书城美食蔬菜营养方案
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第3章 叶菜类(1)

菠菜

浅识蔬菜

菠菜,又叫菠棱菜、赤根菜、波斯菜、鹦鹉菜。由于菠菜营养丰富,且有益于大脑神经,故有“营养脑黄金”的雅称。

菠菜性凉,味甘。具有养血、止血、利肠通便、解沥毒、热毒之功效,对老人体虚、便秘等病症有一定疗效。

因菠菜含铁、钙、维生素C、维生素K较多,故有一定的补血和止血作用。

菠菜中的酶对胃和胰腺的分泌功能有一定促进作用,能增进食欲,帮助消化。

菠菜中含维生素E比其他蔬菜多。

维生素E是一种抗氧化剂,可延缓人体衰老,同时对增加性功能也很有好处。

菠菜中含有叶酸,孕妇食之有利于胎儿大脑神经的发育,可防止畸胎。

菠菜中含有一种与胰岛素相类似的物质,故有助于糖尿病患者降低血糖。

贮存方法

因为维生素C会随着时间流失,所以购买菠菜后应该尽早食用。为了防止其干燥,可用湿纸包好装入塑料袋或用保鲜膜包好放在冰箱里,一般在两天之内食用可以保证菠菜的新鲜。

最佳食法

菠菜可煮食、炒食,也可凉拌。

宜忌

菠菜适宜高血压、糖尿病、痔疮便血、大便燥结、贫血、维生素C缺乏(坏血病)等患者食用,适宜老人、小孩及孕妇食用。

凡大便溏薄、脾胃虚弱、肾功能虚弱、虚寒泄泻、肾炎和肾结石患者,忌食菠菜。

韭菜

浅识蔬菜

韭菜又名起阳菜、壮阳菜,是我国传统的蔬菜,也是中医常用的药物。韭菜具有极高的营养价值,其颜色碧绿、味道浓郁,无论用于制作荤菜还是素菜,都十分提味。

营养功效

韭菜性温,味甘、辛。具有补肾壮阳,温中开胃,散瘀活血之功效。

可以治疗跌打损伤、噎膈、胃炎、肠炎、吐血、鼻出血、胸痛、阳痿、早泄、遗精多尿等症。

韭菜中含膳食纤维较多,有预防便秘和肠癌的作用;所含α-胡萝卜素、β-胡萝卜素可预防上皮细胞癌变;所含维生素C和维生素E均能抗氧化,帮助清除氧自由基,既可提高人体的免疫功能,又可增强人体的性功能,并有抗衰老的作用。

韭菜中还含有硫化物和挥发性油,有增进食欲和消毒灭菌的功效。

贮存方法

韭菜购买后如果一时吃不完,可用新鲜的大白菜叶子包好,放在阴凉的地方,可保鲜数天。

最佳食法

韭菜可炒食,也可用开水焯后凉拌着吃。

宜忌

疮毒食之,愈增痛痒,疔肿食之令病转剧。患有痈疽疮肿及皮肤癣症、皮炎、湿毒者忌食;阴虚者慎食。韭菜因性味辛辣温热,虽有壮阳益肾祛寒之功,亦能引发皮肤疮毒,多食令人口气发臭和目眩。

空心菜

浅识蔬菜

空心菜,又名蕹菜、无心菜、通心菜,为夏、秋季节主要绿叶菜之一。在空心菜的嫩梢中,钙含量比西红柿高12倍,并含有较多的胡萝卜素。

营养功效

空心菜是碱性食物,并含有钾、氯等调节水液平衡的元素,食后可降低肠道的酸度,预防肠道内的菌群失调,对防癌有益。所含的烟酸、维生素C等能降低胆固醇、甘油三酯,具有降脂减肥的功效。空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称,可洁齿、防龋、除口臭、健美皮肤,堪称美容佳品。

