每日铁量：15～25毫克。
每日维生素C量：100毫克。
铁的流失会引起铁性贫血，所以平时还应多吃一些富含铁的瘦猪肉、鸡蛋等。同时动物内脏如猪肝等，也是经济有效的补血食品。
2.膳食推荐
蔬菜：500克，其中绿叶蔬菜类不低于300克（每日）。
水果：1～2个（每日）。
猪肝：50克（每周2次）。
牛奶：500毫升（早晚250毫升）。
红枣：若干（可经常性进食）。
海带、海鱼：若干（可经常性进食）。
营养缺失后，如何找回活力
如果营养损失，将会导致以下缺乏情况：
（1）整体能量缺乏：体重出现偏轻或消瘦等。
（2）维生素缺乏：皮肤受损，免疫力降低，夜视力下降，口角炎症等。
（3）微量元素缺乏：贫血，甲状腺疾病等。
1.找回因缺维生素A失掉的活力
维生素A缺乏会引起暗视力降低，甚至夜盲症的发生，如不能及时治疗和补充缺乏的维生素A，有可能会导致角膜干涩，溃疡，甚至失明。
饮食对策：补充胡萝卜和动物内脏（猪肝等）。
2.找回因缺维生素B2失掉的活力
维生素B2缺乏最常出现的是口角炎，还有可能引起唇炎、舌炎。维生素B2对生长发育促进作用。缺乏维生素B2还可能影响到眼睛，使眼睛容易发炎、红肿。
饮食对策：补充瘦肉等动物性食品的摄入。
3.找回因缺铁失掉的活力
贫血会使人食欲不振，没有精神从而没有活力。严重时会影响到学习，工作和生活。
饮食对策：每周进食2次猪肝，每次50克左右。
4.找回因缺碘失掉的活力
缺碘会引起甲状腺肿大，使人消瘦憔悴没有活力，从而影响工作或学习。
饮食对策：适当进食海带、海鱼等食品。
拒绝“垃圾食品”，永葆健康活力
在我们日常所接触的食物中，没有哪一种可以称得上是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物元素及膳食纤维素的含量齐全、搭配合理，因此无论高热量还是低热量的食物，单一、大量地食用都对人体有害。可是多数人都偏爱那些高热量、高脂肪、高糖的食品，比如汉堡、薯条、炸鸡翅、烤肠等，很少有人爱吃淡而无味的低脂食品。
“三高”食物通常口味较重，对人的味觉产生刺激，而人的味觉一旦接受了这种刺激后就会上瘾，很难再拒绝其诱惑。另外，“垃圾食品”使人上瘾是因为某些油炸或加工食品中含有很多香料、色素、调味剂、膨化剂等人工添加剂，这些化学制剂使食物在颜色、味道、形状上对人产生巨大的诱惑，令人难以抗拒。还有些不法商贩在食物中加入使人上瘾的药物，这些药物会影响人体的中枢神经系统，使人产生依赖，从而让消费者对这些食物难以割舍。
长期食用这些“垃圾食品”可能导致膳食失衡，即能量过剩、脂肪超标，而蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等却不足，其危害可表现为：超重或肥胖、免疫力降低、便秘、学习或工作效率降低、活动能力下降等。
事实上，大部分的饼干、蛋糕等都含有高脂肪和糖分，多吃容易发胖，并增加患心脏病的风险。此外像薯条和虾片等油炸食品，其中的饱和脂肪对身体危害也不小，多吃会增加成年后得心脏病、高血压和糖尿病的风险。为此，提醒朋友们，少吃汉堡包、比萨饼，多吃水果、蔬菜和谷物，远离“垃圾食品”，养成饮食的好习惯。
第三回 时珍给追求时尚饮食的现代人的健康提议
当心油炸食品炸掉健康
在《本草纲目》中，不管是介绍食疗方，还是介绍食物，李时珍都很注重烹调方法，一般很少用油炸，而采用熬汤或煲粥，这是因为油炸会破坏食物中的营养元素，而熬汤等做法能最大限度地防止食物营养流失，因此，除特殊需要油炸的食物外，尽量用其他方法烹制为好。
面对色、香、味俱佳的油炸食品，很少有人不动心动口的，但常吃油炸食品好不好呢？从保健角度来看，每周吃上一、两次，问题不大，但如果天天吃，或是把它们作为正餐食用，则对健康不利。
油炸食物的种类很多，荤食、素食、甜食、咸食都有。它们都是油性大的食物，即含脂肪量高的食物。如果是动物油炸的食品更不宜常食、多食。常吃高脂食物不但可使血脂升高，促使动脉硬化，而且易使人发胖。
油炸食物的营养价值低。油脂和被炸食物经过高温后，油和食物中的维生素A、胡萝卜素、维生素E等遭到破坏，损失达50％左右。在高温中油脂被氧化，所含必需脂肪酸也受到破坏。经过高温的油脂，其产生的能量也明显减低，而且还可妨碍人体的吸收。
街头所设的油炸锅，每天早上供应的油条、油饼、糖糕、菜角、麻花、猫耳朵等，大多使用反复煎熬的油，或每天在老油中加一点新油，以补充油量的不足。油脂经过反复高温，会发生许多变化，其中脂肪酸的聚合，可产生二聚体、三聚体等十多种有害物质；有机物的不完全燃烧，还可产生强致癌物。常吃反复煎熬油炸的食物，有可能使人肝脾肿大、消化道发炎、腹泻，甚至癌变。
千万别上了“洋快餐”的当
洋快餐会让人上瘾，虽然我们明明知道吃洋快餐对健康不利，可是许多人吃了第一顿还是忍不住去吃第二顿，我们的老祖宗李时珍在《本草纲目》中给我们留了那么好吃的食物，我们何必连吃饭这最基本的活动都“崇洋”呢？
许多人在饮食上只追求美味，从来都不关心健康。也有的人为了省时间经常在快餐店打发肚子，殊不知时间长了，会给健康埋下隐患。
“洋快餐”具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点。营养学家为“洋快餐”取了个绰号—— “能量炸弹”和“垃圾食品”。因为吃一顿洋快餐，就等于你一天能量消耗的下限。可以想象，如果你天天吃炸弹，还能健康吗？
某些“洋快餐”用的是把植物油加氢生产出的油。这种油中含一些自然界本不存在的反式脂肪酸，反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，危害健康。
2002年4月24日瑞典国家安全管理局公布了最新的研究结果，发现炸薯条、汉堡包、薄脆饼、烤猪肉等含有大量的丙烯酰胺，由于丙烯酰胺损害中枢神经系统，可以诱发良性或恶性肿瘤，所以有学者认为这是西方国家肿瘤高发的原因。美国药品与食品管理局2004年3月24日公布了对750种食品的检查结果，再度证实了炸薯条、炸薯片、爆米花、炸鸡这类致癌物质含量最高。相比之下，中国传统的低温烹饪方法则是非常安全的。
总之，在“洋快餐”的美食面前，请你一定要顶住诱惑，别上了它的当！
吃完烧烤用绿茶来解毒
很多人都喜欢吃烧烤，烤羊肉串、烤鱼片等烧烤食品以其鲜而不腻、嫩中带香、风味独特而深受人们的喜爱。但是肉类食品在烧烤、烟熏和腌制过程中会产生一种致癌物质——苯并芘，经常食用这类烧烤食品会给健康带来损害。
著名的中医朱丹溪曾经说过：“相火易起……变化莫测，无时不有，煎熬真阴，阴虚则病，阴绝则死。”人类的许多疾病是阴不足所致，而烧烤、油炸食品一般含热量都比较高，我们知道热量摄入过多可使相火妄动，火属阳，灭火就要动用人体的阴，难怪会阴虚而病了。
以我们爱吃的油炸食品为例，油炸就是脱水的过程，这类食品虽然吃起来口感不错，但是这些脱了水的食物一旦进入我们的身体就像吸血鬼一样吸收我们身体里的水分、津液，所以吃多了会口干舌燥、上火，久而久之就会导致疾病的入侵。
危害我们说完了，但要每个人都完全戒掉这类食品似乎不可能，那么该如何解决这两者之间的矛盾呢？可以吃完烧烤后喝绿茶。每次吃完烧烤后喝杯绿茶，便可以防止上火。
《本草纲目》中就记载了这样一个例子：有个人特别爱吃烧鹅，别人都怀疑他会生痈疽，他却始终未生，原来他每次吃完烧鹅后都喝绿茶，而绿茶能够除炙傅之毒。所以，如果你忍不住，吃了烧烤、油炸食品，一定要记得喝上一杯绿茶。
多吃方便面，健康不方便
前面已经说过李时珍提倡熬汤和煮粥的食法，此外，李时珍还提倡吃新鲜食物。而方便面恰好和李时珍所提倡的相反，方便面中的面大多经过油炸，而蔬菜包里面包的是脱水蔬菜，而且方便面中还有一些添加剂，对人体有害无益。
许多人因为方便面很方便就以它为主食，尤其是中小学生、住校学生、出差人员以及熬夜者。然而，就在你吃下一包又一包方便面的同时，你知道吗？你的健康正在被它寝食着。
方便面属于典型的“高盐、高脂、低维生素、低矿物质”食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，使血压升高；另一方面，方便面含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响；加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。
营养打折的罐头你少吃
虽然李时珍在《本草纲目》中记载了大量的食物，也说了那些食物的营养及对人体的好处，于是，人们就认为以这些食物为原料制作出来的食品和食物有同样的功效，其实这是一个饮食误区，最常见的一个例子就是用水果加工成的罐头。
很多人，尤其是青少年，喜欢吃罐头食品，但多吃罐头食品对健康并无好处，所以专家提醒你，最好别常吃罐头食品。
无论是鱼、肉类罐头，还是水果、蔬菜等素罐头，为延长保存期，罐头食品在制作过程中要加入防腐剂（常用的如苯甲酸）。一般而言，罐头食品所加防腐剂经过检验对人体无毒害作用，少量短期食用是相对安全的，若经常食用则对肝、肾均有损害。
另外，罐头中还含有添加剂，是为了使食品味美。在加工过程中，罐头中加入的添加剂包括香料、色素、人工调味剂等，会影响身体的健康，甚至还可因某些化学物质的逐渐积累而引起慢性中毒。
再者，罐头加工后损失维生素C大约10％～60％，维生素B1损失20％～80％，维生素B2与维生素PP损失不到10％，泛酸损失20％～30％，维生素A损失15％～20％。据研究，罐头食品经过加热处理后，50％以上的维生素Ｃ被破坏掉。所以，吃罐头食品也不利于维生素C的补充。
肥肉和动物内脏请慎食
《本草纲目》中，李时珍说了这样一句话：“舍命吃河豚。”因为河豚虽然味道肥美，但是其内脏有毒，人吃了会导致死亡。不仅是河豚，李时珍还记载了一些动物的内脏不能吃。
现代研究认为，虽然肥肉和动物内脏类食物中含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但其含有大量的饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为诱发心脏病的最重要的两类膳食因素。研究证明，长期大量进食动物内脏类食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的风险。
常吃酸菜将增加患癌的风险
酸菜是流行于我国民间的一种风味菜肴，但是长期贪吃会对身体产生不良影响。
长吃酸菜有可能引起泌尿系统结石。酸菜在腌制过程中酸度较高，所含的草酸进入胃肠后，会与其中的钙质发生反应，在肾脏排泄时会产生不易溶解和吸收的草酸钙而形成结石。
《本草纲目》中提到过，酸菜会使人体缺氧中毒而引发相关疾病。蔬菜在腌制过程中，由于腌制食物常被微生物污染，使其还原成亚硝酸盐。食用含亚硝酸盐过多的酸菜，会使血液中血红蛋白变成失去带氧功能的高铁血红蛋白，造成人体缺氧中毒。
除此之外，酸菜还是癌症的诱因。蔬菜在腌制过程中会产生致癌的亚硝酸化合物和它的前体物质。而霉变的酸菜，其致癌作用更为明显。我国医学工作者曾对国内某些长期食用腌制各种酸菜的地区流行病调查表明，食管癌的发病率居高不下的一个主要致病因素便是长期大量进食酸菜，发病率与食用酸菜的量和持续的时间成正比。
奶油制品易诱发心脑血管疾病
根据李时珍的养生观点，饮食宜清淡而不易油腻，而奶油吃多了会让人感觉油腻，因此奶油以及含奶油的食品还是少吃为妙。
奶油制品能量密度很高，但营养素含量并不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高，导致心脑血管疾病发病风险增加。饭前食用奶油蛋糕等，还会使食欲下降。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管返流。很多人在空腹进食奶油制品后出现返酸、烧心等症状。
熬夜提神，茶比咖啡好得多
现在人们的工作压力越来越大，熬夜加班已经成了司空见惯的事。不过人们到了夜里就会精神不济，所以很多熬夜的白领们喜欢喝浓咖啡来提神。虽然咖啡中所含的咖啡因会刺激大脑皮质，消除睡意，能作为调节心脏机能的强心剂，当你喝下一杯咖啡，半个小时以后就会觉得神清气爽，工作起来也更带劲儿，但是长此以往，身体会消受不了。
通常一杯咖啡含咖啡因60～65mg，如果摄取过多的咖啡因，就容易发生耳鸣、心功能亢进，你会觉得心脏跳动过快，有慌张的感觉。经常这样就会伤害到你的心脏。本身熬夜就很伤身体，再加上几杯浓浓的咖啡，你的身体自然吃不消了。