跑步是人们最常采用的有氧锻炼方式，是体能训练的基本训练项目。这主要是因为跑步技术用具要求简单，只需买一双舒适的跑鞋即可。只要穿着舒适、训练得当，就可以避免损伤、保持健康，享受跑步带来的身心愉悦。本章介绍中跑（每周32～64千米）训练计划，这个计划足以应对10千米田径赛和半程马拉松比赛。有些读者将来想要参加马拉松比赛，本章有专业马拉松运动员、跑步杂志资深编辑和有经验的跑步俱乐部会员倾囊传授的相关经验。
第一节跑步用具简介
该书是一本综合训练手册，编者包括医学专家和生理学家，他们都有在海豹突击队或其他特种部队的工作经历，在体能训练和特种兵训练方面具有权威的专业知识。该书阐述了特种兵如何达到并保持强健的体能素质，本书的编写目的是将这些经验与技巧分享给读者。
1．跑鞋及相关术语
一双优质跑鞋应该具有良好的缓冲减震性、稳定性，具有控制运动功能，能为足部提供较好的支撑力和耐久力，预防运动损伤。绝不能购买不舒服的跑鞋。《跑步》杂志每年都会发布年度跑鞋目录，对其分类并汇总出最新款的跑鞋；你也可以上网搜索，在跑步网站上获得有关跑鞋的最新信息。挑选时，应该在体育用品店试穿多双跑鞋，在店中多走动一会儿，然后从中选择一双最舒适的鞋。也可以在购买前查阅相关产品目录，选择自己心仪的款式。
1）足内旋
足内旋（Pronation）是指在行走和跑步时，脚部自然向内旋转的过程。在行走和跑步的时候，大多数情况下，脚后跟的外侧首先着地，随着重心向前推移，脚后跟则向内倾倒，在离地时产生一个自然向上翻转的动作，这个向内翻转的动作就叫足内旋。
足内旋产生于脚踝下面的距下关节，它发生在脚部由着地到蹬地一系列周期动作的最初阶段。行走或跑步时，足内旋可帮助减轻脚部触地时所产生的震动。不具备足内旋能力的人，在跑步时，每一步所产生的撞击力都会传输到腿部，并对小腿的正常运动产生影响。
当脚后跟与地面倾斜的角度在合理范围内时，称为正常内旋。超过正常范围，称为过度内旋（足外翻）。没有内旋动作或脚后跟向外侧倾斜时，称为内旋不足（足内翻）。挑选跑鞋时，应该考虑足内旋情况。如何判断足内旋呢？拿出一双旧跑鞋，观察鞋底的磨损情况，如果鞋底的里端较薄，磨损得较严重，那就是过度内旋。或者也可以找朋友帮忙观察，如果跑步时，脚向内侧倾倒得越厉害，足内旋就越严重。
过度内旋会使较短的那条腿及膝盖受损。
内旋不足的跑步者，脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，比正常内旋的跑步者需要更多的缓冲性能。有专门的跑鞋可以矫正过度内旋和内旋不足。
2）跑鞋相关术语
熟悉一些跑鞋术语有助于挑选、购买合适的跑鞋。图4-1介绍了跑鞋结构。
3）跑鞋结构介绍
外底：鞋子最下面薄薄的一层材料就是外底；外底直接与地面接触，主要功能是抓地、耐磨。
中底：外底与鞋帮之间的厚厚一层材料即为中底，主要起缓冲、防震的作用。
外侧面：鞋子的外侧面。
中衬：鞋子内部或者侧面保护足弓的部分。
鞋帮：中底上边的部位。
鞋槽口：鞋领上部的U形、V形结构，减轻对跟腱的刺激。
鞋跟：指跑鞋内部包住脚跟的塑料结构；它能够在跑步的时候固定脚跟。
鞋外跟：外部鞋跟，稳定足跟，控制内旋。
运动控制设计部件：运动控制设计部件能够有效控制足内旋；轻微的内旋过度并无大碍，但严重的内旋过度和内旋不足就需要及时矫正。
4）减震垫术语简介
减震垫：是中底的一部分，起到缓冲、减震作用。
