1、跑步
【“追”来的老婆】
“定期”的约会
如今，我已经结婚3年了，回想起谈恋爱的日子，还真得感谢我们的媒人——跑步。我和云都喜欢跑步，而且都喜欢在傍晚进行，于是在同一块操场，就会经常看到两个熟悉的身影，就这样，我们从陌生变得熟悉，渐渐的开始了我们的“定期”约会。
原来，云是大学的体育老师，非常酷爱运动，每次提起运动，她就会滔滔不绝地讲上半天，她告诉我，跑步是最能锻炼身体的，是一种全身的运动，可以加速全身的血液循环，调节大脑皮质的兴奋和抑制，提高神经系统的功能，消除大脑疲劳，预防神经衰弱┅┅虽然，我对她的理论并不感兴趣，但为了追到她，我不得不拖着可爱得象熊猫一样的身子，跟在她后面，我想，没有人比我更能体会到“追”老婆的辛苦了吧。
为爱情燃烧脂肪
我和云在进行了漫长的“爱情马拉松”之后，我向她求婚了，可云却沉默不语，而是在我身边转了一圈，许久，她说了一句话：你穿结婚礼服会不会很难看呀？没想到要想抱得美人归，还需要经过残酷的瘦身运动，为了将爱情进行到底，于是我开始向脂肪发起挑战。在老婆大人的指导下，经过三个月的艰苦锻炼，收获果真不小，体重下降了10多斤，并且整个人都精神了不少，睡眠质量提高了，工作有干劲了，心情舒畅了，当然也抱得美人归了。
这就是我“追”老婆的非常经历，我想用我的经历告诉朋友们，跑步真的是一项不错的运动，跑步几乎是燃烧最多热量的运动，长期坚持跑步，还可以塑造良好的体形。不过我觉得最关键的一点是可以缓解压力和焦虑，工作一天了，身心劳累，邀上爱人，踏上晚霞，迈上轻盈的步伐，心情也会舒畅许多的。另外，跑步还能提提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，对提高性生活质量也很有帮助。
总之，跑步的好处真是一言难尽，你还在等什么？快快加入吧，也许美女就在前方呦。
【超级链接】
早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。
【跑步的方法及要领】
跑步锻炼中应循序渐进，从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活把握，掌握一定的跑步方法与要领，进行科学健身。
跑步方法
科学的跑步方法，对健康大有裨益，不同的方法可以达到不同的锻炼目的，以下跑步方法是常用的健身方法，可供读者参考。
1、慢速放松跑。慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率在每分钟110─130次，呼吸自然，稍有气喘。每周2─3次，每次20分钟左右，对呼吸系统、心血管系统等有明显的效益。
2、中速跑步法。速度在每秒5米或心率在140─150次/分，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。
3、快速跑步法。较快的速度向前跑进，练习时心率一般都在人体最高水平，170─180次/分，每周1─2次，每次3─6次。这种方法对提高无氧耐受力，肌肉功能及心脏功能有一定作用。
4、变速跑步法。即采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法，这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。
5、原地跑步法。就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。
跑步要领
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀，跑步者的身体要向前倾，使身体带动大腿迈步。这种姿势可减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害几率会大大减小，要领主要有两点：
1、头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
【小贴士】
1、健康跑前要选择舒适的运动装备，运动服要选择宽松、柔软、弹性好、吸水性好的服装。运动鞋则应具备透气性好、鞋面舒适贴脚等特点。鞋底要有一定的厚度，有较好的弹性。
2、健康跑时注意放慢跑速，走跑交替，延长跑程，使人体主动地消耗血糖，同时消耗体内蓄积的多余热量。
3、健康跑后进行适当的整理运动，减轻肌肉酸痛。先休息20至30分钟后，再饮用淡盐水或温开水，适量增加碳水化合物、维生素B、C等营养素的摄入量。
2、单双杠
【我为单双杠狂】
我要换座位
