书城养生职工科学健身手册(最新职工职业健康指导丛书)
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第17章 体操科学健身方法(3)

在健美锻炼中,为了把意识集中到局部肌肉群上,使其迅速“发胀”。手握杠铃或哑铃,要求把握松一些,以在动作过程中不脱落为准。这是健美与举重最大不同处。“健美”动作在用力过程中,是局部肌肉群收缩用力,应使意识集中和作用于该肌肉群上,用力要快。而肌肉群在伸展、放松和还原时,应使肌肉群逐渐伸长,并处于相对紧张的状态中,动作应缓慢,一般肌肉的伸展时间约是收缩用力的1~2倍,就是收缩力需花2~3秒,伸展还原应4~6秒。

上斜飞鸟训练

两手持哑铃仰卧在斜凳上,使两臂伸直与地面成垂直,随即吸气,使两臂渐渐向两侧张开至最低位置。再吸气,持哑铃向两侧举起还原、动作要领与“平卧飞鸟”相同。

17.男子的胸大肌俯卧撑训练

在“健美”训练中,要求集中胸大肌用力。

(1)直臂支撑在预备姿势时,肩关节应向前项成10~15°角,而不是一般直臂支撑与地面成垂直位。

(2)伸臂撑起时,两肩和身体应稍向前成弧线上升,使胸部向前挺出。

当身体下降时呼气,应使肩关节放松,胸大肌充分伸长,头部稍向前探,胸腔有完全扩张的感觉。随即吸气,胸大肌突然收缩同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应保持挺直的姿势。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起,或直臂支撑时两肩胛耸起,这些都会影响锻炼的效果。

初练者,可先练习“地上俯卧撑”,如能准确地做15次以上,再做“支架俯卧撑”,如能做15次以上,就可以做“脚垫高的支架俯卧撑”,最后就可以做背上“负重的俯卧撑”。

18.男子的双杠两臂屈伸训练

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌,当屈臂降体到最低位置时,头部向前引。使胸大肌充分伸长,随即吸气,胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时,臀部略向后缩,躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度,在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌,当屈臂降体到最低位时,躯干略向后引。随即吸气,以两臂肱三头肌的收缩伸臂,同时身体稍稍向前引,使身体垂直上升,保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时,上臂肱三头肌处于完全收缩状态。

19.男子的胸大肌下斜卧推训练

这个动作可用杠铃或哑铃来练,主要是发达胸大肌外侧翼下部和下缘沟。这适于有一定基础的锻炼者锻炼;仰卧时脚高头低,倾斜15~30°。横杠放在胸部乳头下沿位置,使杠铃或哑铃垂直向上推起,全臂与地面成垂直,使杠铃重心处在肩关节的垂线上。

20.男子的重锤拉力器夹胸训练

这个动作主要是对发达胸大肌两侧翼有较显著的效果,一般安排在胸大肌最后一个动作,使肌肉发胀有较好的效果。这个动作是在特制的重锤拉力器上锻炼,如果利用橡皮带和弹簧拉力器来代替,也可以达到相似的效果。它有“双手”同时夹胸和“单手”交替夹胸两种。拉引夹胸时,重力方向应该由上向下成45°角(不小于30°)。手握拉力器把时,应使手肘稍屈(肋间约成120°角),握把尽量松些。吸气,以胸大肌收缩的力量,使手肘始终保持这个角度,贴身向下拉至手握把位于小腹前,这时胸大肌应感到彻底收紧。回再呼气,使胸大肌逐渐回复伸长,慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前、含胸、两腿稍屈站立。

21.男子的胸大肌上斜卧推训练

“平卧”和“斜卧”是分别仰卧在凳上和斜板上来进行的动作。“上斜”主要是发达胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌肉群。如果没有特制的卧凳,可以用一块木板一端垫高成斜坡来练(木板长约13米,宽约30厘米,厚约3~4厘米)。如果放长到17米,还可以练习腹部动作。如果利用两只方凳或木箱,可以把木板的两端平搁在上面,就成了“平卧推举”或“平卧飞鸟”的长凳。如果一端垫高些,另一端低些,就可以分别练上斜和下斜的卧推或飞鸟动作。上斜为30~40°、下斜为15~30°。

把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处,垂直向上推起至两臂伸直。动作要领和“平卧推举”相同。“哑铃”则放在两肩外侧。