悬臂减震设计：是一种凹形外底设计，足底触底时会自动张开的一种减震设计。
EVA材料与皮尤革（PU）：中底的制作一般有两种发泡材料可选，EVA或PU。EVA比较柔软、防震好，PU硬度高、抗压。
中部缓冲垫：缓冲性EVA材料通常添加在鞋跟和前脚掌部位，有助于减轻跑步状态下的着地冲击，减轻脚部承受的体重压力。
5）鞋底弯度术语概览
鞋楦：是鞋的成型模具，又称鞋撑。鞋楦有木、塑料和金属三种。如图4-2所示，从鞋底弯度方面，鞋楦可分为直线型和曲线型两类。
直线型鞋楦跑鞋：内线或鞋中线较直的跑鞋，有较强的支撑性和稳定性，适合内旋过度的跑步者。
曲线型鞋楦跑鞋：如图4-2所示，这类跑鞋的前脚掌部位向内倾斜，能够承受较大的足底张力，适合内旋正常的跑步者。
6）鞋楦结构术语
平板鞋楦是将鞋面先套入鞋楦，底部加上一块纤维板，然后再加压成形；由于鞋底加入纤维板做助力，所以鞋底一般比较硬挺，有较高的边缘承托力。
嵌入鞋楦是将车缝好的鞋面，车缝在另一块由软皮所制的内底上，成一袜形，然后再套入鞋楦，加压成形后再粘上外底。
混合鞋楦由鞋前掌的嵌入鞋楦和鞋跟部位的平板鞋楦组合而成，可以提高灵活性。掀起鞋内垫就可以看到这种混合结构。
7）跑鞋购买指南
首先考虑减震效果。
了解自己的脚型。
挑选宽松合脚的跑鞋。
你了解自己的足弓形态吗？是足弓较高、足弓正常还是扁平足？你可以通过“湿脚印足形测试法”来检测一下自己的足弓形态：把双脚沾湿，光脚站在一张纸或深色的地板上，然后抬起双脚，注意观察自己的脚印。按图4-4比对，即可获知自己的足弓形态。
弓形足跑者需要购买减震性好的跑鞋，而平足跑者则需要购买支撑力强、具有控制功能的跑鞋，详见表4-1。
判断自己是否内旋不足或者过度内旋。
过度内旋的跑者需要稳定性强的跑鞋，而内旋不足的跑者需要减震性好的跑鞋。
判断自己是否容易受伤。
训练时如果受伤，请及时去看运动医学医生，检查一下是否是生物力学方面的病因。生物力学病症通常包括：内旋不足、过度内旋、双腿长度不同，而这些症状通常会导致训练损伤。有这些症状的跑者，可通过矫正用具来进行跑步训练。当然，看医生时也可以带着自己的跑鞋，咨询专业意见。
傍晚是买鞋的最佳时间。
清早起床时人的双脚最小，随着时间推移，脚会渐渐变得肿大。挑选跑鞋时注意穿着专业运动袜，运动袜比普通袜子要厚。在商场里多试穿走动，检验跑鞋是否舒适合脚。此外，如果正在使用矫正用具，购买跑鞋时请携带相关用具。
不要只看品牌。
尽量避免朋友推荐或者明星效应，要根据自己的脚型、运动需要购买舒适的跑鞋。建议去跑鞋专卖店购买，那里有经验丰富的导购员为你推荐合适的跑鞋。
定期更换跑鞋。
跑鞋要定期更换，否则穿着过久的跑鞋容易导致膝盖损伤和臀部疼痛。通常，一双跑鞋的寿命只有644～805千米。跑步日志是记录跑步里程的有效方法，它还有助于排查训练损伤原因。
8）足部矫正鞋垫
具有运动生物力学方面缺陷的跑者，需要在跑鞋中加上鞋垫，否则会导致疼痛或训练损伤。可以根据个人生物力学的缺陷情况量身定做足部矫正垫，这种鞋垫有动作控制功能，并能为足底提供足够的支撑力。足部矫正垫通常由软木制成，上面包有软皮层和硬塑料。制作时，从使用者的足部取模，在特殊的模型上微调，做好的矫正鞋垫可以改善跑者的生物力学缺陷。足部矫正垫的使用应该循序渐进，首先用于走路练习，适应后再用于跑步训练。应该到足部医师或运动医学专家处定制足部矫正垫。