我小时候，身体弱，身高比同龄孩子要矮好多。但是那时候还不知道身高对自己有什么影响。直到上小学之后，我才发现自己老是坐第一排。看到后排的同学，我心里别提多羡慕啦！三年级的时候，实在太厌烦坐第一排了。于是与老师力争，要求将我换到后面一点的座位，哪怕中间也好呀！老师不同意给我调换座位，理由是“太小，坐后面看不见老师写字”。
我很伤心地回家了。回家对妈妈说：“我不要去上学了，我老是被老师安排在第一排座位。”妈妈知道我的想法，对我说：“我们一起想办法，个子长高了，自然就可以坐后排去了。”在妈妈的劝慰下，我继续上学，妈妈经常给我做好吃的可口的饭菜。同时也喝了不少的不知名的药，有些很苦很苦，难以下咽。但是我的身高并没有变化。我也一直为此烦恼。
迷上单双杠
一天，随妈妈去阿姨家，妈妈将我的烦恼告诉阿姨。阿姨说：“小孩子，吃那些补药也不怎么好。听说练习单双杠可以拔个子，试试吧！”听了这句话，我异常高兴，缠着妈妈带我去爸爸单位的操场练习。刚开始，连上杆对我来说都很困难。好不容易手掌起泡才爬上去，又因为没有力气摔下来，屁股被蹲得好疼。妈妈给我找来纱布缠手，并给我找来运动垫保护。这样即使我摔跤也不会受伤了。
慢慢地，我喜欢上了简单的杠子。单双杠里面技术含量可一点都不少呀。比如做悬垂摆动，就因为手靠得太紧，肌肉紧张，看似简单的动作做得很费劲。后来才发现两手握杠，双手间距稍大于肩宽，才是合适的。然后两脚并拢，身体前后摆动。随着练习的增多，难度的增强，我觉得身体越来越轻盈，杠上动作也越来越自如了。经历了一年多的运动，我身高竟然增长了10厘米。我和妈妈别提多高兴啦！从此，我一直没有间断过单双杠运动。现在我已经成家立业。无论多忙，我也会抽出时间运动，这使我的身体一直很棒。单双杠已经融入了我的生命，是我生活中的重要组成部分！
从此以后，每一个动作练成，我都会很兴奋地跑回家告诉妈妈，让妈妈和我一起高兴。渐渐地，我座位果然被调了，没有到最后，是第四排！这已经给了我莫大的惊喜！也是给我辛劳付出的奖励。
到后来，我的身体在同龄人中是特别强壮的！我的好朋友们也和我一起练习单双杠了。我们练习双杠撑杠、摆臂撑杠、夹臂上杠水平坐杠、倒立前后下杠、直臂摆体上杠，后下杠等，到后来开始练单杠的引体向上、腾身反转上杠、双手撑杠单脚跨杠、跨杠翻转旋转360度、摆体上杠旋转360度下杠、跨杠反转旋转360度下杠、踩杠旋转360下杠，还有360度大回环！
当然，还有我们的自创游戏：双杠追逐杀人赛、双杠仰卧起坐、后翻倒挂金钟。这些都是我们热衷的！
现在，我已经成家立业，但是周末还是经常去运动，单双杠已经成为我生命中最重要的健康运动之一。
【超级链接】
进行单双杠运动，不仅能培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质，而且对提高身体素质，提高空间三维定向能力均具有十分显著的功效。它不仅吸引了不少勇于探索的青少年，而且在我国的体育教学和军事训练中历来都有着十分重要的地位呢！
【单双杠的运动方法简介】
利用单双杠，可以做很多运动，也可以根据单双杠的运动方法，自创一些自己喜爱的游戏。单双杠可以进行引体向上、后仰引体向上、腾身反转上杠、双手撑杠单脚跨杠、跨杠翻转旋转360度、摆体上杠旋转360度下杠、跨杠反转旋转360度下杠、踩杠旋转360下杠、360度大回环、臂屈伸、夹臂上杠水平坐杠、倒立前后下杠、直臂摆体上杠，后下杠等动作。我们主要介绍一下后仰单杠引体向上和双杠臂屈伸。
1、窄握后仰单杠引体向上
作用：发展胸肌上部和外侧肌。
要领：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
呼吸方法：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
注意事项：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
2、双杠臂屈伸
作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
要领：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双杠臂屈伸时，要有的放矢。
呼吸方法：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
注意事项：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
【小贴士】
1、运动前，要充分做好准备工作，让身体各部位打开，以利于做杠上动作。最好做一套体操，把全身关节都运动到。
2、上杆前，用纱布沿着手掌包上三层左右，用于护手。纱布既可以防止滑手，又便于操作，手感也好。戴手套容易滑脱，引起危险。
3、单双杠运动可以锻炼胸、背、腹、上臂、前臂等部位的力量，是男子健身的主要运动之一。