空心菜的粗纤维素的含量较丰富,这种食用纤维是由纤维素、半纤维素、木质素、胶浆及果胶等组成,具有促进肠蠕动、通便解毒作用。

空心菜性凉,菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用,可预防感染。

因此,夏季如经常吃,可以防暑解热、凉血排毒、防治痢疾。

贮存方法

选购空心菜时以挑选无黄斑、茎部不太长、叶子宽大新鲜的为宜。

最佳食法

每餐50克。宜旺火快炒,避免营养流失。

宜忌

本品性寒滑利,故体质虚弱、脾胃虚寒、大便溏泻者不宜多食。

豆苗

浅识蔬菜

豆苗,俗称豌豆苗,质地柔嫩,含有很多钙成分,B族维生素、维生素C及胡萝卜素的含量也不少。以豆苗作为食品,由来已久,明朝李时珍《本草纲目》

说:“豌豆种出西湖,今北土甚多,九月下种,苗生柔弱如蔓,有须,叶似蒺藜叶,两两相对,嫩时可食。”豆苗作为配菜,可增加菜肴的美观和爽口程度。

营养功效

豆苗味甘,性平,有助治疗咳嗽、胃痛等疾病,有利尿、消除水肿的功效。

豆苗含有幼嫩滑润的维生素B,可以作为滋润肌肤之用。豆苗打汁,涂擦肌肤,可消除面部油脂,保持肌肤幼嫩。

豆苗的嫩叶中富含维C和分解体内亚硝胺的酶,有抗癌防癌的作用。

豆苗菜也可以强化咀嚼效果,是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品。

贮存方法

买豆苗时要选择干爽的,豆苗荚里容易积水,沾了水的豆苗,叶瓣会霉烂。

豆苗鲜嫩清香,最适宜做汤。豆苗越嫩越好,不要切,不要炒过火,炒时加少量水是为了不让豆苗的水分释出来。豆苗不宜加盖煮,太早加入调味料也会导致出水。

最佳食法

宜忌

豆苗属于高嘌呤食物,痛风病人不宜食用。

特色菜谱

素炒豆苗

豆苗500克,蒜瓣25克,食用油、清汤、盐、味精、水淀粉、香油各适量。

美容养颜、促进胃肠蠕动、减肥去脂、改善便秘并增强人体免疫力。

原料:

制作过程:

1.把豆苗摘净备用;蒜瓣去皮洗净,剁成细末。

2.锅置火上,放食用油和清水烧至沸,放入豆苗焯一下,取出沥净水分待用。

3.原锅放食用油,置火上烧热,放入蒜末炒至微黄,加入清汤、盐和味精烧沸。加入豌豆苗翻炒均匀,用水淀粉勾薄芡,淋上香油,出锅装盘上桌即成。

香菜

浅识蔬菜

香菜又名芫荽、胡荽。它的嫩茎和鲜叶有种特殊的香味,常被用作菜肴的点缀、提味之品,是人们喜欢食用的佳蔬之一。

营养功效

香菜性温,味辛。具有发汗透疹,健胃消食下气之功效。可治疗麻疹透发不畅、感冒发热无汗、食滞胃痛痞闷等症。

香菜气味芳香,能除去禽、畜、鱼等肉类食品之腥味,且有杀毒作用,故常伴肉类食品食用。

贮存方法

买香菜要挑选棵大、颜色鲜绿、带根的。储存时,捆成500克左右重的小捆,外包一层纸(不见绿叶为好),装入塑料袋中,松散地扎上袋口;让香菜根朝下、叶朝上,置于阴凉处,随吃随取;用这种方法可使香菜在7~10天内保鲜。

可煮食、炒食,亦可生食,通常作为调料使用,不可久煮,久煮则芳香之气全无。

最佳食法

宜忌

香菜适宜小儿麻疹及风疹不畅、流行性感冒、消化不良、食欲不振等患者食用。

癌症、气虚体弱、胃溃疡、麻疹已透发、皮肤病、眼病等患者应忌食香菜。

特色菜谱

香菜笋干

笋干100克,香菜25克,大葱10克,食用油、盐、酱油、米醋各适量。

助食、开胃。

原料:

制作过程:

1.把笋干改刀切成丝备用;香菜去根和茎,取香菜叶切成小段;大葱洗净切成丝。

2.锅置火上,放入清水、色拉油和盐烧沸,放入笋干丝煮3分钟,捞出控净水分,放碗里,加上盐、酱油和米醋调匀。

3.净锅置火上,放食用油烧热,放入葱丝炒出香味,出锅淋在调好味的笋干上面,再放入香菜段,食用时拌匀即可。

浅识蔬菜

油菜,又名芸苔。因其籽可榨油,故名油菜。油菜颜色深绿,是十字花科植物。它的营养含量及其食疗价值可称得上诸种蔬菜中的佼佼者。据专家测定,油菜中含多种营养素,所含维生素C要比大白菜高一倍多。

