尽管柔韧素质训练总是受到忽视，但是，大多数教练员、运动生理学家和卫生保健专家都建议进行柔韧素质训练，因为它是体能训练计划的重要组成部分。尤其是当运动员的肌肉耐力和力量素质已经达到较高水平时，拉伸运动更是重要。如果想获得最佳的训练效果，必须坚持进行柔韧素质训练。
第一节柔韧素质训练的意义
适当使用拉伸训练可以提高柔韧素质，并有着极为重要的意义。主要表现在以下几个方面：
改进动作技术、提高运动水平
降低潜在的运动损伤风险（如肌肉疼痛和肌肉损伤）
减轻肌肉酸疼
预防或减少腰部疼痛
提高柔韧素质
促进关节周围血液循环
想要成功地完成作战任务，提高相应作战水平，必须进行科学的体能训练。柔韧素质训练是体能训练计划的有机组成部分，发展柔韧素质不仅可以扩大动作幅度，还有利于力量、耐力等素质发挥，从而提高运动水平。海豹队员经常进行高危训练，容易导致骨骼肌损伤。因此，可以通过平衡的体能训练——同时提高肌肉力量和柔韧素质，增强关节稳定性，积极预防训练损伤。力量训练和柔韧训练都关系到关节及周围组织的活动，二者紧密相连、密不可分。
肌肉的力量训练可以提高身体的柔韧性，同样，柔韧训练也可以增强肌肉力量。强度过大的力量训练容易导致肌肉轻微损伤，肌肉纤维则在恢复过程中缩短。而伸展运动会使肌肉更有活性，避免肌肉缩短，预防肌肉拉伤。伸展运动还对其他过度训练损伤（如肌腱炎、筋膜炎）有同样的预防功效。
只进行柔韧训练，而不同时进行相应的力量训练，则会削弱肌肉组织功能，增加关节扭伤、脱臼和肌肉扭伤等风险。拉伸运动能够稳定关节，活跃周围肌肉，从而降低训练损伤风险。
过度拉伸也会导致损伤。只有进行平衡、科学的柔韧力量训练，才能避免过度拉伸。
第二节柔韧素质的概念
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
对于特种兵而言，柔韧素质是指为完成特定任务，某一关节的极限活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带组织的最佳伸展能力。柔韧素质包括两点：关节的活动幅度和肌肉、肌腱和韧带组织的伸展能力。制约因素主要有以下三点：
关节的骨结构。它先天决定关节的活动范围；
关节周围软组织的大小。周围组织包括肌肉、肌腱、韧带（定义参见第一章）等；
关节周围肌肉的力量素质。
柔韧性一般分为动态（主动）和静态（被动）两种类型。
动态柔韧性，又称主动柔韧素质，是指体育运动中关节活动幅度所达到的速度。这种素质包含两层含义：关节周围肌肉素质和克服阻力进行伸展运动的能力。例如，扔棒球、袭击对手、武术中的踢腿等动作，都属于动态柔韧素质。
静态柔韧性，又称被动柔韧素质，是指在外力（比赛对手、健身器、重力）作用下，关节被动承受这一动作时所表现的最大活动幅度，即利用外力保持伸展运动的能力。
静态柔韧性通常大于动态柔韧性。
第三节牵张反射和腱反射
牵张反射（Strength Reflex）和腱反射（Lengthening Reaction）是关节保护机制作用的结果，是指关节周围肌肉受到拉伸时，关节周围的肌肉和肌腱组织内的感觉器官受到刺激而发生的反射运动。如图7-1所示，运动的紧绷肌肉中有两种感觉器官：肌梭细胞和腱器官（GTOs，又称高尔基腱器官）。
肌梭位于肌肉内部，与肌肉纤维平行。牵张反射的基本过程如下：当肌肉被拉长时，引起肌梭兴奋，它向脊髓发出信号，骨髓又向肌肉发出收缩信号，引起肌肉收缩。肌梭是牵张反射的主要感觉器官。牵张反射的典型例子就是膝跳反射。医生敲打病人的膝盖下方时，四头肌迅速拉长，肌梭发出信号，导致四头肌又快速收缩，引起膝跳反射。敲打速度越快，肌梭反应越快，肌肉收缩也就越快。开始拉伸肌肉时，肌梭传递信号的频率较高，但是，随着对肌肉拉伸长度的适应，传递频率逐渐下降。
腱器官是腱反射的主要器官，它位于肌肉和肌腱的连接处；当肌肉收缩、肌肉受到拉伸或者两种情况同时出现时，腱器官会受到刺激，引发腱反射。肌肉紧绷程度加强时，腱器官会发出抑制神经元，引起肌肉放松，保护肌肉、肌腱免受损伤。了解牵张反射和腱反射过程，有利于进行正确的拉伸练习。
放慢拉伸速度是最有效的拉伸方法，每个动作保持15-30秒。
放慢拉伸速度可以避免刺激肌梭，引发肌肉收缩。做拉伸运动时，每个姿势坚持一定的时间，可以使肌梭适应较长的肌肉长度，有助于打开韧带；而且，还能充分刺激腱器官做出拉伸反射，起到保护肌肉和肌腱的作用。
第四节柔韧素质训练方法
发展柔韧素质有多种训练方法，大概分成以下几类：
动力性拉伸法
静力性拉伸法
弹震性拉伸法
本体感受神经肌肉伸展法（PNF）
1．动力性拉伸法