4、单双杠运动要求手握紧防滑，初学者手部力量不强时，最好杠下备好运动专用垫子，以免摔跤受伤。
3、仰卧起坐和俯卧撑
【美丽的T台天使】
T台我秀
我今年22岁，是某模特公司的签约模特，同时，自己也做服装设计。我的身高是178厘米，体重55公斤，三围是89厘米、60厘米、90厘米。有这么傲人的身材，我觉得尤为自信。自信为我的事业奠定了坚实的基础，也为我的人生增添很多乐趣。每当我走在T台上，我觉得服装因我而有了生命：或端庄、或妩媚、或清纯、或狂野。服装在我身体的演绎下，延续着它的奢华与尊贵！
我是T台上美丽的天使，是成功的模特和服装设计师。但是骨子里，我认为自己是完美的塑形师。从前的我，虽然身高一直有优势，可是由于好吃零食，不爱运动，让我像个胖娃娃一样。高中的时候，身高172厘米的我，体重一度达到72公斤。
天使的蜕变
从小学到高中，我一直是大家眼里的胖丫头。也是爸爸妈妈的乖乖女。我每天的事情就是吃饭，上学，睡觉。运动？那是很稀少的事情，除非要考体育了，我会跑一个礼拜左右锻炼一下。到了高三，学习任务重，我就以学习为借口，更加地不愿意运动了。等到我高考完后，神经放松不紧绷了，可是身体却一下子跨了。父母看不下去，让我开始锻炼。于是，我的2个月的暑期就大部分在运动了。其中练习最多的是仰卧起坐和俯卧撑。
大家一定很奇怪：仰卧起坐是可以减肥塑身，但是俯卧撑，不一直是男生的专利么？我开始也这样想，可是爸爸妈妈说话请教过专业老师，可以锻炼腹部，塑造身形，不会有错的。刚开始运动特别难道后，尤其第一天运动后，全身酸痛，胳膊和腹部更加如此。但是为了让自己健康，不臃肿，我坚持住了。每天按要求做仰卧起坐和俯卧撑，坚持不懈。随着动作的熟悉，加大动作难度和运动强度。渐渐地，我的身体感觉越来越轻盈，每次运动后的排汗，都令我觉得异常舒畅。肚子和胳膊上的肥肉慢慢地下去，让我越来越坚信仰卧起坐和俯卧撑的作用了。当初在参加公司的模特招聘中，我可在2000多名竞争者中，以第二名的好成绩与公司签约的。羡慕吧？那你还等什么？快点运动吧。
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1、仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，从而改善身体的抗病能力。
2、俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够。此外，女孩多练习这个动作，对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。如果力量不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就降低了。
【仰卧起坐和俯卧撑的方法】
1、仰卧起坐
作用：锻炼腹部肌群，提高身体抵抗力。
做法：身体仰卧，膝部屈曲成90度左右，脚部平放。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，利用腹肌收缩将上身拉起。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
要领：进行时用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，收紧腹部肌肉，稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。
呼吸方法：身体向上拉起时，应该呼气。
注意事项：初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
2、俯卧撑
作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
做法：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
要领：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
呼吸方法：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
注意事项：动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
【小贴士】
1、仰卧起坐时，两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。两手自然伸直平放在体侧是最容易的，两手交叉互抱于胸前属于中等难度，两手置于颈后最难，练习者可根据自己的程度选择手的放置部位。
