天天 5＋5 蔬果。每天摄取 5 份蔬菜、5 份水果。深绿色的蔬菜每天不可少。还有含钾丰富的蔬菜水果，如芹菜、菠菜、空心菜、香菇、金针菇、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等，也要多吃。如果选择喝蔬果汁，最好不要选那些添加了精制糖的，可以用牛奶代替糖。如果觉得分量太多或者口味太单调，可以利用下面这些小技巧。多选择不同口感的蔬菜搭配：瓜类滑脆，菇类柔软多汁，根茎和笋类有嚼劲；蔬菜可以做成菜饭：蔬菜毛豆拌饭、蔬菜腰果拌饭等；水果也可以做成菜肴：芒果咖喱、凤梨木耳等；水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超过 2 份，每份 120 毫升；可以使用天然果干，比如葡萄干等，但是选未加糖的为佳。
选择低脂或脱脂奶。每天摄取 2 ～ 3 份低脂奶或脱脂奶。比如低脂或脱脂酸奶、奶酪、奶粉等，可以在三餐的时候食用，或者作为餐间点心；也可以搭配燕麦、麦片，作为早餐食用。它们还可以入菜：将低脂奶加入，可做玉米浓汤、蔬菜浓汤；将奶酪加入，可做焗烤西蓝花。
红肉改白肉。属于红肉的主要是家畜（比如猪、牛、羊）肉、内脏类。
对于红肉，要减少食用次数，以摄食瘦肉为主，食用时，要去除肥肉及外皮。属于白肉的主要是豆制品、不带皮家禽（比如鸡、鸭、鹅）肉、鱼肉等。
对于白肉，要平均分配，多食用植物蛋白更佳。
吃坚果。坚果类主要包括腰果、开心果、松子、核桃等，它们可以直接吃或入菜。但吃之前最好先将要摄食的分量拿出，避免一口接一口，最后不自觉地超出分量。而且要尽量选择没有添加过多调味料的坚果，以防止摄入过多的盐分及糖。
用好油。可依照不同烹调方式选择适合的油。一般而言，凉拌、低温烹煮使用橄榄油、葵花子油，大火煎、炒使用色拉油、芥花籽油。还可以经常采取清蒸、凉拌、焯水的方式减少烹调用油，同时减少每日油脂摄取量。
可以看到，相对于各种要求我们忌口的饮食疗法来说，DASH diet 饮食疗法已经相当人性化了，它重在强调高血压患者应该多吃哪些东西，而不是一味要求高血压患者这个不能吃、那个不能吃。
这种饮食模式在多种营养素合理搭配、全方位改善健康的同时，还可以帮我们平稳、安全、科学、有效地降血压。因此，我在这里向大家大力推荐。
不用对肉、蛋敬而远之
任何事情都不该矫枉过正，这个道理对于高血压患者的饮食也同样适用。我见过太多患者，他们一听说哪种食物对高血压不好，就把它们从餐桌上彻底清除掉；一听说哪种食物会降血压，就一个劲儿地吃。这种心情我能理解，可是作为一名医生，肯定是不赞同这种做法的。
有一次，一个 30 来岁的高血压患者进了诊室之后，吞吞吐吐地，老半天才闪烁其词地跟我说清楚了来意。原来，他结婚两三年了还没要上孩子，医生说责任在他这里，因为精子质量太差，让他多补充蛋白质。可是作为高血压患者，医生又叮嘱他少吃肉蛋类。“可是，肉蛋类才是蛋白质的主要来源啊，我该怎么办？”他非常苦恼地问我。
的确，蛋白质对生殖功能、内分泌、激素相当重要，它被人体吸收后会变成氨基酸，其中的精氨酸被认为是制造精子的原料。如果因为血压高或者其他原因长期让身体缺乏蛋白质，很有可能出现不孕不育的情况，尤其是男性。
类似的问题，我还真没少遇到，每当这时候，我都会告诉他们：“不用烦恼，肉蛋类是完全可以吃的。得了高血压，常常需要终身调养，因此日常饮食合理、营养均衡是非常重要的。假如脂肪、蛋白质等营养素摄入不足，会让身体免疫力下降等，反而会对身体健康产生严重影响。我让大家在日常饮食中降低脂肪及胆固醇的摄入，并不是让大家完全拒绝肉类和蛋类。其实只要能够合理烹饪，它们甚至还能取得较好的降压效果。”