动力性拉伸法，是指训练者依靠自己的力量，进行快速的、有节奏的、幅度逐渐加大的拉伸训练。训练者通过控制运动幅度和拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织，可以增加关节的灵活性和周围组织的伸展性。例如，正踢腿、侧踢腿、摆臂、下腰练习。通常用于比赛、运动前的热身准备活动。
学界对动力拉伸法及其功效的看法并不统一，有正反两派。有些专家认为持续时间较短、间歇的拉伸运动会引起牵张反射，导致肌肉收缩，不利于体能训练。而有些专家坚持认为，主动性拉伸法对于速度较快、爆发力较强的体育运动（例如武术、体操）有不可估量的好处。总之，静力性拉伸法不能用于发展静态柔韧性，也不能进行过度的柔韧伸展训练。运动或比赛前进行相似活动的动力性拉伸练习，可以提高运动水平。
2．静力性拉伸法
静力性拉伸方法，是指依靠外力作用，增大关节灵活性的方法。用于发展静态柔韧性，通常采用较缓慢的、保持固定姿势的练习方式。通常还借助同伴的助力或外部（墙或地板）力量进行训练，例如，抬起一条腿，用手扶住，进行压腿练习。缓慢的静力拉伸训练有助于减轻肌肉痉挛、肌肉疲劳，经常用于训练后的放松整理活动。
3．弹震性拉伸法
弹震性伸展是指身体或关节因为突然的过度伸展而收缩的自我保护。弹震性伸展经常用于弹跳训练等剧烈运动，不能把它和动力性伸展混为一谈。弹震性伸展的典型例子就是突然下蹲触碰脚尖，或者突然向上高踢腿，上下振臂也是典型的弹震性伸展。这种伸展方式不能提升柔韧性，相反，反复的牵张反射会导致肌肉拉伤，引发运动损伤。因此，并不推荐使用这种伸展方法。
4．PNF拉伸法
PNF拉伸法，即本体感受神经肌肉伸展法，是通过刺激人体的本体感受器官，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性，以改变肌肉的张力，缓解肌肉痉挛。它是一种高级拉伸技巧，是当代国内外流行的最佳肌肉锻炼法，在医疗保健行业得到广泛应用。进行柔韧性较高的体育运动（如武术、芭蕾、体操、搏击等）前，需要做PNF伸展。PNF伸展法有很多训练技巧，但通常由三个步骤完成：被动伸展——肌肉等长收缩练习——第三组伸展练习（静力拉伸、动力拉伸都可）。通过借助同伴或物体的助力，进行PNF伸展：被动拉伸——肌肉等长收缩（是指肌肉在收缩时其长度不变，而只有张力增加的收缩）训练，PNF借助于牵张反射和腱反射，能够最大限度提高关节的灵活性。
前面已经介绍过，当某一肌肉组织缓慢伸展并保持这一姿势不变时，肌肉会发生腱反射，阻止肌肉收缩；接下来的等长收缩训练，会使肌肉组织内部发生如下变化：PNF在训练实践中，从练习形式上与静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
PNF的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用于腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱器官会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
肌肉发生等长收缩时，有些肌肉纤维会收缩，而有些则继续拉长。收缩结束时，发生收缩的肌肉回到初始长度，而那些继续拉长的纤维则长度不变（由于牵张反射的作用），而且还能被拉伸得更长。
肌肉发生等长收缩时，肌肉变得更紧绷，刺激腱器官，引发腱反射反射，抑制神经元会抑制肌肉，不再发生进一步收缩。当等长收缩结束时，抑制作用并未退去，肌肉能被拉伸得更长。
等长收缩后训练后，第三步的肌肉拉伸正是利用肌肉可以被拉伸到更大长度这种能力，使肌肉、肌腱、韧带和其他感觉器官适应更长的拉伸距离。
最好与同伴一起进行PNF伸展。
PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。最常见的是“收缩-放松”法。这种方法有三个步骤：被动拉伸、肌肉等长收缩和被动拉伸，增大肌肉的拉伸长度和关节灵活性。
下面以股二头肌为例，介绍一下具体训练过程，如图7-2所示：首先，静态拉伸目标肌肉，坚持几秒钟；然后，在同伴的帮助下或借助于外力，让目标肌肉做等长收缩，坚持几秒钟；然后放松肌肉，再次做静态伸展，同样坚持几秒钟。
上述训练可以交替进行，完成1～5组，最后总是以静态拉伸结束。你会发现，每次重复后的静态拉伸都比前一次更深一些，肌肉伸展的效果更好。和举重训练一样，PNF法不宜过频使用，每周最多进行2～3次训练。
请注意，本章介绍的几种拉伸方法，既可以做主动拉伸练习，又可以做被动拉伸练习，还可以采用PNF拉伸法。训练者可根据自身需要，采用合理的拉伸方法。
