维生素C的作用非常多，这里主要介绍它的生理功能：能促进骨胶原的生物合成，有利于组织创伤口的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命；提高铁、钙和叶酸的利用率；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
一般来说，进入人体的维生素C很快分布于各个组织器官，在正常情况下，人体内维生素C的量为1500毫克。多余的大部分随尿排出，少部分随大便、汗及呼吸道排出。但是在机体感染的情况下，人体所需量为平时的20~40倍，而且所有的药物都会破坏体内的维生素C。所以在人体不舒服的情况下补充维生素C是非常有益的。有专家认为应将维生素C当做家中常备药品，以便任何疾病初期都可以服用，第一次使用足够量的维生素C比连续使用小剂量有更好的效果。
2.中老年人如何补充维生素
我们知道蔬菜水果中含有大量人体所必需的维生素，有人认为只要每天多吃蔬菜、水果，维生素摄入量就充足了，不需要额外补充。其实我们忽略了以下问题。
一是蔬菜在储存清洗和烹饪过程中会损失大量的维生素，各种烹调方法和食物储存方法都有可能导致维生素损失。据测定，菠菜在20℃下放置一天维生素C损失达84%；炒菜时炒后再焖的话，菜里维生素C和B1将损失59%；维生素C易被氧化，蔬菜水果存放时间越长维生素C受到的损失越大，虽然我们吃了一些蔬菜水果，但实际上所食用的蔬果中大量维生素已经流失。
二是并不是所有的果蔬都富含维生素C。除非精心选择各种蔬菜和水果，包括辣椒、菠菜、西红柿及柑橘、草莓、猕猴桃等，并且每天吃一定量的果蔬，否则很难满足人体每天所需的维生素的量。
三是即使选择富含维生素C的果蔬并按正确的烹调方法，也很难获得人体所需的大剂量维生素C。
因此完全依赖食物不能发挥大剂量维生素的保健作用，用营养补充剂来补充人体所缺乏的维生素是有必要的。
由于饮食和生活习惯的不同，每人缺乏的维生素种类并不一样，中老年朋友们应该根据自己的情况来判断对哪些维生素应该“特别关注”。
维生素的补充也不是简单的“缺啥补啥”，每一种维生素都有自己特定的作用，而且人体对营养元素的吸收利用也讲究协同作用。只有全面地补充维生素才能促进各种营养元素之间的充分利用，同时可清除体内多余的有害元素。维生素最好在饭后服用，再吃脂溶性维生素，如补充维生素A、D、E的同时还应多吃一些荤菜。
当然，千万不要因为补充了维生素，而忽略了正常果蔬的摄入。果蔬中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，还含有一些对人体的作用与维生素类似的天然物质，如生物类黄酮、叶绿素等，它对健康的作用更加全面，而且食物中的许多活性物质，如人体必需的活性酶是无法从营养补充剂中获得的，同时，人用餐的过程本身就是一个积极调节人体各机能的过程。
§§§第六节 您知道这些蔬菜的保健作用吗
每天我们都会食用大量的蔬菜，它们对我们的身体健康有很大的好处，合理地选用蔬菜，会让我们更加健康。下面来了解一些常见蔬菜的保健作用。
1.茄子
茄子富含蛋白质、铁、钙，以及维生素A、B族维生素、维生素C等。不过，茄子被营养学家所赞许的并不是其中的维生素含量，而是其中特别丰富的生物类黄酮——维生素P。
类黄酮主要在蔬菜水果当中存在，是一类著名的天然保健成分。因其在碱性条件下呈现黄色，所以被称为“类黄酮”。茄子当中的主要类黄酮成分是芸香甙，每百克茄子中约含类黄酮物质700毫克。
类黄酮能够增强人体细胞的黏着力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性和渗透性，防止微血管破裂出血，使血小板保持正常功能，还具有强大的抗氧化能力。由于它能帮助改善微循环，因而具有活血、通脉功能。所以很多专家认为，常吃茄子对于预防高血压、冠心病和动脉硬化等有一定益处。
此外，茄子中的皂甙降低胆固醇功效非常明显。巴西科学家在实验中发现，吃茄子后人体内的胆固醇含量能下降。美国营养学家在介绍降低胆固醇的蔬菜时，也总是把茄子排在首位。