2、做俯卧撑动作要标准，不要塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小等，动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
4、游泳
【水中的爱情】
水中的精灵
与LG结婚三年了。平常我们工作都忙，到了周末经常是睡懒觉。交流沟通随着日子流逝慢慢减少，在褪去激情的日子，觉得心情郁闷，尤其到了夏天，北京的桑拿天让人坐立不安。渐渐地，我们之间的吵闹越来越多，分歧越来越大。我们都觉得彼此不了解了，怀疑当初是否真的因为爱情而结合。
有个周末，实在不愿意那么平淡地呆坐，于是相约去游泳缓释一下心情。我以前没有学过游泳，到了水里就慌了。还好LG会几下子，赶紧在旁边护着我，要我放松，不要紧张，教我如何闭气，屏住呼吸使身体上浮，在水中吐气。然后手脚如何协调，使身体前进。如何在水中站起来。第一次在水中，我觉得自己像水中的精灵。而且看到LG那么紧张我，害怕我呛水，害怕我危险，让我感觉我在他的心理，还是最重要的！
我的爱情海
又去了几次泳池，我学会了游泳。一个炎热的周末，我们驱车去了北戴河。到了海边，我还是很紧张，害怕浪花把我卷到海里去。LG鼓励我下海，并且一直在旁边护驾。据说，游泳能促进下肢血液向盆腔流动，改善骨盆底部肌肉的血液循环，加强骨盆肌特别是爱情肌的强度，还可以提升女性的性功能呢。他的细心呵护，让我感觉回到了初恋时光。我们在海里尽情地嬉戏，海水那么舒适，沙滩那么柔软，爱情如此美妙，一切都那么美好！
游泳的时候，全身的肌肉都参与运动，血液循环顺畅了，对维持身体的健康相当有帮助。游泳对女性的帮助更多，不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，经常游泳，可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等疾病。在北戴河，有了海水的抚摩，还有LG的呵护，一个礼拜的疲倦消失了，精神无比振奋。我们在北戴河度过了愉快的周末。现在，我和LG一有烦心事就去游泳，游泳成了我们健康生活的重要运动！在我心里，游泳还是家庭生活的润滑剂，让我保持着对爱情的激情！
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在游泳的过程中，由于水波对人体表皮的按摩，能够使皮肤得到很好的放松和休息。所以经常进行游泳锻炼的人，都有一身光洁、柔软的健康皮肤。
游泳不仅能够锻炼身体，增强机体的抵抗能力，柔软的水波给人舒缓的按摩，还能让人放松心情，缓解心理压力。
【游泳方法和要领】
1、蝶泳
动作：身体俯卧在水中，以腰际为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做打水动作。与头和手臂的动作紧密联系，形成蝶泳所特有的波浪动作。
姿势：蝶泳时，依靠两臂和腿的动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。
呼吸方法：当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。推水时抬头，手出水时张大口吸气，臂移过肩时憋气。
2、爬泳
动作：人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下大水，两臂轮流划水，在游泳比赛的自由泳项目中，运动员基本都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。
姿势：身体要保持俯卧的水平姿势，头部就自然稍抬，两眼注视前下方，身体纵轴与水平面约成3—5度的仰角。
呼吸方法：一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸。呼吸一次，臂划两次，腿打六次。
3、蛙泳
动作：两臂前伸直，身体成一直线。肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，两手分开向斜下方压水。两手做向侧、下、后方屈臂划水。手臂做向里、向上收到头前下方然后开始下一次动作。
姿势：身体不固定，随着手、腿的动作变化，以身体的横轴为轴做上下动作。
呼吸方法：头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气。
4、仰泳
动作：入水时臂自然伸直，手朝下在肩延长线的前方入水。以髋关节为支点，大腿发力，带动小腿及脚用力上踢，持续打水。手切入水中后，向外侧下滑，手上提，使手和小臂对好划水方向。
姿势：身体自然伸展，仰卧在水面，头肩部稍高，腰腿部保持水平，身体纵轴与水面上成10度角。