第五节热身准备活动与拉伸运动
拉伸运动并不等同于热身准备活动。
很多人把拉伸运动当成热身运动，然而，二者是完全不同的活动。热身运动是指在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备。热身运动通常分为两类：一般热身运动和专项热身运动。运动热身是所有训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以减少损伤的风险系数，帮助身体增加肌肉温度，增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量，提高血液的输氧能力，并为肌肉提供更多营养，这些都有助于肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
在任何拉伸运动、体育运动、竞技比赛或军事体能训练前，
都要进行热身运动。
温度较低的肌肉通常伸展不开，而且伸展运动前不进行热身，容易引发运动损伤。伸展运动不能代替热身运动，主动性拉伸练习通常是热身运动的最后环节，有时也可在热身运动结束之后进行。
充分热身之后，才能进行拉伸运动。
1．一般热身运动
一般热身是指与将要进行的体育活动无关的轻松的身体活动，主要包括原地跑、腾空跳和其他健身操等。高强度体育运动（如举重、极限体能训练、体操等）前通常进行一般热身运动，降低关节、肌肉受损的风险。
2．专项热身运动
专项热身运动是为了满足运动专项所需要的体能需求而进行的热身活动，能反映出专项运动的特点。运动即将开始前，通常进行10-30分钟的低强度专项热身运动。例如：长跑前，放慢速度进行慢跑热身；骑自行车比赛前，放慢速度进行骑车热身；空手道比赛前，放慢速度进行相关动作练习。根据运动强度，合理制订相应的热身强度。总之，运动强度越大，热身时间通常越长。
任何热身运动都应该充分彻底，能够提高身体温度；
出汗是一个很好的标志，证明你已经为接下来的运动做好充分准备，
可以进行体育活动了。
不论是一般热身运动还是专项热身运动，都应该结合一定的伸展运动进行，尤其是那些强度较高、容易受伤的运动。热身运动结束后，体育运动正式开始前，应伸展肌肉。表7-1列出了几种专项热身方式。如果时间有限，热身后可不进行伸展运动；但是运动结束后，必须进行拉伸运动，以放松肌肉。
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用，可以使紧张的肌肉逐渐放松，让过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静，还有利于排出体内代谢垃圾，促进肌肉内的血液循环。
同时，放松整理活动能提高训练效果，促进身体肌肉和各器官恢复，因此，运动后必须进行相应的伸展练习。伸展运动是有效的放松方式，有助于减轻肌肉疲劳、肌肉痉挛和肌肉酸痛。
伸展运动过后，可以站在冷水中或者在冷水中慢跑，这种方法有减轻、消除肌肉酸痛的功能，经常应用于赛间的快速恢复。
较理想的放松整理运动应该穿插进行静力性伸展运动，缓慢放松肌肉，每一个伸展姿势保持15-30秒，然后再进一步伸展，但不宜伸展过度，肌肉紧绷感应以无疼痛感为宜。
第六节推荐使用的拉伸动作
1．动力性拉伸动作
体能训练过程中，热身运动之后应该有适当的动力性拉伸练习（Dynamic Stretching），以拉伸主要肌肉群。动力性伸展并不是剧烈地快速拉伸，而是将肌肉缓慢地牵拉到最大范围，刺激相关肌肉和关节，使其更快地进入运动状态；每个伸展动作保持2秒左右就能达到准备效果，拉伸动作要与将要进行的健身运动相符合。图表7-1介绍了几种常用的动力性拉伸练习方法。
2．静力性拉伸动作
柔韧性训练的大部分成果都要归功于整理活动中持续的静力性拉伸练习。一天的训练结束后，进行静力性伸展运动可以放松肌肉，积蓄体能，为次日训练做好充分准备。
图表7-2总结了身体各个部位的静力性拉伸动作，训练者可以根据自身需要，从每个部位练习中选择1～3个动作进行训练。（注意对肌肉进行平衡训练，如髋关节屈肌和髋关节伸展肌肉的平衡、股二头肌和股四头肌的平衡。）
跑步、游泳过后，要多选择几个动作充分伸展相应肌肉群。每个动作重复2～5次，每个姿势保持15～30秒钟，然后放松10～15秒钟。
注意：这些练习方法都没有节拍限制。
第七节训练后的全身主要肌群拉伸方案
表7-3介绍了训练后全身主要肌肉的拉伸方法，根据拉伸体位（如站位、坐位等）对具体拉伸方法进行分类。如果每个拉伸动作保持15秒，那么完成身体单侧（如左侧）练习需要10分钟，最好每侧练习2遍。