一般来说，我会给大家推荐下面三道食谱，它们含有丰富的蛋白质，也比较容易被人体吸收，高血压患者可以放心食用：白萝卜炖牛肉。大家可以准备白萝卜 250 克、水发海带 50 克、瘦牛肉 150 克，然后把白萝卜洗净、切丝，海带沥水、切丝，牛肉洗净、切块。
随后将牛肉放入砂锅中，加入足量清水，用大火煮至沸腾后，撇去浮沫，加入姜块、料酒，改用小火炖约 1 小时，然后加入白萝卜丝、海带丝、盐一起煮 15 ～ 20 分钟就可以了。
花生炖猪蹄。这道食物非常适合爱美的女性食用。原材料是花生 100 克、猪蹄 1 只、水发香菇 50 克。我们先要把花生、香菇洗净，猪蹄去毛、洗净。
然后将猪蹄、花生、香菇一同放入砂锅中，加入盐、清水，一起煮 1 个小时。
等到猪蹄烂熟后，调入味精就可以了。当然，味精也可以不加。
茼蒿炒鸡蛋。大家不要因为蛋黄的胆固醇含量高，就对鸡蛋敬而远之，适当吃一些是没问题的。这道菜需要的材料是茼蒿 300 克，鸡蛋 2 个。
先把茼蒿洗净，切段，将鸡蛋打匀。锅中倒入油，烧热之后，投入葱花爆香，随即下入鸡蛋液，翻炒成形后，投入茼蒿同炒，快熟时，调入盐就可以了，是一道清淡美味的佳肴。
之所以特意给大家推荐一些肉蛋类食谱，是因为临床上我遇到过太多患者，他们知道高血压需要清淡饮食，所以干脆开始完全吃素，不吃肉类，这种爱惜身体的精神和自制力是相当可贵的，但是这样很可能导致营养不均衡，容易缺少蛋白质，因此也不是最好的选择。身体健康的最高境界就是均衡。
但需要注意的是，有一些肉类我并不建议高血压患者食用，比如熏肉、肥肉、羊肉、狗肉和鸡皮。熏肉含有大量盐分，肥肉含有大量脂肪，羊肉狗肉等过于性热，鸡皮的皮下脂肪及皮脂较多，它们对于高血压患者来说都不太适合，所以不建议大家食用。
脱脂或低脂的牛奶最适合高血压患者
牛奶营养丰富，是优质蛋白的主要来源，但由于一般医生都会叮嘱高血压患者饮食要注意低脂，所以很多患者和网友会问我：“大夫，我这种情况能不能喝牛奶？”
我往往会告诉他们“可以”。因为牛奶里面含有丰富的乳清酸和钙质，它们既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生，还能预防脑中风。所以，对于高血压患者来说，牛奶并不是不能喝，而是要注意选择种类。
全脂奶、低脂奶、脱脂奶在蛋白质和矿物质含量上区别不大这也是我经常遇到的另一个问题：“大夫，超市里有全脂奶，还有低脂奶和脱脂奶，我应该喝哪种牛奶？”的确，和食用油一样，市面上我们可以见到的牛奶种类也是琳琅满目，全脂的、脱脂的、低脂的以及低脂低乳糖的，等等。这让很多高血压患者无所适从，不知道自己应该选择哪一种。
在回答这个问题之前，我们先来看一下这几种牛奶的差别。它们是根据脂肪含量的不同来区分的，全脂奶的脂肪含量是 3.5% ～ 4.5%，低脂奶的脂肪含量是 1% ～ 3.5%，脱脂奶的脂肪含量一般低于 0.5%。
大家可以看到，全脂奶的脂肪含量要高于其余两种奶，这也就意味着它的热量要高于其他两种奶。除此之外，这三种奶在蛋白质和矿物质含量上的区别不大。不过，脂肪对牛奶的口感影响最大，作为组成和结构最复杂的脂类物质，乳脂肪用 400 多种脂肪酸，赋予了牛奶浓郁独特的香气和饱满醇厚的口感。所以，脱去乳脂肪的牛奶味道会比较寡淡，失去了牛奶柔滑浓郁的口感和美好的香气。而且，在除掉脂肪的同时，牛奶中的脂溶性维生素也跟着被除去，维生素 D 首当其冲。因此，全脂奶营养最丰富、口感最香醇，但它的缺点在于，脂肪含量较高。因此，对于高血压患者来说，低脂奶或脱脂奶可能是更好的选择。
