长期把零食、水果当正餐的危害就是造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。很多“办公室”一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解，但是水果、零食不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。
食物的酸碱搭配
酸性食物与碱性食物搭配食用，目的在于保持人体血液的酸碱平衡，使之经常处于微碱性状态，两者必须平衡，方可益补得当，以利于代谢的正常进行。如人患腹泻时，排出物呈碱性，体内酸会相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人体的酸碱平衡。
总的说来，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食品，在消化过程中形成酸性物质（如碳酸、硫酸、磷酸等），属于酸性食品。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品。而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化时形成碱性物质（如碳酸氢钾等），属于碱性食物。常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。
食物的荤素搭配
有人说：“荤素搭配吃口好。”这是指荤素之间口味的互补性。事实上从营养保健角度看，荤菜和素菜在营养结构上的互补性则具有更为重要的意义。
荤菜中只有糖原（动物淀粉），没有淀粉，没有纤维素，更没有果胶；而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样都有。荤菜中几乎没有维生素C，素菜中没有维生素A（只有胡萝卜素）。专家建议：要想达到素食与荤食的平衡，一忌集中吃肉，此举势必造成吸收率下降，而且一次摄入蛋白质过量还会加重肾脏负担，影响维生素的摄入；二忌长期吃素。
食物的粗细搭配
饮食原则应有粗有细（粗细粮搭配），长期吃精米、精面，会导致维生素B的缺乏，诱发疾病，因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面；而太多杂粮的摄入会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入，科学食用粗粮的方法是每周吃三四次。
在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，是没有直接营养价值的。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。
食物的“海陆搭配”
在我们的膳食也要注意“海陆搭配”，即海产品与陆产品的搭配。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高，单纯食用鱼类和海鲜，其实这也是不科学的。吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求，但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足，长期单纯食用可导致缺铁、锌。
从生态科学的观点看，海洋和陆地是两个差异极大的生态环境，因此，海洋生物与陆生生物体内所富含的物质大不相同，两者之间在营养上互补性强，具有救偏补缺的特点。
食物的冷热搭配
根据各种食物对人体的作用以及人体对各种食物的反应，中医经过长期实践和总结，将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。我们在吃东西时，要根据自己的体质，来选用适当食性的食物。选食应参考这样的原则：“寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之。”
这就是说：寒凉体质的人宜食温热性食物，温热体质的人宜食寒凉性食物，即“辨体施食”，冷热搭配。因为人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样，可以调整人体阴阳平衡（寒属阴，热属阳），收到维护人体健康的效果。另一方面，冷热平衡还可以指食物与食物、食物与气候之间的一种平衡搭配。
食物的浓淡搭配
我们经常消费的食物大致可划分为两大类。一类是热能高的食物，不妨称之为浓厚性食物；一类是热能低的食物，不妨称之为清淡性食物。浓厚性食物具有下列共同特点：
属于清淡性食物的主要有：蔬菜、水果（桂圆肉除外）以及汤、羹类食品。浓厚性食物与清淡性食物合理搭配食用，最大的好处是易于达到能量的收支平衡，保持体重的正常和稳定。如果偏爱浓厚性食物，能量收人就会大于支出，体重就会上升、超标，人就会发胖；如果过多食用清淡性食物，能量收人小于支出，体重就会下降，人就会消瘦。
