冬季寒冷，可以多买些海带、土豆吃。有一些人冬天很怕冷，特别是女性一般都比较怕冷。其原因是与每个人体内甲状腺分泌的甲状腺素多少有很大关系。也就是说，体内甲状腺分泌的甲状腺素少的人很怕冷，分泌的甲状腺素多的人不怕冷。碘是合成甲状腺素的主要原料，在食物中海带含碘量最高。因此，冬天很怕冷的人如果经常食用一些海带，可有利于体内甲状腺分泌更多的甲状腺素，从而有效地提高自身在冬天的御寒能力。
在冬季，中风的发病率骤增，究其原因主要与气候的变化和饮食结构的改变有关。科学家们经过大量的研究发现，土豆是人们在冬季里预防中风的好食物。据测定，每500克土豆中含天然脂肪3．1克，蛋白质10．1克，淀粉73克，粗纤维3．5克，维生素的总含量是胡萝卜的2倍，西红柿的4倍。此外，土豆还含有人体所必需的无机盐，尤以钾、磷、钙、铁十分丰富。土豆的营养成分以淀粉为主，它经胃肠道转化成单糖后，能迅速为人体提供热能，抵御寒冷。常吃土豆可以预防中风的发生是因为土豆富含钾，钾在人体中主要分布在细胞内，有着重要的生理功能，如可调节心脑血管的正常舒缩功能，具有抗动脉硬化、防止心脑疾病的功效。每日吃1个土豆，能大大减少中风的危险。其次，土豆中含有降血压的成分，即类似转换酶的物质，具有转换酶抑制剂类降压药的功效，使周围血管舒张，血压下降。土豆中的粗纤维可润肠通便，常吃土豆对于解除便秘、预防中风有着积极的意义。
早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗一定的热能来维持基础体温，所以早春期间的营养构成要以高热能为主，除谷类制品外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物。老年人还需要补充优质蛋白质食物，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品等。上述食物中含有丰富的蛋氨酸，而蛋氨酸具有增强人体耐寒的功能。早春过后，气候由寒转暖，温度变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，容易侵犯人体而致病，所以在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。这些物质在水果和蔬菜中含量最多。春季可以多吃以下几种蔬菜：①韭菜，性温，味甘平，具有温肾壮阳、理气降逆之功效。春天多吃点韭菜，不但可以养肝，还能增强人体的脾胃之气。②芥菜，分为叶用芥菜（雪里蕻）、茎用芥菜（榨菜）、根用芥菜（大头菜）3种。芥菜性温，味辛，具有宣肺豁痰、开胃理气的作用。经常食用有利于祛寒、保养体内阳气，起到养肝的作用。③大枣，性平，味甘，具有健脾和胃、益气养血等作用，尤其适宜春季食用。大枣既可生吃，也可煮粥、做枣糕等。④山药，性平，昧甘，具有健脾气、滋补养阴、滋养强壮等作用。在春天里多食用一些山药，营养和效果最佳，可使机体强壮，增强免疫能力。山药含有较多的淀粉，既可作蔬菜，又可代替粮食。⑤菠菜，性凉，味甘，具有止渴润燥、通利肠胃、止血养血的作用，但泄泻者忌食。菠菜中含有草酸，若与钙质结合，形成不易溶解的草酸钙而沉淀，易产生泌尿系统结石，所以吃菠菜前，先用开水焯一下。既可去除草酸，又可保全菠菜的营养成分。⑥芹菜，性凉，味甘，无毒，具有清热利尿、降压降脂、健胃的作用，但胃寒者忌食。芹菜烧煮时，不宜太烂，否则会流失很多的无机盐和维生素。⑦茭白，性凉，味甘，具有调肠胃、降血压、除黄疸等作用。另外，还有一些野菜，也适合于春季食用，是春季养生保健的佳品，如马齿苋、荠菜、蒲公英、车前草等。
所以，拎菜篮子时，应根据时令的转换和不同季节来选购食物，既要多样性，又要有所侧重，这样更有利于健康。
要因人而异
