功效：核桃的第一大功效是补脑、健脑，被称为“益智果”，在国内也享有“长寿果”的美称。其含有的磷脂能增强机体肌体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃仁还有镇咳平喘的作用。经历冬季的准妈妈，可把核桃作为首选零食。
食用禁忌：核桃助火生痰，痰发内热者忌食。
板栗
板栗素有“干果之王”的美誉，果肉金黄，味道甜香，是中国的特产。果实中糖和淀粉的含量高达70％。
功效：板栗壮腰补肾，养胃健脾，活血止血，是做药膳的上等原料。板栗红烧童子鸡就具有滋补功效，尤其适用于咳嗽气喘、消化不良者。栗子粥，能增进食欲、补肾、强壮筋骨，非常适合老年人。
松子
松子含有丰富的维生素A、维生素E、脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸、皮诺敛酸。不但益寿养颜、祛病强身，还具有防癌、抗癌的作用。
功效：松子中的不饱和脂肪酸和钙、铁、磷等矿物质能够增强血管弹性，降低血脂，预防心血管疾病，给机体肌体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人有益。松仁富含油脂和多种营养物质，能够补益气血，滋润五脏，养颜驻容，乌发白肤。松子对老人体虚便秘，、小儿津亏便秘有一定食疗作用。
榛子
榛子果仁中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素。榛子中人体所需的8种氨基酸样样俱全，含量远远高过核桃，钙、磷、铁含量也高于其他坚果。
功效：榛子补脾胃、益气力、明目。其含有的锰元素能使骨骼、皮肤、肌腱、韧带等组织坚固。榛子里的抗癌化学成分紫杉酚可以治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症，可延长病人的生命期。
坚果营养DIY
松子仁西洋参鲜鸡汤
用料：松子仁50克，西洋参25克，红枣10个去核，光母鸡1只，陈皮1/4块，生姜3片，油，盐适量。
做法：松子仁和红枣、陈皮洗干净，、母鸡去内赃内脏和肥油，切成块。一起与西洋参和生姜放进褒锅内，加清水约12碗，大火煲滚后再用文火煲3个小时，调入适量的油盐即可享用。
功效：补气充饥，养液息风，润肺滑肠，泽肌肤，止咳嗽，调五脏，去头晕。特别对预防心血管病有良好的作用。
海带腰果杜仲汤
用料：腰果4两，海带4两，杜仲1两，红枣30粒，素肉4两，枸杞少许，姜片数片、，米酒、、盐适量。
做法：杜仲与红枣（切开），熬煮成茶水（10碗），去渣留汤备用。素肉用油炸过，姜片炒过，与海带、腰果一起置入汤汁内小火煮片刻，起锅洒撒下少许的枸杞，即再添加米酒、盐即可食用。
功效：具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。
？养生叮咛
吃坚果时一定要保持适当的量。因为坚果热量非常高，50克瓜子仁中所含的热量相当于一大碗米饭。一般人一天吃30克左右的坚果比较适当。吃多了，多余的热量就在体内转化成脂肪，会使人发胖。如果坚果吃多了，当天的烹调用油一定要少用点或少吃点饭。尤其不要在吃饱喝足后又不加节制地大吃。冬天宜吃坚果，夏天要少尽量少吃。
菌类：抗辐射和抗癌功效的佳品
野生食用菌味道鲜美、肉质细嫩，自古就被视为食用佳品，是大自然赐给人类的美味佳肴。近年，没有受过任何污染的纯天然食用菌食品已进入寻常百姓家，成为日常食品。
菌类的营养价值
蛋白质
野山菌的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜，据测定，菌类所含蛋白质约占干重的30％～45％，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3～6倍。组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，尤其是人类必需的8种氨基酸，几乎都可以在野山菌中找到。丰富的蛋白质提供鲜味，也是野山菌口味鲜美的奥妙所在。同时，野山菌脂肪、胆固醇也较少。
碳水化合物
野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖。野生菌中还含有高分子多糖，可以显著提高机体免疫系统的功能。科学家发现，一些野山菌中含有丰富的果糖、半乳糖、甘露糖、葡萄糖、核糖、醛糖和酮糖。