呼吸方法：两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。
【小贴士】
1、心脏病、高血压、肺结核等严重疾病的患者，难以承受大运动量的人不宜游泳。
2、女性月经期不宜游泳，如果有保护装置并且有游泳习惯的人可以游，但游泳时间不宜过长。
3、饭后或酒后不宜立即游泳，因为胃受到水的压力及冷水的刺激，会引起痉挛腹痛，久而久之，就会引起慢性胃肠炎。所以饭后大约四十分钟方可游泳。
4、患有严重沙眼、中耳炎、肝炎或肝炎恢复期未满半年、传染性皮肤病等患者，不宜游泳。
5、骑自行车
【魅力自行车】
打出来的爱好
小时候，自行车最有名的牌子，就是飞鸽和斯普瑞克。我上三年级时，爸爸买了一辆斯普瑞克外十速全白色变速跑车。这在当时是一件很奢侈的东西。爸爸每次骑车下班回来，都要给车擦拭保养一遍。我对车也特别好奇，很想练练。有一次，爸爸倒班，吃过午饭就睡了。说是迟那是快，我把爸爸的跑车偷出去，骑上车一溜烟就跑走了。我用力地踩着脚踏板，对路人微笑，别提多高兴了！
就在我回家的时候，从小胡同里蹿出来一辆自行车撞上了我。还好，什么事也没有发生。回到家里，爸爸知道了这事，打了我一巴掌。这一巴掌激发了我的怒气，我更加努力地练车，发誓要练到最好！在练车过程中，不管任何伤痛，我都不曾放弃，我相信，我能够比任何人做得更好！我坚持不懈，努力不已。从此我的车技突飞猛进，在我们那块，没有人敢跟我飙车。这让我颇有成就感，只要骑在车上，我心情就畅快无比。
痴迷自行车
随着对自行车运动的热爱和自己车技日益成熟，我开始参加各种自行车比赛，和各地的自行车高手们切磋技艺。经常骑自行车，我的身体也十分强壮。自行车运动能使髋、膝、踝三对关节和二十六对肌肉受益，肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止大脑早衰呢。我十分感谢早年父亲给我的那一巴掌，如果不是父亲的巴掌，我可能不会这么痴迷自行车，也不会坚持不懈地一直与自行车相伴，与这项健康运动为友。
自行车运动使我的视野拓宽了不少，同时也结交了不少像我一样喜爱自行车运动的朋友。2006年10月，在某市环城自行车大赛中，我获得冠军。2007年5月，我与同伴从上海出发，骑车至拉萨。我希望，在2008年奥运会期间，能够骑自行车到北京，为中国奥运会绿色交通做出我的贡献。自行车运动，让我的人生之路越走越宽。希望越来越多的朋友加入到这个队伍，让我们的环境更美好！
【超级链接】
骑车时常用的护具还有头盔、护膝、护踝、护肘和护腕，头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，其他护具则可以防止行车中发生扭伤、挫伤等运动损伤。如果把骑自行车当作运动，那么这些护具一定要齐全。有句话说：“头盔没有你的生命值钱。”所以不要忽视护具的作用哦！
【骑车方法和要领】
骑自行车，有很多方法，要按照自己的需要和能力，合理选择适合自己的运动方法。但是不管是哪种方法，都一定要控制呼吸节奏，加强主动呼吸。
骑车方法
1、强度骑车法。一般来说要进行强度骑行，一定要经过一个阶段一般性训练后方可进行。强度骑车就是按照一定的标准强度进行运动，一般健身不要采取这种方法。
2、力度骑车法。主要是模拟山路骑行环境如丘陵、缓坡、斜坡等，骑车时要增加腿部力量。主要是锻炼腿部肌肉，提高腿部的力量和耐力。
3、自由骑行法。每天骑乘时间最好不要少于20分钟，骑行中速度可以自由变化。以不让呼吸节奏有明显的变化为为主。
4、限量骑车法。限量主要指两个方面，一是限定每次骑行多少公里，二是限定每次骑行要消耗多少热量。这两个目标均不加时间限制，以完成限定的计划为准。
5、间歇式骑行法。具体骑行方法与强度骑行一样，骑行一段时间后主动地休息一下。当心率下降到一定水平时，再开始骑行。
骑车要领
进行骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，以作上体的良好支点，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻轻而有力地握把，臀部坐稳车座位，使人和车子成“流线型”体。
正确的骑行姿势，在相当大的程度上决定于车辆的尺寸、车座和车把的位置，运动员的身材大小及身体各部份的结构。因此，要正确处理车和人的关系。要根据腿长、臂长和躯干长度，协调车架大小、车座高低与前后、车把倾斜角度和把立管长度等。曲柄的长度则与训练、竞赛场地有关。坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可长些。
【小贴士】
1、男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。