22.男子的仰卧屈臂上拉训练

这个动作对发达胸大肌上部和前胸肌有显著效果。它可以用“杠铃”或“哑铃”来练。两手持杠铃或哑铃。持杠铃时两手间不超过一掌宽度,持哑铃时以两手互握托住一端内侧。持铃下垂,全臂伸直,与地面垂直。随即呼气,重量向头顶处慢慢落下,同时两手肘渐渐变屈(用间最大为120°角),一直到最低位置(上臂低于水平线)。再吸气,用力向上举起还原(两肘渐渐伸直)。持铃举起时,必须用胸大肌上部肌群和背阔肌的力量。持哑铃的动作过程中,腰部以下应放松,特别是重量逐渐低于水平位置时,应使上胸部肌群控制住,慢慢向后落下,使胸大肌充分伸展,直至胸腔完全扩张为止。

23.男子的胸大肌系统训练

锻炼和发达胸大肌时,必须同时从扩大胸腔、增强呼吸系统功能着手,结合肩、臂、背和腿部等肌肉群同时锻炼效果会更好。如果单纯练胸大肌,不配合全身肌肉群的锻炼,会引起体态畸形。

通过3个月的系统的锻炼,一般在胸大肌的两侧翼和下缘沟就会出现明显隆起的肌肉块,如果继续锻炼下去,胸大肌的两侧翼就会越来越发达,同时它会由下往上胸,由两侧往中间发展,出现明显的中间沟,锻炼成为两大块完整、饱满、挺拔而结实的胸脯。

男子胸大肌初练至3个月的训练

这个阶段应根据胸大肌的生理特点和体力情况,逐步提高难度和增加运动量。

一般按下述顺序,第一个月练习“平卧推举”,第二个月练“平卧飞鸟”,第三个月练“俯卧撑”。每周练3次(隔天),每个动作3组,每组8~12次。如果你没有“杠铃”或“哑铃”,可以用废旧料制成类似的形状,也可以达到同样的锻炼目的。锻炼胸大肌必须和背阔肌及大腿肌群结合起来练,因为腿部肌肉力量大,举重能引起深呼吸,对扩大胸腔和增强肺活量有显著的效果。一般3个月平均增大胸围7~12厘米。

男子胸大肌3个月至1年的训练

这个时期分为两个阶段。

第一个阶段是3个月以后至6个月。它以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合;以“平卧推举”和“双杠双臂屈伸”为第二组合。每周仍练3次,每一组练一周(3次)。两个组合在两周间循环训练,每个动作练3组,每组练8~12次。

第二阶段是6个月以后至1年。以“平卧推举”、“上斜飞鸟”和“俯卧撑”或“双杠双臂屈伸”的3个动作为一个组合。其中,“平卧推举”练四组,“上斜飞鸟”练3组、“俯卧撑”练两组,每组练8~10次。每周仍练3次,但胸部动作每周练两次就够了。

一年以后,根据胸大肌的发展情况,合理地选择发展不同部位的3个动作为一个组合,由于运动量逐渐增大,还要与其他各部分锻炼全面发展相结合,每周局部肌肉安排两次锻炼较好。三个动作一个组合时,综合组数在10~12组,每组练6~10次。

24.男子的颈部肌群训练

男子颈部肌群训练概述

颈部肌肉群的功能是使头部转向侧面。向两侧倾斜、作前后同和吞咽发音等动作。增强颈部肌肉群除了能防止扭伤,还能消除颈项多余脂肪和使脑的血液供应流畅。对长期伏案工作或到了中年以后的人,锻炼颈部则可以防止由于颈部肌肉萎缩,而引起颈椎关节的疾病。

男子颈部肌群的自抗力训练

在初练或没有器械的情况下,可以采用徒手的自抗力练习。两手托住后脑或利用毛巾拉着两项,做前、后的屈伸动作。单手托住头侧做左、右颈部的屈伸动作。两手或单手托住头部,当用力压或推时,颈部肌肉群要对手的压力施以一定的反抗力;复位时,手还要施以适当的力量。使头部使劲地慢慢还原。不要突然用力,防止颈部扭伤。

男子颈部肌群的练颈帽训练

这是一种特制的练颈帽,可以用3~4厘米宽的帆布带或废旧布条缝制。按头围的尺寸缝制一个圆圈,再用一根带从头顶往两耳侧下垂,分别装上两个铁环,用绳束和链条穿着重物。戴上练颈帽后,可采取站、坐或卧等体位来练习颈部上、下屈伸或左、右转颈动作。锻炼时要注意,重量下垂时呼气,颈部要用力控制住。慢慢使头低下。用力仰起时吸气,要把用力集中在颈项。屈伸动作要稍稳慢些。

25.男子的肩膀肌群训练

男子肩膀肌群训练概述

日常生活中,我们选择上衣时,都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实,可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。

肩膀主要由肩带肌群组成,主要有三角肌,肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”,它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作,还具有保持肩关节的稳定作用。