值得一提的是，茄子当中还有大量的钾，并不逊色于以钾元素著称的香蕉。按照单位热量提供的钾来计算，茄子是香蕉的2倍还多，是需要补充钾元素人群的不错的选择。
2.番茄
番茄果实含有十分丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、炯酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等，其中能够美容的维生素C的含量相当于苹果的3~4倍，简直就是一个维生素的仓库。它还含有钙、磷、铁等矿物质，以及抑制细菌生长的番茄素。
每人每天食用50~100克番茄可满足人体对多种维生素和矿物质的需求。它所含有的维生素P可以预防毛细血管出血症；含有的铁质是补血的良好食料。它所含的番茄素不仅有抑制细菌的作用，而且对前列腺有保护作用。其含有的柠檬酸、苹果酸和糖类有助于消化和利尿。同时它还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽，能使体内某些细胞推迟衰老，并使癌病率下降。番茄可以治雀斑，将番茄切开，擦在雀斑处，能使雀斑逐渐减少。高血压是因为血管硬化、肥胖而起，在荷兰等地，一直用番茄作为治疗高血压的饮品，效果显著。
3.黄瓜
黄瓜是好吃又有营养的蔬菜。口感上，黄瓜肉质脆嫩、汁多味甘、芳香可口；营养上，它含有蛋白质、脂肪、糖类，多种维生素、纤维素以及铁、钙、磷、钾、钠、镁等丰富的成分。尤其是黄瓜中含有的细纤维素，可以降低血液中胆固醇、甘油三酯的含量，促进肠道蠕动，加速代谢废物排泄，改善人体新陈代谢。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，还能有效地抑制糖类物质转化为脂肪。因此，常吃黄瓜可以减肥和预防冠心病的发生。
4.大蒜
大蒜的营养十分丰富，据科学分析，新鲜大蒜每100克含蛋白质5.2克、钙10毫克、磷12.5毫克、铁1.3毫克、维生素B10.29毫克、维生素C7毫克，此外还含有镁及其他微量元素等，这些都是人体不可缺少的营养成分。
从古到今人们都把大蒜作为保健的圣品，其保健作用如下：
①消炎杀菌。大蒜挥发油所含大蒜辣素等具有明显的抗炎灭菌作用，对上呼吸道和消化道感染、霉菌性角膜炎、隐孢子菌感染有显著的功效。
②防治肿瘤和癌症。大蒜中的锗和硒等元素可抑制肿瘤细胞和癌细胞的生长。研究发现，癌症发生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。美国国家癌症组织认为，在全世界最具抗癌潜力的植物中，大蒜位居榜首。
③可以预防心脑血管疾病。大蒜中的蒜素可以提高好的胆固醇高密度脂蛋白（HDL）含量，降低不好的胆固醇低密度脂蛋白（LDL）含量，同时减少甘油三酯。实验发现：高血脂的患者在服用大蒜之后，他们的血压、低密度脂蛋白（LDL）和纤维蛋白质都降低了，血黏度下降，使得血凝的危险降低，心脏病、脑血栓和脑出血的发作危险大大减少。研究也证实，大蒜能降低心脏病突发患者的死亡率。
5.菠菜
菠菜中含有胡萝卜素、叶酸、维生素B1、B2、C、E等，同时含有蛋白质、脂肪、碳水化合物及锌、钙、磷、铁、钾、镁、氟等多种矿物质。另外，菠菜根含有菠菜皂甙A和B；因其草酸含量高达1%，因而吃起来有涩味。
菠菜叶中含有一种类胰岛素的物质，其作用与哺乳动物体内的胰岛素非常相似，所以糖尿病患者（尤其是Ⅱ型糖尿病患者）经常吃些菠菜可保持体内血糖的稳定。而且，菠菜对防止大脑老化有一定作用，实验已证明，多食菠菜有助于减少老年人常见的记忆力减退现象。同时，菠菜中含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能又可增强青春活力。菠菜还可以预防便秘，患有习惯性便秘者可常食用菠菜猪血汤：取鲜菠菜500克，洗净切成段；猪血250克，切成小块，和菠菜一起加适量的水煮成汤，调味后当菜吃，一日至少吃两次，常吃对缓解习惯性便秘十分有效。