油菜

营养功效

油菜性温,味辛。具有促进血液循环、散血消肿之功效。丹毒、热毒、疮痈患者食之能助清热解毒。

油菜含矿物质和维生素都很丰富,故成人每天食用油菜500克即可满足体内对钙、铁、胡萝卜素和维生素C的需要。

孕妇产后瘀血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者可通过食用油菜来辅助治疗。

油菜还含有能促进眼睛视紫质合成的物质,起到明目的作用。

贮存方法

低温及高湿为油菜的储存条件,接近0℃约可存放3~4周,储存温度升高,储存期限急速缩短。高湿的环境,可防止叶片凋萎及变黄。但叶片不可长期浸水或有凝结水附于叶上,否则将加速腐烂。

油菜一般为煮食或炒食,亦可凉拌食用。

最佳食法

宜忌

一般人均可食用。尤其适宜产后瘀血腹痛、痈疽、丹毒、疮疖等患者食用。

怀孕早期、疥疮、目疾及狐臭等患者应少食油菜。

生菜

浅识蔬菜

生菜即叶用莴笋,因适宜生食而得名,质地脆嫩,口感鲜嫩清香。在肉食量明显增加的现代人中,生菜给人带来清爽利口的美好感受,颇受人们喜爱。现在市场上一般会有两种:球形的包心生菜和叶片皱褶的奶油生菜(花叶生菜)。

营养功效

生菜有清肝利胆和养胃的功效。纤维和维生素C较白菜多,有消除多余脂肪的作用,故又叫减肥生菜。因其茎叶中含有莴苣素,故味微苦,具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

生菜中含有甘露醇等有效成分,有利尿和促进血液循环的作用。性质甘凉,有清热爽神之功效。

贮存方法

生菜对乙烯极为敏感,储藏时应远离苹果、梨和香蕉,以免诱发赤褐斑点。

最佳食法

每次80克。

生吃生菜前一定要洗净,因可能有农药、化肥的残留。

宜忌

生菜性质寒凉,尿频、胃寒的人应少吃。

特色菜谱

蒜炒生菜

生菜500克,大蒜5瓣,熟猪油、蚝油、酱油、白糖、料酒、胡椒粉、香油各适量。

清肝利胆和养胃,消除多余脂肪。

原料:制作过程:

1.将生菜漂洗干净,控净水分备用;大蒜去皮取蒜瓣,用清水洗净,剁成末。

2.锅置火上,放入熟猪油烧至五成热时,放入生菜叶煸炒至软,捞出控净水分,码在盘内。

3.锅内放少许熟猪油,置火上烧热,放入蒜末和蚝油炒出香味,加上酱油、白糖、料酒和胡椒粉炒至浓稠状,淋上香油,出锅淋在炒好的生菜叶上面即可。

青蒜

浅识蔬菜

青蒜,有的地方称为蒜苗,是大蒜幼苗发育到一定时期的青苗,它具有蒜的香辣味道,但刺激性比蒜小,常被作为蔬菜烹制。青蒜风味独特,是烹饪中常用的调味料,川菜制作回锅肉时,它便是必不可少的配菜。

营养功效

青蒜中含有蛋白质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素等营养成分。它的辣味主要来自于其含有的辣素,这种辣素具有醒脾气、消积食的作用。还有良好的杀菌、抑菌作用,能有效预防流感,肠炎等因环境污染引起的疾病。

据《本草纲目》记载,青蒜具有祛寒、散肿痛、杀毒气、健脾胃等功能。

青蒜对于心脑血管有一定的保护作用,可预防血栓的形成,同时还能保护肝脏,诱导肝细胞脱毒酶的活性,可以阻断亚硝胺致癌物质的合成,对预防癌症有一定的作用。

贮存方法

优质青蒜叶子柔嫩,叶尖不干枯,株棵粗壮,整齐,洁净不折断。青蒜置于阴凉通风处可短储1周。

每天60克左右。

青蒜不宜烹制得过烂,以免辣素被破坏,杀菌作用降低。

最佳食法

宜忌

不可过量食用,否则可能造成肝功能障碍,还会影响视力。消化功能不佳者和眼病患者应少食或不食。

特色菜谱

青蒜山药

山药300克,蒜苗100克,红椒、姜丝、食用油、盐、味精、鲜汤、料酒各适量。

补肾益肺,祛湿化痰,降脂降压。适用于慢性气管炎、支气管哮喘、肥胖症、肺气肿等症。

原料:制作过程:

