处在这个年龄段的男性朋友在饮食中应含有丰富的维生素E、维生素C、锌、硒。在促进营养素的吸收上，也应下些功夫，比如黄豆，如果用炒或煮的烹饪方法，人体对其蛋白质的吸收消化率最多只有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率就可升至90%，因为加工成豆腐后，豆中的纤维素被破坏掉了。建议青年人每周吃粗杂粮3次，一次吃60克左右就可以了。
三、中年人应增加豆类、干果的食用。
到了中年，新陈代谢率开始放慢，在日常饮食中应多添加些乳制品、豆类和干果等含有丰富的锌、硒、维生素E和C的食品，这样有利于粗细粮的营养吸收，但应少食高甜度的食物。
中年人最好每周吃粗2～3次，每次50～100克，以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维，可防治便秘，降低血脂以及预防2型糖尿病的发生。
另外，此时也是前列腺病的高发期，可以安排含有丰富的锌、维生素E的饮食，如芝麻。还有就是中年女性应该多食用大豆，以防止骨质疏松。
四、老年人应适当食用含粗纤维的饮食。
老年人容易患癌症、心脏病和中风，多食用含有丰富抗氧化物的饮食和含锌量丰富的饮食，可以减少疾病的发病率。另外，经常吃粗纤维的粗杂粮对老年人多患的糖尿病、高脂血症和心血管疾病有很好的防治作用。
但纤维素也有其对人体不利的因素，营养学家建议，老人每周吃2～3次粗杂粮即可，每次约50克。如有便秘而肠胃又较好的老年人，每天可吃一顿粗纤维食物，如玉米、红薯等，再搭配一份粗纤维蔬菜，如萝卜等、芹菜及菌藻类的海带、蘑菇等。
营养学家指出：只有恰到好处地利用粗粮，并按年龄段和健康状况制定饮食方案，才能达到效果，而并非多多益善。
五、对症食用粗粮
经历过艰苦岁月的人们，没法忘记过去吃五谷杂粮的艰难日子，日子虽然苦，但确很少听说有人得高血压、糖尿病的。
但现在，生活水平提高了，在山珍海味摆满大众餐桌的时候，各种各样的疾病却随之而来了，高血脂、高血压、心血管疾病、糖尿病，如何才能改变这一现状呢？对症吃粗粮，就是最简单、实用的方法。
医学家认为，饮食中的粗粮过少而细粮和肉类过多，则会导致“高热能”、“高脂肪”、“高蛋白”等三高症状，常食粗粮，不但能够平衡人体的营养需求，而且其中特有的多种营养成分对某些疾病有着天然的治疗与预防作用。
一、高血压、高血脂。
1.玉米。含有较多的亚油酸、多种纤维素、维生素以及矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合保健的作用。
2.荞麦。含有“芦丁”，可降低人体血液中胆固醇的含量，对血管有保护作用。
3.燕麦。含有亚油酸，每50克燕麦中所含的亚油酸相当于10粒“脉通”，研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%，每天早上喝一碗燕麦粥，可使心脏病死亡率降低6%。
4.红薯。红薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，可缓解疲劳，提高人体的免疫力，促进胆固醇排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，有助于降低心血管疾病的发生。
5.黄豆。黄豆对心血管有特殊的作用，常吃黄豆以及豆制品可有效降低血清胆固醇，并降低动脉血管壁遭受的损害。另外，黄豆中的皂素能排除血管壁上的脂肪，从而减少血液里胆固醇的含量。
二、肥胖。
饮食过盛是导致肥胖的重要原因，如何才能减少进食量呢？玉米、豆类、燕麦、荞麦中的膳食纤维是对抗饥饿的最佳武器，膳食纤维在肠胃里吸水后，就会使肠胃扩张，从而产生饱腹感，使你不想再进食了。
另外，由于膳食纤维不容易消化，它在肠胃内停留的时间就会延长，从而抑制了糖和脂质的吸收，同时在“不宜消化”的帮助下，通过肠道不断地蠕动，还能够带走大量的食物脂肪，从而达到减肥的目的。
三、脚气病。
脚气病主要是因为缺乏维生素B1导致的，而精粮中的维生素B1被破坏较多，改吃粗粮则有利于脚气病的治疗。
四、衰老。