健康指南针：常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草毒、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
掌握烹调中的鸳鸯配，才能营养美味
食物中的鸳鸯配
我们平时吃的一些食物，经过巧妙地搭配，营养价值就会成倍增加。
1.芝麻配海带
两者同煮能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老；海带含有钙和碘，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成。两者合一，效果倍增。
2.猪肝配菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
3.糙米配咖啡
把糙米蒸熟碾成粉末，加上咖啡、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮、便秘、高血压等较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。
4.羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可治寒腹痛。
5.鳝鱼和藕合吃
鳝鱼身上有一种粘液，这种粘液是由粘蛋白和多糖类结合而成的，它不但能促进蛋白质的吸收和合成，还含有大量人体所需的氨基酸、维生素和钙等。吃鳝鱼的时候，最好能同食些藕。因为藕的粘液也是由蛋白质组成的，并含有维生素、氨基酸等。藕是碱性食品，而鳝鱼则属酸性食品，两者合吃，保持酸碱平衡，对滋养身体有较高的功效。
6.胡萝卜和肉类
胡萝卜被称为“维生素A的宝库”，而维生素A是人体发育中不可缺少的营养成分之一。但无论生吃或熟吃，人体也只能吸收其维生素A的一半。若和食用油一起烹调，便可使维生素A充分为人体吸收。所以吃胡萝卜必须得法，只有和油或肉类一起加热烹煮，才能使脂溶性维生素被人体吸收，获得充分的营养。从烹调方法来说，用高压锅炖胡萝卜比较好。因为它减少了胡萝卜与空气的接触，使其中胡萝卜素的保存率可高达97％，在体内的消化吸收率可达90％。
7.鸡肉与栗子
鸡肉补脾造血，栗子健脾，鸡肉配栗子则更有利于人体吸收鸡肉的营养成分，随之增强。
8.肉配大蒜
俗话说：“吃肉无大蒜，营养减一半”,这是有一定科学道理的，肉和大蒜应该相伴而食。据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，人体内的停留时间，吃肉时吃点大蒜，能延长维生素B在体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义。因此，别忘了吃几瓣大蒜。
9.百合配鸡蛋
两者搭配有滋阴润燥、清心安神的功效C吃肉的时候，中医认为，百合清痰水、补虚损，调理，效果更佳。而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
10.甲鱼配蜜糖
甲鱼汤加蜜糖，甜美可口、鲜美无比，既含丰富的蛋白质、脂肪，又含多种营养物质，实为不可多得的滋补强身剂。
11.鸭肉与山药
老鸭既可以补充人体的水分，又可以补阴，并可以消热止咳，山药的补阴之力较强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果佳。
12.鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功。人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
13.豆腐与青菜
豆腐属于植物蛋白，青菜的维生素含量丰富，若与豆腐伴食，会使其营养大量被人体所吸收。
14.枸杞与猪腰
枸杞能益肾明目，猪腰能填精补肾，两者炖服对肾虚腰痛者最佳。
15.牛奶配豆浆
豆浆中含铁较高，含钙量较低，水溶性维生素含量丰富，脂溶性维生素较少。当豆浆与牛奶混合后，不但可以产生容易被人接受的风味，还可以使牛奶中硫氨基酸、钙、脂溶性维生素的含量得到补充，丰富、均衡了人体所需的多种营养成分。市场上最普遍的豆奶产品是在豆浆中加入5％的奶粉或30％的鲜牛奶，我们完全可以按一定的比例将豆浆与牛奶调配饮用，使食品的营养结构更均衡。
16.豆腐与海带同吃
豆腐配海带，日本人认为是长生不老妙药。因大豆含有5种皂角昔，它们能阻止容易引起动脉硬化的过氧性脂质产生，抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。但皂角昔会促进体内碘的排出，碘是甲状腺的成分之一，少了它，人易患甲状腺机能亢进病。配吃海带，可除此弊端。两者同吃还能预防肥胖、心血管硬化、高血压、心脏病等，对急性青光眼、急性肾功能衰竭、乙型脑炎也有辅助疗效。
注重烹调细节，让身体更健康
同样的食物经过不同的烹调手法的处理，其营养成分也有所不同，甚至存在很大的差异，从健康饮食的角度出发，我们应该追求最有营养的烹调方法。那么日常生活中我们应该注意哪些烹调细节呢？
烹调原料的细节提醒
1.蔬菜新鲜吃未必营养高