人的年龄、体质和职业千差万别，饮食也不会相同，就是一家人，口味也不尽相同，有的爱吃辣的，有的爱吃酸的，有的爱吃咸的，有的爱吃淡的，所以拎菜篮子应从家庭成员实际出发选购食物。
1．不同年龄的食物取向
根据年龄调配饮食有助于提高人们的健康水平。
10～25岁：这个时期大多数人都忽视了饮食，不注意膳食调配，睡眠太少，过于忙碌。但这段时期正是调节饮食、保养身体的关键时期，调养得好，以后会受益无穷。
25～35岁：这段时期宜多吃乳制品、豆类、绿叶蔬菜及干果，以减少患骨质疏松症的危险。对于开始考虑成家的男人来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和维生素c。那些想要怀孕的女性应该少饮酒，少喝咖啡。对怀孕的妇女来说，含脂肪丰富的鱼（如沙丁鱼），是维生素D、脂肪酸和其他营养的良好来源，应多食。
35～45岁：这个年龄的人应更少食高甜度、低营养的食物（如甜点、沙拉、动物脂肪和糖果等），多食各种干果、粗粮、大豆、新鲜水果等。
45～60岁：大多数人到了这个时候才明白调节饮食、补充营养对他们的身体健康有多么重要。此时要根据所患疾病和身体健康状况合理用膳。妇女绝经后，多食大豆制品，将骨损耗减少到最低程度；此外，还应注意每天补充适量维生素E。
60～65岁：老年人的营养需求量同中年人大致相同，不同之处主要是，老年人对热能的需要较少；妇女绝经后，需要的铁也少了；而大多数老年人则需要维生素D。
65岁以上的人：缺少镁和钾，有的还缺少铁、维生素c、维生素D、胡萝卜素和B族维生素。此外，这个年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。因此，应摄取富含抗氧化物的饮食，如水果、蔬菜、植物油、含脂肪丰富的鱼等，以减少患这些疾病的几率。
2．不同职业的食物取向
社会职业千差万别，有脑力劳动者，有体力劳动者，有重劳力者，也有轻劳力者，还有一些特殊的易染职业病的工作者，他们的食物应有所区别。例如：①脑力劳动者宜多吃新鲜蔬菜、水果、红枣、鸡蛋、猪肝、瘦肉、鱼和豆浆等高蛋白食物。②司机及凿井岩工、电钻工宜食用含各类维生素丰富的食物，如新鲜蔬菜等。③摄影、常接触X线和微机操作人员除多注意进食含蛋白质高的肉、蛋、豆制品外，还应该多食含碘丰富的食物，如海带、紫菜等。④常接触苯者如从事炼油、油漆、橡胶、染料等工作者，宜多食用乳类、豆类制品及兔肉、绿叶蔬菜、水果等。⑤从事印刷、电焊、玻璃、搪瓷、铸造等职业的人应多吃一些含蛋白质、维生素C丰富的食物，如鱼、牛乳、豆制品、粗粮、水果等。⑥常接触汞者，如从事汞矿开采和气压表、油量计、整流器、石英灯、荧光灯等生产制作的人，宜食用含维生素B1丰富的食物，如瘦肉、动物内脏、蔬菜、水果等。⑦干电池、电焊条、陶瓷制作者宜补充足够的含铁丰富的食物，如芹菜、黄豆、河蟹、猪肝、瘦肉等。
3．女性的食物取向
当前我国妇女普遍缺少8种营养素，即叶酸、维生素B6、维生素C、维生素E、钙、铁、镁、锌，这些营养素的来源是：①叶酸的最佳来源是芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。②维生素B6的最佳来源是比目鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。③维生素C的最佳来源是哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。④维生素E的最佳来源是花生酱、葵花油、红花油、葵花子。⑤钙的最佳来源是甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。⑥铁的最佳来源是瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。⑦镁的最佳来源是荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。⑧锌的最佳来源是牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