其实，有些患者并不一定需要定制矫正垫，价格低廉的护跟垫、普通矫正垫也可以矫正脚型。例如：对于有轻微内旋过度的跑者，加入护跟垫就可以改善足内旋问题。普通矫正垫按鞋号售卖。但是，如果随着随着跑步里程的增加，疼痛感逐渐增强，则应到专业机构定制矫正垫。
9）低温防滑垫
雨雪天在户外进行跑步训练时，应在跑鞋上加设防滑垫。阿拉斯加驻地部队在冬天训练时，士兵就会运用防滑垫。
2．跑步运动服
与其他训练项目不同，跑步不是季节性的健身活动，对服装没有特定要求。酷暑或严冬时，可以跑步机上进行训练（详见第十一章）。因此，在夏季进行跑步训练时，只需准备一身短袖、短裤；春秋季则是紧身运动服加夹克衫；冬季需要注意保暖，尤其是头部和手脚的保暖，根据气温来适当加减运动服。经验是最好的老师，不能穿得过多，否则在热身运动后，也就是跑一两千米后，就会大汗淋漓。
跑步专用袜比普通运动袜质地厚，减震性也更好一些。但是价格有点贵，在大部分的跑步训练中，建议穿着跑袜。
3．其他跑步用具
1）心率测试器
《跑步》杂志和其他健身杂志经常会刊登心率测试器的广告。一些运动员使用它来测试自己的运动强度，该设备通常包括一个护腕显示器和一个胸部传感器；胸部传感器检测心跳，然后将它传到护腕显示器上，继而显示出每分钟的心跳次数。如果你知道自己的目标训练心率范围（见第一章），就可以在这个心率范围内进行训练。心率测试器的价格普遍较高，并不是跑步训练的必需品。
2）反光镜
清晨或者傍晚时分，在能见度较低的条件下进行跑步训练时，应在鞋子或衣服上佩戴反光镜，尤其是住在城市的跑步者更应注意这一点。因为司机通常不会太注意跑步者，应做好安全工作。此外，不能逆行跑步。
3）水杯
众所周知，为了避免脱水，应该保持体内水分平衡。尤其是在夏季长跑90分钟以上时，更应该随身携带水杯，每跑半小时应饮用约280毫升（8盎司）水（摘自《海豹突击队型男训练指南》），如果途中可以获得水分补给，则不需要自行带水。
4）音乐播放器/MP3
长跑时携带音乐播放器可以降低无聊感。但是，不建议在城区使用，因为它会分散注意力，容易引发交通事故。军事基地跑步训练则严禁使用此类设备。
第二节跑步场地
理想的跑步场地应该是平坦、坚固、具有减震功能的运动场地。表4-2介绍了从低级到高级的各类跑步场地。
其他跑步场地还包括跑步机和泳池。跑步机是当下流行的健身器材，即使在船上工作，也能通过跑步机健身。跑步机有极好的减震功能，还可以自由控制跑速和运动强度。但是，跑步机也有一个缺点——枯燥乏味，以相同的速度在不变的环境中跑步确实有些无聊，尤其是在长跑训练中。MP3或音乐播放器可以减轻无聊感，放松心情。
深水跑步训练是主要的损伤修复训练项目。与地面跑步相同，深水跑步可以有效提高心肺功能，也可以减轻受损肌肉和关节在训练中所承受的压力。在许多游泳健身中心，该项目颇受欢迎。
第三节热身准备运动
跑前热身运动有利于伸展肌肉，可以避免由于肌肉僵硬而引发的肌肉拉伤。与短小、紧实的肌肉相比，舒展的肌肉不容易受伤，因为它能从机体中获得更多的能量。热身运动还有另外一个作用，就是保护肌腱。跑前热身运动主要包括快走或慢跑5-10分钟。热身运动之后需要做伸展运动，包括大腿和小腿伸展、四头肌伸展、臀侧肌伸展、腹肌伸展、脚踝伸展等。本书第七章、第八章、第十四章将对伸展运动做详细介绍。
第四节放松整理运动与伸展运动