科学家最近的研究表明，蔬菜新鲜并不一定意味着更有营养。事实上，大多数蔬菜存放一周后的营养成分含量与刚采摘时相差无几。
蔬菜越新鲜，残留的有害物就越多，对人体的危害就越大。蔬菜放上几天后基本不影响其营养价值，而残留在蔬菜上的有害物质却会逐渐分解衰减，此时再经过认真清洗，就能使蔬菜既营养丰富又卫生安全。
2.洗菜不宜浸泡，切菜不可过碎
很多人洗菜时喜欢浸泡一段时间，这会造成蔬菜中的维生素B和维生素C损失。
蔬菜的合理加工原则是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；煮菜时要等水开后再将菜下锅；汤和菜一起进食。原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素，因此切菜时不要过碎、过细，否则，营养素与空气接触过多容易氧化，造成一定的营养损失。
3.豆类必须煮熟烧透
大豆营养丰富，是不可多得的优质食物，但是它也含有对人有害的成分，主要是胰蛋白酶抑制剂和血球凝集素。若大豆半生不熟时食用，常会引起恶心、呕吐等症状，严重时甚至危及生命。因此我们在吃大豆和毛豆等豆类食物时，务必煮熟烧透方可放心食用。
烹调器具的细节提醒
4.炒菜不宜用铝锅
眼下，铝制品已大量进入家庭，人们不但用铝制品烧水、煮饭，有的就连炒菜也用铝锅。用铝锅炒菜是不可取的，久用它会对人体造成危害。
铝对人体的脑、心、肝、肾的功能和免疫功能都有损害。炒菜时不宜用铝锅，铝受热后，分子会变得极为活跃，特别是当它遇到酸、碱性食物时，这些微量的铝元素溶入食物进入人体后，便在肝、脾、肾、甲状腺和脑组织中蓄积。所以特别需要注意的是，用铝锅烧菜不宜放醋。
5.别用过热的油炒菜
在炒菜时，把油烧得过热，以致有冒烟的现象出现，对人体健康是不利的。油烧到冒烟的程度，则表明油温已经达到230℃，在这种温度下，不仅油脂中所含的脂溶性维生素遭到破坏，而且当食品与高温油接触时，食品中的各种维生素特别是维生素C也大有损失。
因此，炒菜时，油温切忌过高，一般以控制在69～92℃的范围内为宜。将油烧得过热再炒肉，这种方法也不科学。炒肉时，油温一般在110～140℃也就够了。
6.连续炒菜须刷锅
经常炒菜的人知道，在每炒完一道菜后，锅底就会有一些黄棕色或黑褐色的粘滞物。事实上，如果接着炒第二道菜，锅底里的粘滞物就会粘在锅底，从而出现“焦味”，而且会给人体的健康带来隐患。
为了讲究饮食卫生，确保身体健康，就要把好“病从口入”这一关。炒菜应养成“炒一道菜，刷一次锅”的卫生习惯，注意彻底刷净锅底中的残留物。
烹调方式的细节提醒
7.动物内脏要炖不要炒
许多人喜欢吃炒的动物肝、肺、肠、肚、肾等内脏，这种方法很不卫生。动物内脏如肝、肾、肺、肚、肠等是“藏污纳垢”的地方，常被多种病原微生物污染，也是各种寄生虫的寄生部位。
内脏不易炒熟炒透，将内脏炒着吃，难以杀死病菌和寄生虫。因此，动物内脏不应当炒着吃。动物内脏的最好烹制办法是长时间高温高压焖煮，使其彻底煮烂煮透，将寄生虫、病菌和虫卵杀死，然后再食用，以消除病从口入的隐患，避免食后致病。
8.正确烹调“半成品”食物
现今社会生活节奏加快，“半成品”式方便食品应运而生，且颇为走俏。
要提醒消费者的是，对于已经加入味精的“半成品”，烹调时要用小火，最好是蒸、煮而不是炒。因为味精在加热到120℃以上的油锅中炒时，就会由原来的谷氨酸钠变成焦化谷氨酸钠。焦化谷氨酸钠不仅鲜味很低，而且具有一定的毒性。因此，消费者在选购和烹调“半成品”食品时马虎不得。
9.骨头汤不宜久煮
不少人有爱喝骨头汤的习惯，有些人在熬骨头汤时，总认为熬的时间越长，味道就越鲜美，营养就越丰富，因此一熬就是大半天。有些人还认为骨头汤有营养，喜欢常喝。事实上这两种观点都是错误的。骨头汤久熬和常喝都是不适宜的。
事实上，无论多高的温度，也不能将骨骼内的钙质溶化。这是因为，动物骨骼中所含钙质不易分解，不论多高的温度、多长的时间，也不会将骨骼内的钙质溶化。熬的时间过长，反而会破坏骨头中的蛋白质，实际是无益反而有害的。因此，熬骨头汤的时间不宜过长。
健康指南针：营养专家推荐的方法是：炖汤前，先将洗净的骨头砸开，然后放入冷水，冷水一次性加足，并慢慢加温，在水烧开后可适量加醋，因为醋能使骨头里的磷、钙溶解到汤内；同时，不要过早放盐，因为盐能使肉里含的水分很快跑出来，会加快蛋白质的凝固，影响汤的鲜美。专家推荐的炖具为压力锅，因为用压力锅熬汤的时间不会太长，汤中的维生素等营养成分损失不大，骨髓中所含的磷等微量元素以及其他维生素等营养成分损失也不大。此外，需要注意的是，煮骨头汤时冷水要一次加足，万一中途要加水，可以加热开水，切忌加冷水。这是因为，骨头里含有丰富的脂肪和胶原蛋白，在沸腾时突然加入大量冷水，骨头汤的温度骤降，会使脂肪和胶原蛋白迅速凝固，骨头表面也会急剧收缩，骨头中的脂肪、蛋白质等营养物质便不能顺畅地溶解出来，骨头变得致密而不易烧酥，骨头汤中的营养物质就相对较少，口味也大为逊色。动物肉类含脂肪较高，而骨头上总会带点肉，故而熬的时间长了，熬出的汤中脂肪含量会很高。本来人们喝骨头汤是为了补钙，由于“熬”不出钙反而“熬”出了油，所以骨头汤还是少喝为好，特别是老人和孩子，更不宜常喝。