尤其是孕妇特别需要营养，应多多吃鱼。鱼的蛋白质丰富，远远高于肉类，含有人类需要的各种氨基酸，属优质蛋白质，而且易消化，其消化率高达85％～95％。鱼还含有丰富的维生素A、D。无机盐含量也高，常见的钙、磷、铁、锌、碘、钾、氟化物等均很多。鱼的脂肪含量不多，但质量高，其他动物脂肪多是饱和脂肪酸，而鱼油多为不饱和脂肪酸，不仅可以预防心血管病，而且有利于神经系统发育。近年来，营养学的一大进展是发现鱼油中大量的多烯不饱和脂肪酸具有健脑、补脑、促进智力发育的作用。人的大脑分灰质和白质，灰质主要由脑细胞构成，白质多为脑细胞伸出来的突起（树突、轴突）构成的神经纤维。这些脑细胞含有大量的脑磷脂，二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）就存在于脑磷脂中，它们能活跃脑细胞，增强记忆力、推理能力和判断能力，从而提高智力。此外，二十二碳六烯酸还存在于视网膜中，增进视觉功能。除了提高智力外，二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸还具有抑制血液凝固、降血脂、清除动脉管壁内粥样硬化斑块等作用，有预防脑血管病及冠心病的效果。脑发育先于身体其他脏器，脑细胞发育的特点是一次性完成，一旦死亡便不再复生。也就是说，脑细胞的发育主要在胎儿期及婴幼儿期完成，脑细胞发育完成后不再长出新的脑细胞，即使是脑细胞死亡后也是如此。因此，脑细胞的营养、保护极为重要。脑细胞的发育有两个高峰期，一个是孕早期（孕10～18周），另一个是孕后期至出生后2周岁。此时期脑细胞分裂、增长特别迅速，需要的营养物质多，是补充二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的良好时机。可以说，怀孕妈妈多吃鱼对胎儿脑发育有极大的好处，在婴儿期，妈妈进行母乳喂养也会使宝宝获得更多的脑营养物质。
4．青春期少女的食物取向
青春期少女保持良好体形的惟一好办法是合理的平衡营养和进行适当的体力活动，还要注意少吃高热能的肥肉、糖果、油炸食品和其他零食，使机体的摄入与支出达到平衡，这样就能拥有一副健美的体形。应注意：①蛋白质的补充。蛋白质是生命的物质基础，是机体的重要组成成分，人体的血液、肌肉、神经、皮肤、头发等都是由蛋白质构成的。青春期少女月经期会丢失部分蛋白质。因此要特别注意补充蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入量要充足。提供优质蛋白质的食物有鱼类、肉类、禽类、蛋类及豆类等。②铁的补充。铁缺乏会引起缺铁性贫血，严重者可出现精神疲倦、乏力、注意力不集中、记忆力下降等。目前，少女铁缺乏的问题比较明显，因为青春期少女正处于快速生长期，尤其在月经期后对铁的需要量很高，如不注意补铁，易发生贫血。很多女孩子不吃肉类食品，膳食过于清淡，这样极易发生铁缺乏。青春期少女的膳食中应有适量的猪血、鸡血、动物肝脏、牛肉等。此外，维生素C可以协助胃肠道吸收铁质，故可多吃一些富含维生素c的食物。③钙的补充。青春期少女的骨骼应达到最佳水平，故在膳食中应注意选择含钙高的食物，如牛奶、奶制品、豆制品等，其中尤以鲜奶为最佳。青春期少女每天最好能饮1杯鲜奶或酸奶。
5．老年人的食物取向
人之所以会衰老是因为核酸不足，导致细胞里的染色体变质；而核酸可以从食物中获取补充，假如能不断地补充核酸，就可以延缓人的衰老。要补充核酸，就要多吃蔬菜，如胡萝卜、白菜、菠菜等。胡萝卜富含胡萝卜素，进入人体后可转化成维生素A，对肺、气管、支气管、膀胱和喉、结肠等癌有一定的预防效果。同时还能使眼中视紫质增加，对夜盲症有效；对常看彩色电视的人也大有益处。正如民间一句俗话：“三天不吃青，眼睛冒金星。”