跑步训练结束后，要继续走一会儿，以放松肌肉和关节。训练末尾阶段不宜冲刺，也不宜在训练结束之后立刻停止运动，进行休息，这样可能会导致训练损伤。放松运动有益于血液从肌肉中回流至心脏和其他内脏器官，有利于减慢心率，帮助身体恢复到训练前的水平。跑后进行适当的放松训练和伸展运动（详见第七章），能够避免运动损伤。
第五节跑步姿态
跑步姿态因人而异。跑步训练时主要注意以下几点：着地缓冲、迈步、身体姿势、摆臂。
跑步时，身体要自然放松。
1．着地缓冲
除了短跑运动员和速度型选手外，大部分跑步者都适合由脚跟滚动过渡到脚尖的着地缓冲技术：
1）脚后跟先着地；
2）膝盖弯曲的同时，重心落在整个脚掌上；
3）平稳地过渡到五个脚趾上，同时受力并蹬地。
在一个跑步周期末，脚尖会带动脚踝向外轻微旋转。足与脚踝能够保持与小腿呈一条直线。着地后，重心会落在整个脚掌。这就意味着，足和脚踝可以有效地吸收来自地面的震动，支撑并稳定身体，为脚趾蹬地做好准备。
2．迈步
迈步的要点是膝盖轻微弯曲时，足跟着地。可以通过加大步伐、增大步频来提高速度，此时膝盖将提到更高的位置。不要迈步过大，否则足跟将在膝盖弯曲前着地。步伐过大会给膝盖、背部和臀部带来过大的压力，容易导致损伤。步伐过小、步频过快是由于没有做好热身准备活动，此时肌肉较紧、缺乏灵活性，因此需要更多的能量，这样会降低跑步效率。跑步时，迈步要轻盈，姿势要放松。
3．身体姿势
跑步的正确姿势是：抬头挺胸，眼睛直视前方。当然，姿势也要随地形而变，路况不好时要注意脚下，以免踩到碎石或跌入坑中。上坡跑或冲刺时，上身要略微前倾，这样能提高速度，但会给腿部肌肉带来压力，导致背部和颈椎疼痛。不建议身体后倾，这种姿势会给背部和腿部带来更大的压力，还会产生“刹车”效果，从而降低速度。跑步时身姿挺拔，步态轻盈，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力地在身体两侧前后摆动。
4．摆臂
在跑步过程当中，摆臂可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然地摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只需记住前不露肘、后不露手，自然地随着脚步而摆动。加速摆臂在冲刺时可以提高速度，但是在长跑中不建议过度摆臂。
第六节正式开始跑步训练
跑步训练要循序渐进，注意把握运动量。在锻炼初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑步距离应以不吃力的感觉为宜，跑步距离过大容易导致训练损伤。增加跑步里程时，应采取循序渐进的方式，相邻两周的增长量应控制在10%～20%之间。例如：跑完6400米后，没有不舒服的感觉，这时可以将运动量增加到8000米，然后再以这个新运动量坚持训练一两周，适应之后，再适当增加运动量。此外，贵在坚持，要克服惰性，坚持训练。
加量准则：每周加量不应超过20%。
大部分健康的人都能连续跑30-40分钟。对于可以连续跑步40分钟以上的跑者，可以考虑增加跑程。然而，不能达到这个标准的跑者，应根据自身的情况，不宜强行增加运动量，否则可能导致运动损伤。在中长跑训练中，持续跑比加速跑更有效。
1．跑步频率
最佳频率是每周跑三四次，或者隔天长跑训练。周跑步计划应包含一两天的休息日。休息日并不是不进行任何锻炼，而是最好加入骑车、游泳等辅助性锻炼，这样既有利于肌肉恢复，又可以避免肌肉劳损。
2．跑步速度与运动强度