维生素
食用菌的营养价值高还在于含有多种维生素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。
微量元素和矿物质
野山菌中的铜、锌、铁、铬、硒含量较多，经常食用可补充微量元素不足，克服微量元素流失。
常见菌类的营养及功效
黑木耳
黑木耳可以降血液黏度，对脑血栓、老年痴呆，冠心病患者有益。动物和人体实验都证明用5～10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。老年痴呆大多数是因为血黏度太高引起很多细小的毛细血管或小动脉堵塞造成的。一天吃5～10克黑木耳正好，一天一次吃一点，做汤做菜都可以。
蘑菇
蘑菇种类多种多样，是菌类中的名门望族，被了解和利用的不过20％。蘑菇味道鲜美可口，营养丰富，是居家及筵席上的珍品，西方人更称之为“上帝的食品”，是公认的保健食物和增智良品。现代研究证明，蘑菇富含高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素。既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、高血脂的中老年人食用，而且有明显的抗癌作用，对肺癌、皮肤癌患者尤其有益。
香菇
香菇含有丰富的钾、钙及核糖类物质等，可抑制肝脏内胆固醇增加，促进血液循环，降低血压、滋养皮肤，抗癌和预防流感。
金针菇
金针菇含有蛋白质、脂肪、多种维生素、胡萝卜素、粗纤维和8种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，可促进儿童智力发育和健脑，并能抑制癌细胞的生长，可用于各种早、中期癌症的治疗。
猴头菇
猴头菇含有17种氨基酸、丰富的多糖体和多酞类物质，助消化，对胃癌、食道癌等消化系统癌症有特殊疗效。
坚果营养DIY
金针木耳瘦肉汤
用料：猪瘦肉60克，金针菜20克，黑木耳15克，酱油、生粉各适量。
做法：猪瘦肉洗净，切片；酱油生粉拌匀；金针菜洗净、去蒂，浸软；木耳浸软、洗净。 把金针菜、木耳故人锅内，加清水适量，煮沸5分钟，放猪瘦肉片，煮熟调味供用。
功效：降脂健美，降压延寿。 适用于脸部色斑，面赤，心烦，急躁，纳差，低热，失眠等。
金针菇鸡丝汤
用料：鸡胸肉1块，清鸡汤1大碗，金针菇适量，姜丝、料酒、白胡椒粉、味精、淀粉、麻油、盐、香菜末各适量。
做法：将金针菇根部切除分散开，再将每根金针菇打一结扣，入清水中泡发约30分钟后捞起挤干水分备用；鸡胸肉切成丝，用白胡椒粉、淀粉拌匀稍腌一会。锅中水烧开，将鸡丝下入开水中氽烫至变成白色后捞起，放入清水中划散开。锅再置炉上，倒入一大碗清鸡汤烧开，将氽烫好的鸡丝与金针菇一同下入锅中，加入姜丝、料酒、白胡椒粉及盐、味精煮开调味上桌前撒上些许香菜末。
功效：此汤清爽清淡，鲜香味美，有促进新陈代谢的功能，对清理肠胃有很好的作用。
？养生叮咛
多吃菌类可增人体免疫力。菌类食物口感好、健康，一些常见的菌类食物，烹调简便，可随意与肉类搭配，炖鸡、炒鱿鱼、炒肉丝等均可，最好以清炒或清炖方法为主，不失蘑菇的原汁原味。菇类最流行的做法是大杂烩，3菇乃至多个菌菇齐上阵。个头小、味道甜的茶树菇、杏鲍菇、袖珍菇等最适合炒制，而个大、肉厚、味道清淡的菇类则适合炖制，如鲍汁百灵菇。另外，菌类生长过程中可能带有部分有害物质，故食用前最好先用开水烫，将该有害物质去除，然后再焖或炒。
奶制品：“完全营养食品”
牛奶以及奶制品是提供优质蛋白质的食物，具有人体必需的微量元素和氨基酸，其营养价值是其其他他的自然食品无法比拟的，人们称牛奶为“完全营养食品”。因此，牛奶及奶制品对于每一个人来说都很重要。
牛奶及奶制品的营养价值
新鲜牛奶
新鲜牛奶中含有丰富的蛋白质、多种维生素、矿物质，、脂肪和乳糖，因此，建议每日饮用一杯新鲜奶，为肌体补充必要的营养。饮用牛奶的最佳时间是晚上入睡前，既可以促进睡眠，防病功效又能得到更好发挥。牛奶一般要温热饮用。
酸奶
牛奶还可以制成酸奶、奶酪、奶油等。酸奶口味酸甜细滑，营养丰富，是一种“功能独特的蓄养品”，是牛奶经过发酵制成的。酸奶能调节肌体内微生物的平衡。和新鲜牛奶相比，具有全部招牌营养素，更容易被消化吸收。
奶酪
奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品。基本排除大量水分，保留了精华部分，被誊为乳品中的“黄金”。独特的发酵工艺，使奶酪营养的吸收率达到了96％～98％。每公斤千克奶酪制品浓缩了10公斤千克牛奶的蛋白质、钙和磷等招牌营养素。
科学饮用牛奶
喝牛奶好，但却有许多讲究，如果饮用方法不恰当，不但于身体无补，还可能造成危害。：
不喝生奶和冷牛奶
喝鲜奶要高温加热，以防病从口入；冷牛奶也不宜多饮，会影响肠胃运动机能，引起轻度腹泻，使营养成分多数不能被吸收利用。
不空腹喝牛奶
空腹吃东西肠蠕动很快。而且牛奶中的蛋白质将很快地转化为能量而消耗掉，来不及消化吸收就排到大肠，无形中造成浪费。最好喝奶前先吃点东西或边吃食物边饮用。
不添加酸性饮料
牛奶中不宜添加果汁等酸性饮料。因为当牛奶的酸碱度在4．.6以下时，牛奶中的大量酪蛋白（蛋白质80％为酪蛋白）便会发生凝集和沉淀，难以消化吸收，严重者还可能导致消化不良或腹泻。
不能用牛奶代水服药
在服药前后1小时也不要喝奶。因为用牛奶代替白开水服药会明显影响人体对药物的吸收，因为牛奶易在药物表面形成覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，影响药效释放及吸收。
牛奶不宜长时间高温蒸煮
牛奶中的蛋白质受高温作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。
坚果牛奶营养DIY
南瓜牛奶粥
原料：南瓜80克、米40克、洋葱30克、鸡肉40克、牛奶400毫升？、药材：天麻10克，盐少许、胡椒粉少许、奶油少许。
做法：锅中放入适量水，将天麻煮10分钟，去渣取汁备用；南瓜去皮切成丁状；洋葱、鸡肉亦切丁备用。锅中放入奶油，将洋葱、鸡肉略炒过，放入米，用小火煮20分钟。加入南瓜、牛奶，放入天麻汁，煮10分钟即可。最后用盐、胡椒粉调味便可。供早餐食用，腹泻者忌服。
功效：补中益气、镇定安神。
牛奶粥
原料：牛奶100克，大米50克，水400克。
做法：将大米淘洗干净，用水泡1～2小时。将锅置火上，放水烧开，下入大米用微火煮30分钟，加入牛奶再煮片刻即成。
食效：提供钙源，满足疾病患者对营养的需要。
？养生叮咛
纯牛奶也叫鲜牛奶、纯鲜牛奶，从产品配料表上可以看到，这种产品的配料只有一种，即鲜牛奶。鉴别纯牛奶的好坏主要有两个指标：总干物质（也叫全乳固体）和蛋白质。包装袋上一般都有说明，其含量越高，牛奶的营养价值就越高。一般来说，价格相对也会较高。此外，深受欢迎的酸奶是用纯牛奶发酵制成的，因此酸奶也属纯牛奶。
豆制品：肠胃健康的“卫士”
豆类的营养价值非常高，我国传统饮食中有“五谷宜为养，失豆则不良”的说法，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。
豆类营养价值
抑制癌症
西方营养学家研究表明，中国、日本等亚洲国家乳腺癌、直肠癌发病率明显低于西方国家，这与亚洲国家常食大豆及其豆制品有关。大豆中含有一一种抗癌活性物质————异黄酮，其中2／3为三羟异黄酮类，对强致癌物——苯并芘和甲基苯蒽等，均有明显抗诱变作用，对乳腺癌和大肠癌有较强的抑制作用。因此，提倡人们多吃些大豆及其制品，以维护身体的健康。
增加免疫力
现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加增加纤维的吸收，增强免疫力，降低患病的几率概率。豆子的种类非常多，每种所含的营养成分和食疗作用都各不相同。除了红豆、绿豆、黄豆等常见的豆子外，现在超市里卖的还有豌豆、豇豆、芸豆、鹰嘴豆等。平时多吃几种豆，了解每种豆子的营养价值、选择适合自己的豆子更有利于身体健康。日常生活中，只要每餐都吃些豆类食物，吃了两周以后，人体便可增加纤维的吸收，减少体内脂肪，增强身体免疫力，降低患病的几率。
促进肠胃健康
豆类植物是肠胃的健康“卫士”，多吃豆类植物有利于胃肠道的消化和吸收，也可润泽皮肤，而毛豆中的黄酮物质则可防止人体老化。大豆及其制品经微生物作用后，消除了抑制营养的因子，产生多种具有香味的物质，因而更易被人体消化吸收，更重要的是增加了维生素B12的含量。
对女性健康有益
豆类植物是植物雌激素含量最高的食物之一，对于女性的健康有重要作用。多吃豆类，能防止衰老、养颜护肤、明目护发、防止便秘。
常见豆类的营养及功效
黄豆