2、如果没有医生的指导，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。
6、滑轮
【优美地滑行】
恋上滑行
第一次接触滑轮，是在大一的老乡会上。大家一起去旱冰场滑滑轮。从小就胆小的我，把滑轮鞋一穿上就后悔：这几个轮子，太滑了，根本没有办法站立。一位老乡看到我的样子，过来教我站立。并且让我扶栏杆滑八字，练习基本步法，熟悉滑轮的感觉。就这样，我也摔了好几跤。为了不被笑话，我忍痛练习。渐渐地，滑轮可以跟着自己的脚走了，于是开始小步滑行。一个小时以后，在老乡们的搀扶下，我也可以滑行一圈了，我高兴极了。
老乡会后第二天，尽管腿脚还很酸痛，我还是邀上宿舍好友，一起去滑滑轮。去了才知道，原来小猪也是个滑轮爱好者。看到她优美的滑行，漂亮的转身，让我们羡慕不已。小猪告诉我，她的这些技术，不知道是用多少次四仰八叉换来的。并将她学滑轮的故事将给我们听，这可激起了我们的学习热情。我们开始互相比较，谁的技术进步最快，谁的动作最优美，当然，也会比较谁摔跤最多。
飞翔的滑轮
以后的周末，我们都会花半天的时间去滑滑轮。渐渐地，我们也可以滑出优美的轨迹，还能做几个惊险的转身动作了。每次滑滑轮，我们都出一身大汗，一周的劳累都随汗水消失，换来了我们对下一次滑轮的期盼。小猪告诉我们，滑滑轮可以锻炼我们的腿部肌肉，减少脂肪，愉悦心情，减轻心理压力，是很好的健身、减肥、塑型、美体的运动。
难怪小猪那么苗条，脸上老是带着微笑呢，原来她有她的秘诀呀！自从知道小猪的秘诀之后，我们更加钟爱滑滑轮了。每周日的下午，是我们雷打不动的“滑轮时间”。那是很美好的时光，我在滑轮运动中，磨练了意志，忘却了一切烦恼，身体也觉得特别轻盈。在极速滑行中，在每一个优美的转身和灵动的跳跃之中，我享受着飞翔般的感觉，觉得我就是自由飞翔的大雁，朝着自己的幸福快乐飞去！
【超级链接】
轮滑是人类追求快速运动的项目之一，在追求高速滑行的紧张刺激过程中，千万不得以掉以轻心，忽视轮滑运动中暗藏的伤害。因此只有在运动前事先做好防范措施，并在运动时同时注意避免危险的动作，才能长久享受轮滑运动乐趣。
【滑轮动作和方法】
1、站立
穿戴好轮滑鞋和护具，然后站起来，站好以后，两臂从体侧平举至肩高，左脚跟顶住右脚内侧，成T字形站立。这是最基础的轮滑姿势。刚开始可以别人的手站起来，或扶住物体站立。慢慢掌握动作要领。
2、踏步
踏步包括原地踏步、侧踏步、踏步前行等动作。然后双脚由T字变成外八字向前踏步，重心移至左腿，右腿稍抬起、放下。再把重心移至右腿，左腿稍抬起、放下。左右转移着前进。同时，膝盖弯曲、大腿稍微并拢，就好像“八”字状，要注意后腿一定要蹬直。反复进行练习，逐渐加快速度。
3、滑行
在练习一段时间的踏步前行后，可以开始学习滑行。滑行动作的要领是左脚在前成弓步，右脚向侧蹬出，上身向前微倾斜，两臂平伸与肩同高，重心放在左脚上。然后右脚收回到左脚内侧，右脚向前滑出，左脚向后外侧蹬出，同时重心由左脚移动到右脚，收脚到右脚内侧。转弯的时候，注意重心下降，并落在一只脚上。滑行时收脚干净利落，蹬出时短促有力、爆发力强。
4、停止
在滑行中，有时需要及时停止滑行，所以在初步掌握滑行基本动作的同时，就要学会停止滑行的方法我们可以用正中切法，这是很容易掌握的一种方法，就是双脚平行，把有煞车器的那一脚向前推出，脚尖微向上，让煞车器磨到地面就可以了，将煞车器愈用力的压向地面，就可以愈快停下来了。记住重心一定要放低，保持在两脚中间，不可以太前或太后。
5、安全跌倒
安全跌倒的训练是透过护具及全身来分散跌倒时的冲击力，跌倒时身体前倾，膝盖跪下，身体趴下，以护掌触地向前滑出，并让身体同时伸展出去，然后完全扑倒在地，经过这一连串的动作后，跌倒时的撞击力会被完全分散出去，不致于使单一部位，如臀部、下巴、手腕、手肘、膝盖等承受太多、太重的伤害。
【小贴士】
1、护具齐全。滑冰时的着装应具有弹性以便于运动，初学滑冰的人最好戴护具以免摔伤。但是不要害怕摔跤而穿得过多过厚，因为那样会妨碍你运动。
2、要注意休息。因为滑冰使下肢和踝部最吃力，容易发生摔倒和踝关节损伤现象。可以依自己情况确定休息间隙。休息时应把鞋带揭开，使脚上血液畅通，可以快速解除疲劳。
3、不要带硬器。滑冰的时候身上不要带钥匙、小刀、手机等，以免摔倒时硌伤自己。摔倒时，不要挣扎，顺应自然，尽可能使臀部一侧着地。
7、哑铃操
【苗条是这样练成的】
健康哑铃操
第一次去同事玲玲家，很奇怪一个单身女子的家里会有一对哑铃。刚开始没好意思问她那哑铃有什么用途。玲玲是销售部的主管，二十五岁的年纪，有这样的成绩，得益于她聪明的大脑，敏捷的思维，灿烂的微笑，还有健康苗条的身材。这么年轻漂亮优秀的女孩子，有个同居男友也无可厚非，当时我这样想。