以健身为目的的跑步训练，跑步速度应以没有不舒服感为限度。如果跑速过快，呼吸不畅，必然不能继续进行长距离训练。高速跑步锻炼过后，应该进行整理运动，放松紧张的肌肉；如不进行整理运动，容易导致损伤。评估运动强度是否合理的有效方式是测试心率（详见第一章）。如上所述，在中长跑训练中，持续跑比加速跑更有效。表4-3介绍了提高跑速的几点建议。
二者不可同时进行，否则会导致损伤。每周坚持跑步3次，每次持续30分钟，然后可以适量加长跑程。对于中期训练者而言，每周最好坚持跑32～48千米。每周的运动加量不宜超过20%。表4-4是9周32～64千米的跑步训练增量表。
训练者可以根据身体素质和训练需要自行调整练习。还有一种训练方法，就是每周隔天分别进行长距离慢跑训练和短跑速度训练。请注意，如果感到过度疲惫，请放弃加量，维持原距离的跑步训练，或者休息一天，进行其他替换辅助训练。在每周64千米长跑训练的基础上，训练者可以轻松进行半程马拉松训练。
3．马拉松训练计划
每周进行56～80千米的长跑训练，一两个月后，就可拥有较好的耐力素质基础，然后就可以进行为期3个月（12周）的马拉松长跑训练（详见表4-5）。在马拉松比赛的前几周，必须进行模拟练习。不过，在比赛当周，只能进行几次短跑训练。参赛的基本目标是跑完全程。
其他注意事项
注意饮食。马拉松比赛前的最后一餐应包含充足的碳水化合物和氢化合物。参见《海豹突击队型男训练指南》，查阅相关高碳水化合物含量的食品和功能饮料。
循序渐进，控制运动强度。
感到疲劳或肌肉痉挛后，请停止跑步，进行走路等放松性锻炼。
注意考虑气温等环境因素。阴雨天湿度较大时，注意保持体内水分充足及体内电解需求（详见第十一章及《海豹突击队型男训练指南》）。
训练结束后，请进行整理运动，最好洗一个热水澡。
身体充分恢复后，再继续训练。
4．间歇跑
间歇跑有明显的提速作用。理性的间歇跑训练应该在严格的测量基础上实行。表4-6给出了一个具体的间歇跑训练方案，需要注意以下两点：
1.为了提高无氧代谢能力，休息时间应略短于或等于相应的训练时间（跑完400米需要60秒；休息时间60秒）。
2.为了提高有氧代谢能力，休息时间应短于相应的训练时间的1/2（跑完800米需要2分半钟；休息时间1分钟）。
除了间歇训练法，还可以根据自身需要采用其他方法进行训练。例如，可以采用金字塔式训练方法：开始进行400米的跑步训练，接着是一组800米的训练，然后是1200米的训练，接着是1600米的训练，再以从长到短的顺序进行4组训练，以400米的训练结束。在每组训练之间，最好进行400米或800米的慢跑，肌肉和体能恢复后，再进行下一组训练。
间歇训练法是体能训练的有效方式。
第七节变换训练强度
高强度训练之间最好加入强度较低的放松训练。如果不是进行马拉松训练，最好不要连续两天进行长跑训练，等身体恢复后再训练。根据身体素质适量调整运动强度。
恢复性训练很重要。
在跑步训练中，可进行骑车、游泳、爬楼梯等替换辅助性训练，这些项目也可以有效地提高有氧能力。恢复性锻炼可以避免因单一使用某一（些）肌肉（群）而引发的肌肉劳损（详见第三章）。力量素质是提高整体跑步水平的关键因素，尤其是上身力量训练，建议每周进行两三次力量训练（详见第六章）。
第八节跑步训练中常见的损伤和问题
由跑速过快、跑程过长、次数过繁导致的过度训练，会经常引发训练损伤（详见第十二章）。最新一项调查汇总了男性跑步运动员的训练损伤种类，如表4-7所示。