(1)饮食多样化
按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素。多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议，主食除米饭、面粉制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。
(2)每天必需的食物
如粮食300～500克(高中男生要保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其它还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)等。
(3)三餐营养合理
早餐要选择热能高的食物，以足够的热量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、豆包、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。“晚餐吃得少”，这是对成年人而言，但对儿童晚餐要做到吃得适量吃得好。要保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪。晚餐不要吃得太晚，以免引起消化不良而影响睡眠。
酸辣海参
原料：
水发海参250克，猪里脊肉75克，鸡蛋1个，香菜段、葱丝、清汤适量，盐、胡椒粉、味精、酱油、料酒、醋、香油各适量。
制作过程：
1.把水发海参洗净，放入沸水锅内焯一下，捞出沥净水分，改刀切成抹刀片备用；鸡蛋磕碗里打散，放锅内摊成鸡蛋皮，取出切成块；猪里脊肉切成片，放沸水锅内焯一下，取出沥水备用。
2.锅置火上，放清汤烧沸，放入水发海参块煮5分钟。
3.再放入肉片、盐、酱油、料酒、醋、胡椒粉和味精烧煮，撇去浮沫，淋上香油，放入鸡蛋皮、香菜段和葱丝即成。
营养功效：
海参能增强血管弹性。
海参与葱搭配食用，营养丰富。
枸杞肉丁
营养功效：
原料：
猪肉250克，枸杞子15克，番茄酱50克，酒、盐、水淀粉、糖、白醋、油各适量。
补益明目、消除疲劳、安神。
制作过程：
1.将肉洗净切成小块，用刀背拍松，加酒、盐、水淀粉拌匀。
2.用六、七成热的油略炸后捞出，待油热后复炸并捞出，油沸再炸至酥膨起。
3.枸杞子磨成浆，调入番茄酱、糖、白醋，成酸甜卤汁后倒入余油中，炒浓后放入肉，拌匀即可。
枸杞含有丰富的胡萝卜素、维生素A、维生素B1.维生素B2.维生素C、钙、铁等健康眼睛的必需营养，擅长明目，有提高机体免疫力的作用。有酒味的枸杞已经变质，不可食用。
苋菜鱼肉饭
原料：
营养功效：
大米50克，蒸熟的鱼肉20克，苋菜10克，盐适量。
补充营养，预防便秘。
制作过程：
1.将大米淘洗干净，清水浸泡1小时；鱼肉弄碎，待用。
2.苋菜洗净，放入滚水中焯软捞起，沥干水分切细。
3.开火将大米煮沸，改小火慢煮成浓糊状的烂饭，放入苋菜丝搅匀煮粘稠，再放鱼肉、盐搅匀煮滚即可。
苋菜富含易于被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长起到促进作用，其还含有丰富的铁和维生素K。苋菜蒸煮时间不宜过久。
猪肝菠菜汤
原料：
猪肝100克，菠菜150克，盐、味精、肉汤、姜片各适量。
营养功效：
补肝养血、补充营养。
制作过程：
1.把猪肝洗净切成小薄片，菠菜切成长段。
2.在锅内倒入肉汤，汤烧开后把肝、菠菜倒入。
3.加姜片、盐，味精，待汤烧沸即可。
此菜鲜香清淡，肝嫩菜绿，营养非常丰富。菠菜中含有大量的抗氧化剂，能激活大脑功能，还可增强青春活力。
清炒三瓜片
原料：
苦瓜100克，丝瓜100克，黄瓜100克，油、盐、味精各适量。
营养功效：
清热凉血、除湿消肿。
制作过程：
1.将苦瓜、丝瓜、黄瓜洗净，分别切片。
2.将油锅烧热，把切好的苦瓜、丝瓜、黄瓜放入油锅内同炒。
3.撒上调料，炒2～3分钟即可。
此菜清甜爽口，对青少年青春期痤疮有良效。黄瓜能清热解毒，加速肠胃蠕动，预防便秘。
鲜虾烧乌贼
原料：
乌贼200克，河虾80克，芥兰100克，生姜、油、盐、味精、糖、蚝油、料酒、水淀粉、香油各适量。
制作过程：
1.乌贼洗净切刀花；河虾去掉虾枪洗净；生姜去皮切小片；芥兰洗净切成片。
2.将油倒入锅中烧热，放入乌贼卷、河虾，泡炸至八成熟倒出。
3.锅内留底油，放人姜片、芥兰煸炒片刻，投入乌贼卷、河虾，攒入料酒，盐、味精、糖、蚝油，用大火炒至入味，然后用水淀粉勾芡，淋人香油即可。
营养功效：
强身健体、健脾益气。
乌贼又名墨鱼，有滋补肝肾、调经带的作用，对青春期少女痛经、月经不调症状有疗效。乌贼干和绿豆干煨汤食用可以起到明目降火等保健作用。
大虾萝卜汤
营养功效：
开胃、化痰清热。
原料：
大虾50克，白萝卜100克，油、醋、姜丝、葱花、盐、胡椒粉各适量。
此菜清淡鲜美，富含优质蛋白质、维生素和纤维素。妈妈还可以为孩子煮一道鲜美的白灼虾，营养而美味，煮的时候放入柠檬片，可使虾肉能香，味更美。
制作过程：
1.将萝卜洗净，切成丝；大虾剪去虾枪。
2.炒锅烧热，加入油适量，烧热后，加入葱花，然后再加入大虾，翻炒几下。
3.虾锅中加入适量水和萝卜丝，八成熟时，加入各种调味品烧开即可。
首乌核桃
鱼头汤
原料：
核桃25克，首乌15克，鲤鱼头1个，盐、米醋、料酒、油、葱、姜各适量。
制作过程：
1.首乌、核桃洗净，装入药袋；鱼头去鳃，洗净，剁成块状。
2.锅置火上，倒油烧热，入鱼头、姜、葱翻炒均匀；上述材料一同入砂煲，加适量水，炖至鱼头烂熟骨离。
3.除去鱼骨及药袋，加盐、醋、料酒等调味即可。
营养功效：
聪脑明目，益智、促发育。
核桃性温，味甘，归肺、肾经。具有温补肺肾、定喘润肠的功效。