高血压的发生与血钠、血钙比例是否均衡有关。当一个人的血钠过高、血钙又过低时，其血压就会明显上升。众所周知，牛奶中含有丰富的钙，因此，摄入含钙较多的食物，有助于维持血压稳定。而且，即使在脱脂过程中，牛奶中钙也不会被除去。所以，低脂奶和脱脂奶中的含钙量，与全脂奶相比没有什么损失，降血压的功能依然强大。
至于选择低脂奶还是脱脂奶，大家可以结合自身实际情况。假如你的血压不是特别高而且本身体质较为虚弱，需要补充更多营养，就可以选择低脂奶。假如本身是肥胖体形，血压又比较高，我建议还是选择脱脂奶。
另外，大家可能也发现了，除了这三种基本类型的牛奶之外，超市中还有各种各样的功能型牛奶，比如富硒牛奶、低糖高钙牛奶、多营养牛奶、促进睡眠的舒睡奶、有瘦身作用的纤体奶等。功能型牛奶或多或少都含有一定的保健成分，但它们毕竟不是药物，大家可以像普通牛奶一样饮用，最好不要对它们抱有太高期望，更不能用它们代替药物。
除了牛奶之外，酸奶也是非常好的补钙食品，它不仅可以补钙，而且其中所含的多种有益菌群可以调节肠道菌群，适合于各类人群，尤其是老年高血压患者。而奶酪、奶豆腐、奶皮等，高血压患者也可以适当多食用一些。
避开喝牛奶的禁忌，让牛奶发挥最佳的营养和保健效果不过，我并不建议大家喝珍珠奶茶之类的饮料，因为这里面有很多奶精，而奶精是用椰子油制成的，椰子油是一种饱和脂肪酸很高的植物油。
平时喜欢吃零食喝奶茶的女性患者尤其要注意了，不要以为有个“奶”字就是好东西，很有可能是奶精制成，不仅浪费钱，还不利于身体健康。小孩也应少接触这类饮料。
最后还要提醒大家注意的是喝牛奶的时间。很多人都知道，牛奶最好不要空腹喝，否则会影响营养的吸收。除此之外，我们也不要在吃药的时候喝牛奶，更不要把温牛奶当作温开水来送服药物，因为有一些奶制品和降压药（比如优降宁等）同时服用时，会引起血压骤然升高。所以，不仅要选对适合自己的牛奶，还要在正确的时间用正确的方法服用牛奶，这样才能让牛奶发挥最佳的营养和保健效果。
鱼类，尤其海鱼是最适合高血压患者的肉类
常吃鱼的日本人和因纽特人患冠心病的概率较低不管是网友还是患者，在问我高血压患者的饮食原则时，我都会告诉他们，“大肉”尽量少吃，但“大鱼”可以放心大胆地多吃。我会建议他们，每周可以吃两三次鱼，最好是海鱼。为什么呢？因为鱼是优质蛋白质的良好来源，并且脂肪含量少。同时鱼含有大量高级不饱和脂肪酸，对降低血压和胆固醇有好处。
一直以来，在美国的心脏康复中，有两种备受推崇的饮食结构，一种是传统的东方饮食结构，另一种是地中海饮食结构。请大家注意，是“传统”的东方饮食结构，因为它粗纤维摄入多，蔬菜、水果摄入多，脂肪摄入少。而地中海饮食结构受到推崇是因为鱼类蛋白摄入多，所以采用这种饮食结构的人心脏病发病率很低。
世界卫生协会的专家早就发现，常吃鱼的日本人和居住在格陵兰岛上的因纽特人患冠心病的概率都比较低。而在日本，鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等背部发青的鱼类被统称为“青鱼”，它们是非常受欢迎的，这些鱼体内的不饱和脂肪酸含量非常高。刚刚我们已经讲过不饱和脂肪酸的作用了，相信大家现在应该明白了为什么他们可以远离冠心病。
深海鱼降压效果最为显著
