记录单时发现，很多时候打扰我的是我自己的因素，我还需要更多关于自我控制的练习。”
这是他对自己的完全记录，当然这个时期比较特殊，由于春节对中国人的意义重大，一些必要的人情世故，必须要顾及到。但是，现实生活中，很难找到没有任何干扰（包括来自外部和来自自己）的一天。一周记录只是忠实的反映你目前的工作状态，至于选定的这个案例中的日期，不必过多纠缠。在这个案例中，我们从中看到伊凡的坚持当然也存在一些不足的地方，如果我们没有这样忠实而且详细地记录自己的点点滴滴，只会感觉到时间过得很快，没有什么特别，就过去了一天，一周，一个月。你从现在开始记录你的生活，一周之后你会有很大发现。
反复
什么事情都不可能一帆风顺，对抗拖延对我们来说也不是能够一蹴而就的事情。我们要随时面对自己的情绪变化和对目标的失望，可能由于你一次的拖延，就像是多米诺骨牌，就可能导致后面一系列的溃败，这样的艰难时刻放弃就在眼前，失败随时可能到你的身边。就像是前面这个案例中，写书是一个长期的工程，而春节期间写东西一方面要对抗来自风俗习惯的干扰，要走亲访友，同学聚会，都是你停止工作的理由，另一方面也要对抗来自内心的孤独和剥离感带来的影响，在最开始的拖延直接让他的心情发生了变化。
我们在对抗拖延，完成任务的时候虽然不一定会遇到春节这个特殊的时期，也会遇到其他干扰，你需要做的是，一旦发现自己没有办法克制自己的懒惰，正在拖延的时候立马叫停。提醒自己现在是工作时间，不要为了一时的痛快而延误了时间。而不是陷入懊悔的情绪中不能自拔，情绪会直接影响你的工作效率。有研究表明，人在悲伤的时候和兴奋时工作效率有显著差异。适度的情绪会促进我们的工作，但是巨大的情绪波动会让你无法专注于眼前的任务，你会陷在情绪的漩涡里无法自拔，你要做的事情早被抛到了九霄云外。
如果你在对抗拖延的时候出现了反复，不要惊慌，更不要气馁，你现在要做到的就是重整旗鼓，立即重新开始自己的工作。继续投入到你需要做的事情中，不要过分的关注自己的情绪变化。这才是应对反复的最好办法。你因为一时的拖延复发而自责懊悔，不能专心完成，又一次陷入拖延怪圈，不如，在发现自己有拖延迹象的时候，立刻通过调整身体状态，积极自我暗示来告诉自己，我需要现在就集中精神，投入到工作中去。
你就会慢慢在自己的纠正下回到原来的轨道中，拖延也会离你越来越远。不要害怕在拖延问题上的反复，大跨步的迈过这道坎，在这条道路上继续前进。
不要急功近利
一旦开始的时候有了成效，我们就会好高骛远，就像是伊凡在他腊月二十九的监测日志里提到的，他在自己工作之前定下了一个一天写三万字的任务额，这个数量显然已经超越了他日常工作能够达到的目标，他希望能在自己的计划之内，尽快地完成任务，获得更多的休息时间，这种心情相信大家都有。但是，我们要根据自己的实际情况具体设计自己的工作目标。每天的工作时间是可以确定的，因为在春节假期的特殊时期，我们除了吃饭睡觉还有很多意外的应酬存在，所以给自己制定目标的时候，伊凡没有按照每天工作八小时的日常规范进行，而是确定每天工作五个小时，就是每天工作五个小时的工作计划在一周之内只有两天顺利完成，其他时候都有各种各样的事情耽搁，没有完成自己设定的任务量。
我们在开始阶段设定目标的时候，除了要考虑任务本身需要完成的日期外，还要考虑每个短小计划设定的完成能力如何。如果自己根本没有可能达到，再多的短小计划都会泡汤，并且随着第一个短小计划的泡汤，你的自信心也会大幅回落。一切都会变得糟糕起来。你需要的是在有限的时间里做出明智的选择，按照自己的完成能力合理分配自己的精力和时间，不要在制定目标的时候急功近利，影响自己完成分阶段任务的信心。分阶段任务让你感觉力不从心的时候，你很容易就又陷入到拖延的圈子里不肯出来了。所以，一定要切合自己的实际，切莫急功近利。改变是一个过程，不可能一口气就能让你的世界发生翻天覆地的变化。我们的意志力需要不断的磨砺，在中间产生反复，也是很正常的现象，面对各种出现的突发情况，及时矫正自己的心态，你就能继续前进了！
可以操作的目标
可以操作的目标对我们来说至关重要。在前面一个小节中我们已经提到制定短小计划的时候不要急功近利，这样容易让我们无法按时完成自己制定的计划，不仅容易让我们丧失继续奋斗的决心，还极容易把我们带回到拖延的沼泽中继续挣扎。