第二次去玲玲家，是因为周末实在闲得无聊，平常的朋友又突然都没有时间。一进门，就见到满脸微笑、满身大汗的玲玲。“我正在做哑铃操呢！你也来几个？”我诧异不已：“女孩子怎么做这种运动，要练成肌肉女呀？”玲玲笑了，她告诉我，她的苗条健康身材就是哑铃操练出来的。选择合适的哑铃，配以科学的哑铃操，坚持练习，好身体棒身材就出来了。到这个时候，我才知道误会了玲玲。
舞动健康
我将信将疑，拿着她的小哑铃，按照玲玲的指导做了几段，立刻就满身是汗，手也觉得很累了。玲玲说，这是正常的，哑铃操能锻炼手臂，加快血液循环，促进体内废物的排出，并且适当的运动能够减少脂肪的堆积，没有小肚腩和大屁股，好身材自然就有了。玲玲还说，哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。
听了玲玲的健身理论，看看我突起的小肚腩，回家的路上，我也买了一对哑铃，从此和玲玲一样开始练习哑铃操。现在，我每天都会放着自己喜欢的音乐，做上一组哑铃操。当然啦，突起的小肚腩没有了，连每月都会冒出来的痘痘也少了，运动甩去一身臭汗之后，觉得身体很轻盈，苗条。这让我无比的自信！健康快乐在我眉眼之间荡漾，让我觉得生活中，没有什么可以让我烦恼的！哑铃操，一种运动，改变了我的生活态度！
忧郁什么呢？你也一起和我舞动哑铃，舞出曼妙身材吧！
【超级链接】
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
【哑铃健身操】
1、持铃屈肘
两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。注意：腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
2、颈后弯举
两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。腹部不得向前挺出。
3、体侧绕环
两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。上体不得随之转动。
4、体前后屈
两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
5、体侧屈
两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
6、深蹲
两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
7、提踵
双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。动作应伸展，动作节奏平稳，中速进行为宜。
8、体绕环
两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
9、仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂扩胸动作30一70次。以头的枕部、肩背和臀部作支点。
10、俯卧展体
俯卧，同伴压住小腿，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
【小贴士】
1、选择哑铃。建议男士选择10磅/只左右的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。女士选择3磅/只的哑铃，可以起到减脂和修饰肌肉的目的。
2、充分热身。做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。哑铃操后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
3、动作标准。拿着哑铃，千万不可以随意乱挥舞。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到，或者还有可能会使自己受伤。
8、攀岩
【岩壁上的倩影】
喜欢攀岩的表妹
表妹是家里的乖乖女，是个惹人怜爱的长发美女，但是她最喜欢的运动，却让人大跌眼镜--攀岩。这不，舅舅老取笑表妹是攀岩走壁的爬虫--壁虎。表妹喜欢上攀岩，也是一个很偶然的机会。表妹毕业后，去了一家著名的外资企业上班。每到年末，他们公司都会组织聚餐休闲。表妹第一次看到了攀岩，从此就喜欢上了这项运动。攀岩爱好者，以男性居多，表妹的这个爱好，自然让比较保守的舅舅舅妈颇有微辞。然而，外表柔弱，内心倔强的表妹不顾她父母的唠叨，一直坚持攀岩。