皮肤粗糙、皱纹横生，是许多女性朋友不愿看见的，那么如何才能防止衰老呢？粗粮中的某些营养物质，就能帮助你实现青春永驻的梦想。
比如：甘红薯中含有类似雌激素的物质，燕麦中含有增强活力的多种酶类，玉米含有一种长寿因子——谷胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘氧化酶。杂粮中的这些营养元素，都能够帮助延缓细胞的衰老。
五、糖尿病。
荞麦、大麦、燕麦、黑米、红米、赤小豆、扁豆等粗粮中含有的丰富膳食纤维进入胃肠后，会吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓葡萄糖的吸收，并能增加饱腹感，减少糖的摄入，可有效缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少胰岛素分泌，从而达到控制糖尿病病人血糖的目的。
六、中风。
常食全谷物早餐、燕麦片、黑面包、麸糠、麦芽、棕色米等粗粮，可使患中风的危险性明显降低。
七、解毒防癌。
膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短毒物，如肠道分解产生的氨、酚等及细菌、亚硝胺、黄曲霉素、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的吸收。
膳食纤维有吸水膨胀的作用，使肠内容物体积增大的特性，能对毒物起到稀释作用。另外，膳食纤维还可提高吞噬细胞的活力，并与致癌物质结合，具有解毒防癌的作用。特别值得推荐的粗粮有燕麦、玉米和山芋。如果你是个应酬比较多的人，不妨多吃些粗粮。
六、粗粮也是良药
一说到进补，人们往往会想到各种补药或是山珍海味，其实，在我们的平时饮食中也不乏补药，五谷杂粮就是不错的选择。我国中医有“药食同源”的说法，五谷杂粮就可以用来防治疾病，不仅经济实用，且没有副作用。以下为常见粗粮的药效作用。
一、小米。
小米又名粟米，味甘性平，具有健脾和胃的功效，脾胃虚热、腹泻、反胃呕吐及产后、病后体虚者应多食用小米，特别是熬小米粥时上面漂浮的黏稠物，称为“米油”，其营养非常丰富，自古有“米油可代参汤”的说法。
二、燕麦。
燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，且富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。另外，燕麦中含有的高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃排空的时间，增加饱腹感，从而达到有效控制食欲的目的。肥胖人群如果能够经常食用燕麦，就可以轻轻松松地实现减肥瘦身了。
三、玉米。
玉米，味甘性平，具有健脾利湿、宁心活血、开胃益智的作用。玉米油中还有的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，能有效防止高血压、冠心病。
此外，玉米还有利尿和降血糖的功效，适合糖尿病患者食用。最近科学家还发现，常吃玉米还能增强记忆力，玉米中所含的黄体素和玉米黄质还预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。
四、高粱。
高粱，味甘性温，有健脾益胃的功效，如果孩子经常消化不良，食用高粱就可以改变这个症状，取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2～3克调服。但需要注意的是高粱属于温性食物，含具有收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不适合食用。
五、苡米。
苡米，又叫薏米，它所含的蛋白质比米、面要高很多，而且容易被人体消化吸收，不会对胃肠造成一定的负担，有利于增强体质。
中医认为，苡米味甘淡，性微寒，有补肺、健脾、清热、利湿的作用，对抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等有一定的功效。将苡米和大米煮粥或加入适量冰糖食用，有利于增强肿瘤患者食欲，减少放化疗的毒副作用。此外，苡米中含有的薏苡素还有一定的美容功效，爱美人士不妨多吃。