1.将山药去皮,洗净,用刀顺着剖开,斜切成0.2厘米厚的片。

2.蒜苗择洗干净,每根一剖为二,切成3厘米长的段。

3.炒锅上火,放油烧至五成热,放入红椒、姜丝,煸出香味,加山药片、蒜苗翻炒,烹入料酒、鲜汤,加入盐、味精,翻炒至熟即成。

芥菜

浅识蔬菜

芥菜为十字花科植物,芥菜的嫩茎叶。是一年生或两年生的草本植物,是我国着名的特产蔬菜。

芥菜的主侧根分布在约30厘米的土层内,茎为短缩茎。叶片生在短缩茎上,有椭圆、卵圆、倒卵圆等形状。叶色绿,叶缘锯齿或波状。

全国各地均有栽培,芥子(芥菜种子)可供药用以及菜肴调味佐料等用途。

营养功效

芥菜性温,味辛。具有宣肺豁痰,温中利气之功效。可治疗漆疮瘙痒、牙龈肿烂、久咳、痰多而清稀。

李时珍说:“芥性辛热而散,故能通肺开胃,利气豁痰。”用嫩芥菜煮食或炒食,有开胃消食的作用,能提高食欲。

贮存方法

芥菜的储存喜低温厌高湿,其最佳储存条件为冰点以上,0℃左右,约可储存2个月。储存温度高,叶柄易黄腐烂,储存寿命缩短。

芥菜籽可当中药用,又为调味品。

最佳食法

宜忌

芥菜适宜于漆疮瘙痒、牙龈肿烂、久咳痰多等患者及虚寒而食欲不振者食用。

芥菜籽辛热,有小毒,阴虚火旺者勿食。此外,凡患目疾、疮疡或体弱者、热感冒者不宜食用。

特色菜谱

芥菜咸蛋鱼头汤

鱼头1个,芥菜1棵,咸蛋液10克,姜3片,豆腐1块,食用油、盐、味精、鲜汤、料酒各适量。

宣肺豁痰,温中利气。

原料:

制作过程:

1.将芥菜洗净,沥干切大块。

2.鱼头洗净后,抹干,加入调味料腌20分钟,鱼头下锅煎至两面微黄。

3.加入适量清水煮滚,用中小火滚热材料,放入芥菜、豆腐、咸蛋,滚片刻至材料熟及汤浓,再放入适量盐调味。

芹菜

浅识蔬菜

芹菜为伞形科草本植物,旱芹或水芹的茎叶,是人们常食的蔬菜之一。近年来诸多研究表明,这是一种具有很高药用价值的植物。

营养功效

芹菜性凉,味甘、苦,无毒。具有清热、平肝、健脾、利尿、降血压、降血脂、提神醒脑等功能。

芹菜中含有多种抗癌化合物,如酞酸、聚乙炔、香豆素、D-柠烯等。如酞酸和聚乙炔能使致癌物质失去活性,消除烟雾的毒性;香豆素能阻断致癌物合成,使正常细胞免受致癌物的侵害;D-柠烯能抑制亚硝胺类致癌物诱变成胃癌。

芹菜含有较多的膳食纤维,可促进肠蠕动,有利于润肠通便。

芹菜所含芹菜苷、佛手柑内酯、挥发油等,能够健脾胃,增食欲,并有利尿作用。

贮存方法

将新鲜、整齐的芹菜捆好,用保鲜袋或保鲜膜将茎叶部分包严,然后将芹菜根部朝下竖直放入清水盆中,一周内不黄不蔫。也可以将芹菜叶摘除,用清水洗净后切成大段,整齐地放入饭盒或干净的保鲜袋中,封好盒盖或袋口,放入冰箱冷藏室,随吃随取。

芹菜可炒食,可生食,生食之前最好用开水烫一下再吃。芹菜生吃比熟吃降血压的效果更好。

最佳食法

宜忌

凡是脾胃虚寒者、中气寒乏者禁食。芹菜因其性味辛香,具有温热健胃之功,对于偏寒病者疗效较为理想,不宜用于温热性病者。

家生芹菜无论是旱芹与水芹均营养丰富,并有一定医疗作用。野生芹菜有剧毒,误食会危及生命。

野生芹菜和家生芹菜形态相似,多生于路旁或荒地,水毒芹生长在水边或沼泽阴凉潮湿地方。因此必须认真区分,不要随便采野生芹作野菜食用。

特色菜谱

芹菜花生

芹菜50克,花生仁100克,盐、花椒粉、味精、香油各适量。

除了能美腿,对肝脏也极有好处。

原料:制作过程: