俯卧撑的练习有很多种，不过最常见的就是双手撑地，身体起伏于地面的动作，其他俯卧撑的练习方法并不被女性朋友们熟知，那么本节就来简单地为大家介绍几种俯卧撑的练习方法。
1.扩胸式
具体操作：伸出手掌，双手手掌为力的支撑点，双臂张开，和肩同宽或是更宽些，背部、腰部、臀部呈一条直线，肘部用力，曲臂运动就可以了。
每天坚持此操作能够锻炼胸肌、上臂肱三头肌、腹部肌肉，让胸部看起来更加紧实，身形更优美。
2.夹肩式
具体操作：双手间间距较窄，用双拳做支撑，拳眼向前。练习的过程中选择的支撑地面可由软到硬，手腕支撑的过程中要紧绷，防止扭伤。
每天坚持此操作可以锻炼臂力，增加手腕力量、拳头硬度，能够锻炼胸部肌肉、丰满乳房。
3.铁牛耕地式
具体操作：双臂张开，和肩同宽，双脚脚趾着地，双手双脚平行，头顶向斜前方，前脚掌、双臂、颈、腰一同用力，腰向下塌，贴在地皮上。后臀向上翘，腰再向下塌，身体向后拉。斜前斜后动作要反复做。这套动作有健肺之功，还能强健胸部肌肉，让乳房变得更加丰满。
4.手指功法
具体操作：双臂张开，和肩同宽，用手指做力的支撑点，可以随着力量的增加减少着力的手指。要注意，如果指力无法支撑身体的重量，可先用手指顶着墙面练习，斜撑身体，等到指力逐渐增强后再慢慢放到地面上练习，防止手指受伤。进行整个动作的过程中，背要挺直，抬头挺胸，双手手掌撑开的过程中应重点撑开肘部，胸部用力，缓慢重复上述操作10次。
5.鲤鱼卧莲式
具体操作：身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。这种方式能够锻炼三角肌、上臂、腰部、腹部力量。如果练习的过程中力量不够，可选择较软的地面，鼻部力量要足。这种方法不仅能锻炼臂力、腰力，还能健胸。
6.倒立式
具体操作：依附于墙面倒立，双手和肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。可以逐渐离开墙面做此动作。
7.负重练习
动作和扩胸式、夹肩式一样，只是背负重物，等到臂部力量逐渐增强，身体动作逐渐协调之后，重物重量可逐渐增加。
8.向下俯卧撑
具体操作：双手放宽，双脚撑在长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘，让身体向下垂直移动，移动的过程中保持躯干、双腿挺直；手臂弯曲90°，缓缓下降身躯至胸部触及地板，能够感受到肌肉伸张；缓缓地向反方向返回到原位。为了保持胸部肌肉紧张，移动至最高点时不要完全挺直肘关节。重复上述动作8～12次，若觉得操作困难，可以将脚放到低些的长凳或地板上，此动作对丰胸大有益处。
9.向上俯卧撑
具体操作：将双手放到长凳上，双脚并拢，脚尖撑在地面，保持躯干、双腿挺直，身躯向下垂直移动，用力收缩腹部肌肉；身体下移，至手臂弯曲90°，慢慢地下移到胸部碰到长凳，感受到胸部肌肉伸展；慢慢地沿着反方向回归到原位，确定在最高点挺直肘关节。重复上述操作8～12次。
女性胸部主要由脂肪构成，仰卧撑有利于胸大肌饱满、增加胸围度、提升悬垂韧带韧性、胸部挺拔。
女性做俯卧撑的过程中，如果两只胳膊间撑开的距离较宽，会让肱三头肌变得发达，因此最好窄些，对胸部的发育、健美有益。女性练习俯卧撑时，手掌间的距离应当比肩稍宽一些，比肩略低一些，每个星期练习3次以内，每次练习3组以内，每组练习10～15次，每组间隔3分钟左右。