喜欢攀岩的表妹并没有如我们想象的那样，变成肌肉女，而是给她以往的柔弱中加入了一些健康的色彩。表妹爱笑、健康、苗条，让经常在办公室煎熬的我羡慕不已。比表妹仅仅大一岁半，看上去我要比她大十岁似的。表妹告诉我，攀岩并不会让人变成肌肉女，而是锻炼人的集中力和平衡感，因为攀岩需要有很强的柔韧性和节奏感，同时攀岩能够调整手脚等身体部位的协调性，消耗体内多余脂肪，也起到美体的作用。
岩壁芭蕾
在表妹的引诱下，周末我也和她一起去攀岩。到健身馆一看，女性攀岩的也不少呢？左顾右盼一番，果然攀岩的美女们，没有像我一样长小肚腩的。这坚定了我攀岩的决心。在表妹的示范指导下，我开始攀岩。好紧张呀，还没有上去，手心就全是汗了，抖抖索索地攀到三分之一，手实在抓不住，掉了下来。表妹告诉我，移动的时候，要将部分重力转移到脚上去，不能全靠手抓，那样不能坚持多久。
在表妹的教导下，我开始了另一番攀爬，这次好些了，能爬到二分之一处了。不过终因平日不运动，没有力气了，另外，越往上越胆小了。不过，这激起了我的好强心，我决心以后也开始攀岩，做个壁上美女，跳起“岩壁芭蕾”！一年多过去了，我和表妹是健身馆的常客。我们的极具美感、惊险的攀岩，经常吸引好多羡慕的目光，健身馆的人叫我们“岩壁姊妹花”，我心理美滋滋的！怎么样？和我一起来攀岩吧！
【超级链接】
攀岩可以增加身体柔软度与协调感。国外已有医疗领域，将攀岩用来矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体的协调。还增强体力。攀岩运动要的是手脚均衡的力与美，并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力，这件事，女孩可是一点儿也不输男孩的。
【攀岩的分类和要领】
攀岩的分类
1、自由攀登。这是不借助保护器械（主绳，快挂，铁锁等）的力量，只靠自身力量攀爬。自由式按攀登的风格又细分为：on sight和red point。on sight就是只在下边看然后一次没掉下来就上去了，没有尝试或演习，也没从顶上滑绳下来仔细研究路线，这是攀登者能力的最好说明。red point就是允许在练习时多次坠落，但你能至少有一次做到从底爬到顶一次也没掉下来。能red point条路线说明攀登者的自由先锋攀登能力最高能到多少。
2、器械攀登。这是借助器械的力量攀登，在大岩壁攀登中较为常用，对于难度超过攀登者能力范围的路线有时也借助器械通过。
3、顶绳攀登。这是在岩壁上端预先设置好保护点，主绳通过保护点进行保护，攀登者在攀登过程中不需进行器械操作。这种攀岩适合初学者使用，脱落时无冲坠力，但对岩壁的要求苛刻。
4、先锋攀登。这是路线预先打上数个膨胀钉和挂片，攀登过程中将快挂扣进挂片成为保护点并扣入主绳保护自己，攀登者需要边攀登边操作。它比传统攀登安全性高，可以降低心理恐惧对攀爬的影响，从而全力以赴突破生理极限，挑战最高难度，并且可以让攀登者脱落后很容易地重新回到脱落处，对难点进行反复练习。
基本要领
抓：用手抓住岩石的凸起部分。
抠：用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。
拉：在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。
推：利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。
张：将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙做为支点，移动身体。
蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。
跨：利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。
挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。
踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。
【小贴士】
1、要热身。最好的热身方法是慢跑10-15分钟。也可以在原地高抬腿训练，并且加上跳跃和后踢。
2、利用腿脚力量。在攀岩过程中应该充分利用腿脚力量，腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，如果依靠上肢力量，时间一长就会感觉手臂酸痛。
3、学会换脚。换脚是一项基本的技术动作，可以保证身体平稳。以右脚换左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴顺时针转动，把支点左侧空出来，左脚从上方切入，踩点，右脚抽出，用手臂的力量来调节平衡，将体重过渡到左脚上。