白菜柔嫩适口，含有蛋白质和多种维生素，尤其是维生素C最为突出，比苹果所含的维生素和木质素还多，能帮助消化和通大便。老年人便秘者居多，多吃白菜很有益处。小白菜的营养更丰富，老年人多吃更有利于健康。
菠菜对老年人有益。菠菜蛋白质含量在叶菜中比较多，还有糖类（果糖、葡萄糖、蔗糖）、脂类及维生素C、A、B、D、K、P、E，维生素A接近胡萝卜的含量。一个人每天吃100克菠菜就能满足机体一昼夜对维生素的需要量。特别是对老年人慢性便秘、糖尿病、高血压患者，常吃菠菜能起辅助治疗作用。
总之，蔬菜是老年人重要的食物，许多地方老寿星的箴言中，都有多吃蔬菜一条。浙江瑞安市就有8名百岁老寿星，他们以素为常，蔬菜当先，家常便饭，均匀就餐，从不挑食。特别在菜类食用方法上，不仅爱吃菜及菜烙馍、菜包子，而且爱喝菜粥。为了健康长寿，请老年人多吃蔬菜。
老年人还要吃一些鸡、鸭、鱼、肉，以补充营养，增强抵抗力和防衰老。猪瘦肉中脂肪含量为20%～30%，而瘦牛肉中含脂肪相对较少，为6%，因而牛肉更适合老年人低脂的膳食需求。鱼肉蛋白质的氨基酸含量及相互间的比值都和人体相似，是人体优质蛋白质的良好来源。鱼肉的无机盐以磷、钾含量较多，用小鱼做成的酥鱼或鱼粉，含钙很丰富，可防止骨质疏松、骨质软化症。虾性味甘温，益肾填精。虾皮中含丰富的钙及其他微量元素。海参中不含胆固醇，含有大量胶原蛋白和硫酸软骨素，具有抗衰老、补肾养血、除湿利尿的功效。
6.特殊工作人员的食物取向
对常坐办公室，用眼过度者为预防视力减弱，应多食用含维生素A丰富的食物，如鳗鱼、猪肝等。鳗鱼肝的维生素A含量丰富，约为鱼肉的3倍。韭菜炒猪肝也有很好功效。此外，整天坐办公室的人容易缺乏维生素D。食用香菇等菌类食物后再晒太阳，体内会产生维生素D。日晒机会少，则需要多吃含维生素D的食物，如海鱼、鸡肝等。
连夜加班的人，理想的夜宵应易消化，不含过多热能，具有丰富的维生素和蛋白质。若工作结束后吃夜宵，则应选择菜粥、蛋花汤、馄饨等，切忌在吃得过饱后就上床呼呼入睡。若吃过夜宵后尚需继续工作，则可随意选择，不过吃得太饱也容易打瞌睡。
工作精疲力竭，可口嚼一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果。这类小食品对恢复体力有神奇的功效。因为它们含有丰富的蛋白质、维生素B和维生素E、钙、铁及植物性脂肪，却不含胆固醇。蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌菠菜、草莓、芝麻等食物含有丰富的蛋白质及适度的热能，能保护并强化肝脏，不妨多吃些。
要善于识别食物的伪劣
农贸市场鸡、鸭、鱼、肉、瓜果、蔬菜应有尽有，琳琅满目，多姿多彩，丰盛喜人，这是主流。但是，其中也有不少难以识别的伪劣食物，一不小心就会流进自己的菜篮子，诸如病猪肉、死猪肉、注水猪肉、上色肉、上色菜、假酒、假饮料、注水鱼虾等。近年来，还不断出现假酒害死人的命案。据北京市一家报纸披露，青龙桥一位市民从农贸市场买回一包黄花菜，食后又吐又泻。青龙桥工商所立即会同区卫生局对此展开调查。很快在市场上找到卖主，并从其正在出售的黄花菜中取了一包样品，连同消费者送来的黄花菜一起交到卫生局化验。结果显示，送检的黄花菜是经过硫黄熏制的，食用后对人体有害。用硫黄熏制过的黄花菜水分不易散发，能较长时间保持新鲜，且色彩鲜亮，极易迷惑人。
为了防止伪劣造假食物混进菜篮子，吃上“保险菜”，现根据有关资料，介绍几种识别伪劣食品的方法。
（1）化肥豆芽的识别：采用化肥催长速生的豆芽，根短或无根，豆粒发蓝。如将一根豆芽折断，仔细观察，断面有水分冒出，有的还残留有化肥的气味。