六、黄豆。
黄豆，性平味甘，有健脾益气的功效，脾胃虚弱的人应该经常食用，用黄豆做成的各种制品对人体也是非常有益处的，比如豆腐可宽中益气、清热散血，尤其适宜外感风寒、咽喉肿痛者食用。
七、芝麻。
芝麻有黑白两种，食用以白芝麻为好，补益药用则以黑芝麻为佳。古代养生学家陶弘景这样评价芝麻：“八谷之中，唯此为良”。芝麻中含有大量的脂肪和蛋白质，还有糖类、维生素A和E、卵磷脂、铁、钙、镁等营养成分。
维生素E能防止过氧化脂质对皮肤的危害，防止各种皮肤炎症的发生；亚油酸有调节胆固醇的作用，另外，芝麻还具有养血的功效，可以治疗皮肤干枯、粗糙、令皮肤细腻光滑。身体虚弱、高脂血症、高血压病、老年哮喘、肺结核，贫血、以及荨麻疹者应常食。但患有慢性肠炎、便溏腹泻者忌食。
七、了解自己，吃对粗粮
粗粮的品种有很多，如燕麦、荞麦、小米、玉米、红薯、马铃薯、芝麻、黄豆、红豆、绿豆等等，这么多粗粮品种，我们该如何选择呢？哪个更适合自己呢？要想吃对粗粮，首先就应该了解自己，看看自己缺乏哪种粗粮。
一、久坐族。
现在人们的生活、工作变得越来越便捷，一个电话，一顿美味食物就端到眼前了，一个邮件，异地的生意就谈成了，就连上街购物都省了，网上购物已经成为一种潮流了。但是这也给人们的健康带来了不小的影响，最为突出的问题就是便秘，一种说不出的烦恼。
如果你属于久坐一族，那么你的主食中就应该增加点红薯的成分了，红薯又称番薯、地瓜，性温，味甘，具有补虚、益气、健脾之功效，对缓解便秘也是非常有效的，因为红薯中含有较多的淀粉和维生素，在肠内可吸收大量水分，增大粪便的体积，有利于粪便及时排除体外。如果你有便秘的烦恼的话，那就常吃点红薯吧。
二、电脑族。
俗话说，眼睛是心灵的窗户，可现在随着电脑的普及，人们在电脑前的时间越来越长，这扇“窗户”长期得不到有效的呵护，自然就会出现眼睛干涩、看不清物体、酸账疲劳等症状，防止这一症状出现，除了需要适宜的光线和充足的休息外，给眼睛“补充营养”也是必不可少的，芝麻就是其中之一。
芝麻自古就被认为是强壮益寿的食品，有“坚筋骨，明耳目，耐饥渴、延年益寿”之说。芝麻性平、味甘，具有养血明目、润肠通便、滋补肝肾、益脑生髓等功效，可用于肝肾亏损、视物模糊、眼睛干涩等症。
现代研究也发现，芝麻含有的蛋白质含量多于肉类，含钙量是牛奶的2倍，还有维生素A、D、E及B族维生素，这些都是维护眼睛功能正常的重要物质，尤其芝麻含有丰富的油酸，亚油酸及甘油酸，常吃能使眼睛明亮有神。
三、消化不良的人。
消化不良的人最好少吃粗粮，即使是吃，也要讲究方法、技巧，由于粗粮的体积较大，且不容易消化，很容易造成反酸。所以消化不好的人应该吃一些经过较细加工的面食，如玉米面、荞麦面、小米面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。另外，最好是将荞麦面、玉米面等各种谷物混合在一起蒸成发糕以后再食用，这样更利于消化。
需要特别注意的是，如果在没有全部治愈之前，病人就不可以吃粗粮。患有慢性胃炎，如浅表性胃炎、萎缩性胃炎的患者，由于患者体内分泌的胃酸减少，所以吃完粗粮后很难消化，导致食物在胃中滞留的时间过长，从而容易影响肠胃运动。
四、孕妇。
很多人都存在这样一个误区：孕妇一定要吃高营养的食物，如鸡汤、排骨汤等，其实，孕妇的膳食也应该粗细搭配、荤素搭配，不能吃得过精，从而造成某些营养元素吸收不够。粗粮也是孕妇不可缺少的营养素之一。
玉米对孕妇来说是非常好的粗粮，玉米富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。玉米的胚芽及花粉富含天然的维生素E，常吃可以增强体力及耐力，有效地防治“妊娠巨幼红细胞性贫血”。就连玉米须都是好东西，用其煎水代茶饮，有利尿、降压、清热、消食、止血、止泻等功效，可用于防治妊娠高血压综合症。
此外，现代人常感到疲劳，也与B族维生素缺乏有一定的关系，经常吃些粗粮可有效补充B族维生素，它是消除疲劳必不可少的营养素。