不过，虽然总体上来说，鱼类是优质蛋白的来源，富含不饱和脂肪酸，高血压患者可以多吃，但是，并不是所有鱼类都有很好的降压效果。
一般来说，我会建议高血压患者食用深海鱼，因为深海鱼含有的不饱和脂肪酸更加优质，降血压的效果更好。现在我就来给大家介绍几种深海鱼类：三文鱼。三文鱼也叫鲑鱼，这种高贵的深海鱼，享有“水中珍品”的美誉，它的营养非常丰富。更重要的是，三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和胆固醇，防治心血管疾病。每周吃两次三文鱼，就能将受心脏病攻击而死亡的概率降低 1/3。而且，三文鱼中还含有一种叫作虾青素的物质，这是一种非常强力的抗氧化剂，对身体健康非常有好处，还可以减少皱纹。所以，爱美人士、脑力劳动者和心血管疾病患者都可以经常吃点三文鱼。
金枪鱼。金枪鱼也被称为鲔鱼、吞拿鱼，被誉为世界三大营养鱼之一。
金枪鱼肉质柔嫩鲜美，蛋白质含量高达 20%，但脂肪含量很低，俗称“海底鸡”，营养价值非常高。对高血压患者来说更有意义的是，金枪鱼中的脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA，含量居各种食物之首。DHA被人们称为脑黄金，是人类大脑和中枢神经系统发育必需的营养素。EPA 是金枪鱼所特有的营养物质，可抑制胆固醇增加和防止动脉硬化，对预防和治疗心脑血管疾病有着特殊的作用。所以，和三文鱼一样，金枪鱼也是治疗高血压的上品。只是，大家需要注意，由于金枪鱼处在食物链的较顶端，体内的重金属含量也会比其他海鱼高，所以大家也不能常年把它当饭吃。
鲭鱼。鲭鱼也叫青花鱼，是一种高蛋白、低脂肪、易被人体吸收的食物。和金枪鱼一样，它体内含有 EPA 与 DHA。这两种物质是防止动脉硬化、脑血栓及心肌梗死等心脑血管疾病的重要成分。不过需要提醒大家注意的是，鲭鱼一定要吃新鲜的，因为鲭鱼一旦死亡时间超过 2 天，体内会产生过量组织胺，食用后会引起食物中毒。
以上我们介绍了三种海鱼，它们对于治疗高血压都有很好的效果。当然，除了这些鱼类之外，大家也可以食用别的鱼类，比如鲱鱼、比目鱼等。
在河鱼中，我推荐给大家的是鲫鱼。
中医认为，鲫鱼有益气健脾、利尿消肿、清热解毒的效果，还有降低胆固醇的作用。经常吃鲫鱼，还可以防治高血压、动脉硬化、冠心病。所以高血压患者平时可以多吃一些鲫鱼，喝一些鱼汤。
鱼鳞简单加工，降压又润肤
此外，还有一点我想要告诉大家，那就是鱼鳞的妙用。很多人认为鱼鳞没有任何功效，所以平时吃鱼的时候，一般会将鱼鳞扔掉。其实鱼鳞中含有多种不饱和脂肪酸，可减少胆固醇在血管壁上的积聚，具有很好的降压效果，还可预防动脉硬化、心脏病等。我们可以把鱼鳞充分加以利用，做成鱼鳞冻。
它的做法也很简单，只需要把鱼鳞用清水漂洗沥干，放进高压锅内，加入适量的醋，以去掉鱼鳞的腥味。每 500 克鱼鳞加 800 克水，用大火煮10 分钟，再改小火煮 20 分钟。煮到鱼鳞变白、卷曲，汤呈糊状，打开锅将鳞片及杂渣捞出，液体倒入容器中，静止冷凝成胶冻状，放入冰箱内储存口感会更加细腻。做好的鱼鳞冻还可以用来煲汤，在锅内放入少许油，以姜片、黄酒和葱等爆锅，再加入适量水，将鱼鳞冻切块放入锅内煮开。
放入适量蔬菜、盐、味精，开锅后即可食用。这种变废为宝的食物，既可以降低血压，还因为含有丰富的胶原蛋白所以对皮肤很好，女性高血压患者尤其不应该错过。
家常蔬果，就是最放心的降压良品
蔬菜中的降压明星：芹菜、茄子、菠菜