男子肩部三角肌前束的训练

(1)“立正上拉”:这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼,构成上胸部挺拔饱满的体姿。

两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃贴身提起至肩前稍停,这时两肘应尽量上提,稍停,再呼气,持铃慢慢贴身放下还原。上提时,集中用肩部或斜方肌的力量,把铃尽量贴身提起,上体保持挺胸直腰,不准前后摆动,两肘肘夹应向上。

(2)“前平举”:这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练,锻炼部位与上相同。

两脚开立,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手间距与肩宽相同。随即吸气,直臂持铃经前举起至与肩齐高位置,稍停。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方,它对锻炼斜方肌更有效。

(3)“推举”:这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时,可以用单手或双手持铃。

两脚开立或坐于凳上,两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰,全身直立。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶上方,全臂伸直,稍停,再呼气,慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。

男子肩膀三角肌中束的训练

“侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌中束,它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。

两脚开立,两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气,屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时,手肘处应略为弯曲成100~120°角。再呼气,持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时,上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌,可以单手持铃来锻炼。

男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练

(1)“俯立侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。

两脚开立,比肩稍宽,俯身向前屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时,上体不准上下摆动。

(2)“颈后推举”:这个动作可以站着或坐着来练习。

两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶,后上方稍停。再呼气,慢慢放下还原。持铃向上推起时,为了集中以三角肌和上背肌群用力,两手肘应向两侧张开(尽量向后些,人上体应始终保持挺直的姿势,不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

颈侧斜方肌的训练

(1)“站立耸肩”:两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,使双肩和外方肌放松。

随即吸气,使两肩以颈侧斜方肌的力量,向上收缩至两肩完全耸起,接近耳垂,稍停。再呼气,使两肩肿由前向后慢慢伸展,并充分扩胸后,两肩向下放松转人还原姿势。

(2)“俯立耸肩”:两脚开立,俯身向前屈体与地面平行(或使前额搁在身前相同高度的桌上),两手持哑铃下垂,两肩肌群完全放松下垂。随即吸气,以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量,使两肩膀向上耸起至最高位置,稍停,再呼气,使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中,两手肘不能弯屈借力,上体也不准摆动。

男子肩膀肌群训练时间说明

要使肩膀获得完整全面的发展,必须根据肩部的生理特点,使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中,应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时,按三角肌前、中、后束不同部位,每一个月安排一个动作。例如:立正上拉,侧平举和颈后推举。每个动作练2~3组,每组练8~12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束,中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2~3组,每组练8~10次。一年以后,则根据实际发展情况,选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次,每个组合的综合组数为8~10组,每组练6~10次。

26.男子的胳膊肌群训练

胳膊肌群训练概述

到了夏秋季节,不管是什么样的服饰,两只胳膊常显露在外,如果有一双肌肉结实,皮肤光润的胳膊,就会使你显得格外精神富有生气。人的上肢肌群是由上臂和前臂肌群组成。上臂包括肱二头肌、肱前肌和肱三头肌。前臂肌群包括伸指肌和屈指肌群。

男子肱二头肌的训练

(1)“站立正握弯举”:这个动作可用杠铃、哑铃和拉力器等练习。

两脚开立,两手掌心向前持铃下垂于腿前,全身直立,上臂紧贴体侧。随即吸气,以肱二头肌的收缩持铃弯起至肩前,稍停,再呼气,慢慢地持铃放下还原。持铃弯起或放下时,上臂一定要紧贴体侧,不准前后移动,手腕必须与前臂保持直线状,不准上下弯动,当持铃弯起后,应感到肱二头肌完全收紧,持铃放下时应慢慢放下,使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中,逐渐地使肱二头肌伸长,到充分伸展为止。

(2)“坐弯举”:这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”。坐着练主要是使下肢在固定不动的状态中,上肢用力就更集中些。

“正坐”是手持哑铃下垂体侧,上体挺直坐在凳端上;“俯坐”是手持哑铃下垂于两腿间,并使上臂的外侧下端靠近大腿膝部内侧,上体略向前倾;“斜坐”是坐在上体向后倾斜约20~40°左右的靠椅上,手持哑铃下垂于体侧。

(3)“俯立弯举”:这个动作可用哑铃或杠铃来练习。它有用哑铃的俯立站姿和用杠铃的俯立站姿两种。还有一种是俯卧长凳上的俯伏弯举。动作要领与上述相同。

(4)“斜托弯举”:这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上,斜托的角度为45~60°。它可以用杠铃或拉力器练习。上臂固定在托板上,有利于肱二头肌的集中发力。这个动作只适宜于有一定基础者练习。