6.胡萝卜
胡萝卜，又名红萝卜，原产于中亚细亚一带，元代末传入我国。胡萝卜在西方享有很高的声誉，被视为菜中上品，荷兰人把它列为“国菜”之一。据测定，每百克胡萝卜含蛋白质0.6克、脂肪0.3克、钙30毫克、铁0.6毫克，以及维生素B1﹑维生素B2﹑维生素C等，特别是胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅，每百克中约含胡萝卜素3.62毫克，相当于1981国际单位的维生素A，维生素A素有“护眼小卫士”之称，如果人体缺乏它，眼睛感受弱光的能力便会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时容易患上夜盲症。维生素A是由胡萝卜素转变而成的。
现代药理研究发现，胡萝卜中含有一种能够降低血糖的成分，将胡萝卜经石油醚提取后可得到一种不定型的黄色物质，对人和动物都有明显地降低血糖作用。此外，若每天服用三次胡萝卜汁，可降低血压，并有抗肺癌作用。英国癌症研究会主席理多尔认为，吸烟者常吃些胡萝卜，癌症发病率比不吃胡萝卜者会明显下降。
7.白菜
白菜素有“百菜之王”的美称，它的营养丰富，每100克白菜含脂肪0.2克、蛋白质1.1克、钙120毫克、磷37毫克、铁0.5毫克。此外，它还含有丰富的维生素。它所含有的钙以及维生素C甚至比苹果还要高。
白菜自古以来就是我国人民喜爱的蔬菜之一，它味道鲜美，具有“荤也代，素更有”的特色。《千金要方》中记载，白菜“通利肠胃，除胸中烦，解消渴”，还能消食解酒、清热止咳。它还可以抑制人体对亚硝酸胺的吸收与合成，有防癌抗癌的效果。据日本学者研究认为，白菜抗氧化能力与芦笋、菜花不相上下。在防癌食品排行榜中名列第二，对预防乳腺癌有益。
8.甘蓝
甘蓝，又叫圆白菜、球菜，不但营养丰富、味道鲜美，而且具有重要的医学保健作用，是一种天然的防癌药物。甘蓝菜中含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，它具有很强的抗氧化作用及抗衰老的功效。在国际医学领域，甘蓝还是一种重要的护肝药品，主要针对脂肪肝、酒精肝、肝脏功能障碍等常见的肝病。甘蓝中含有半胱氨酸和优质蛋白，这都是协助肝脏解毒的重要元素。甘蓝还能刺激细胞制造对人体有益的Ⅱ型酶。在十大日常健康食品中，甘蓝在防癌和护肝方面功能遥遥领先，是目前医学界非常推崇的十字花科植物之一。我们平常所说的“卷心菜”就是甘蓝中的一种。
9.西兰花
西兰花又名绿菜花、青花菜，其可食用部分为绿色幼嫩花茎和花蕾。所含蛋白质，维生素C，矿物质钙、磷、铁等均较同科白菜花高；其膳食纤维含量高于常用叶菜类；同时它还含一定量的类黄酮及花青素。
西兰花的抗癌作用是近些年来一些科学家研究的重要内容。在美国《营养学》杂志上，刊登了西兰花能够有效预防前列腺癌的研究成果。其抗癌作用主要归功于其中含有的硫葡萄糖甙，据说长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病患者的病情。
§§§第七节 水果带给我们的健康
随着农业技术的发展，我们一年四季都可以吃到各种水果。面对品种繁多、光彩诱人的水果，我们该如何选择？你知道哪些水果营养最丰富，什么时间吃最健康吗？看来，吃水果还有不少讲究，先让我们听听专家的解释吧。
1.常见水果的功效
苹果中含有较多的钾、较少的钠，可降低血压；其含的果胶可以降低胆固醇；类黄酮可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；同时苹果含有非常丰富的抗氧化物，可降低癌症发生的机会。由此可见，苹果是很健康的水果。
梨水分充足，富含维生素和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。但吃梨时一定要细嚼慢咽才能较好的吸收。
香蕉能够缓和紧张的情绪，提高工作效率，降低疲劳，所以最适合在疲劳时吃，另外它还有通便的功效，适合一些便秘人群吃。