现在马上重新认识、检查你的生活习惯
请根据自己的实际情况回答下列问题。在符合项下填“是”，反之填“否”；“是”得1分，“否”不得分。根据最终得分，能判断出你的生活习惯中隐藏着的容易发胖的危险因素。
检查生活习惯
□ 吃东西快
□ 不吃到肚子饱饱的不算完
□ 喜欢刺激性强的辛辣料理
□ 口味偏咸
□ 喜欢热的食物
□ 喜欢油腻的食物
□ 在外面吃饭多
□ 喜欢吃水果
□ 戒不掉吃零食
□ 一打开零食包装就会全部吃掉
□ 不吃早餐
□ 米饭吃得多
□ 经常吃宵夜
□ 不能让饭菜剩下（家人吃剩下的份也吃掉）
□ 无意中做很多料理
□ 一边吃饭一边看电视，常常有“边吃边做什么”的习惯
□ 晚上喝酒必须吃下酒菜
□ 喝酒后必须吃拉面
□ 宁肯绕远也要使用电梯或扶梯
□ 距离很近也要坐车
□ 饭后马上躺着
□ 有拖着脚走路的倾向
□ 走路的时候步伐小
□ 感觉有点驼背
□ 不知不觉买健康商品又无法坚持下去
测评结果
0～5：危险度不足10%。保持现在的生活习惯。
6～10：危险度30%。首先以改善饮食生活为目标。
11～15：危险度50%。用心实施本书介绍的饮食疗法和在家里能做的运动疗法。
16～20：危险度70%。尽可能地实施本书介绍的饮食疗法和运动疗法。
21～25：危险度90％。一定要实施本书介绍的饮食疗法和运动疗法。
※请把测评结果作为参考目标活用。
肥胖的危害
肥胖不仅仅会影响形象，更重要的是会对健康造成各种各样的危害。下面，介绍其中比较重要的几种。
增加心脏的负担
脂肪细胞数量的增加，需要心脏提供更多血液，从而加重了心脏的负担。肥胖导致皮下脂肪变厚，基础代谢释放能量的效率就会变低。肥胖导致流过皮肤的血液量被迫增加，被迫释放热量，为此心脏就必须输送大量的血液，自然负担会大大增加。
增加腰、膝盖的负担
腰椎和骨盆的连接部分承担着约身体重量的60%，如果向前弯腰，负担会增加数倍。步行或者活动身体时增加的那部分负担，会转移到膝盖或者腰部。而且，由于过胖，移动身体的时候，重心会从身体的中心移到前部，负担也加大。
影响睡眠
如果腹部堆积脂肪，面朝上躺着的时候，脂肪挤压横膈膜，肺膨胀不起来，往往导致氧气供应困难，呼吸变浅。因缺氧血压上升、呼吸频率增加等导致心脏和肺等脏器的负担开始增加。
特别是咽喉周围的脂肪堆积之后，会增加睡眠时无呼吸症候群病（指睡眠中停止呼吸）、高血压、脂质代谢异常症、糖尿病、多血症、心律不齐、虚血性心疾病（狭心症和心肌梗塞）、肺高血压、阳痿等严重并发症发生的危险。
恶化生活习惯病
即使能够避免睡眠时无呼吸症候群病，由于肥胖的原因，也容易引发高血压、糖代谢障碍、糖尿病、脂质代谢异常症、高尿酸血症、脂肪肝、虚血性心疾病、脑梗塞、一时性脑虚血发作等疾病。如果患有上述疾病，则有恶化的危险。
增加患妇科疾病的危险
女性荷尔蒙主要是从卵巢中分泌出来的，脂肪细胞也担负着相同的作用。因此，过于肥胖的话会破坏荷尔蒙的平衡，容易引起月经异常，患乳腺癌和子宫癌的几率也会增加。
打造健康身体的10个习惯
全国健康保险协会列举了以下10条关于改善生活习惯的建议。
【运动】每天坚持适当的运动
每天比现在多用10分钟活动身体。10分钟的步行相当于走1000步。步行是全身运动，对促进健康很有效。事实上，不太消耗能量的轻松步行的人也很多。如果在走路的方法上动动脑筋，既可以增强消耗能量的效果，也能强化肌肉。
立刻戒烟
虽然知道吸烟对身体有害，但是仍有很多人难以戒烟或减少吸烟量。我感觉，认为饭后吸烟味道更美的人不在少数。为了把这支烟的味道吸得更过瘾，从吃饭前的1个小时开始，手不去碰烟。为了得到忍耐了半天的饭后烟的满足，请考虑控制饭前的吸烟。
因为吸烟会造成味觉迟钝，为了让客人更好地享受美味佳肴，不少日式高级饭庄要求来店客人进店后禁止吸烟。为了能品尝美味的料理，饭前的烟应该控制不吸。
还有，不知不觉就想拿起烟的时候，只减少这个习惯就能对控制吸烟起到相当的作用，零花钱也会增加。为此，首先请买戒烟烟嘴。为了最初能让戒烟烟嘴先出来，请在烟盒口放入2～4只戒烟烟嘴，这样的话，想拿烟的时候，无意中伸手，首先出来的是戒烟烟嘴。暂时玩一会儿这个烟嘴，等“现在吸烟一定美味”的瞬间来临的时候，再把禁烟烟嘴换成烟，让自己一边吸一边深信吸的烟1万日元1支。好不容易吸到珍贵的烟，会比平日更加享受这不可多得的美味。
【饮食（盐分）】控制盐分
自称“喜欢浓浓的酱油味和盐味”的人相当多。但是，请想一想品尝2000日元一两片的大间正宗金枪鱼的时候，会像平常那样蘸上很多的酱油吃吗？我曾在体检中心作健康指导的时候，对数千人进行了询问调查，大约有7成的人说“会尽量少蘸酱油，慢慢地吃，享受美味”；大约有1成的人表示“不蘸酱油，品尝生鱼片本来的美味”。就是说，不是由于喜欢浸泡在酱油里的味道，而是经常这样吃就认定为喜欢，所以摄入了过量的盐分。“因为是昂贵而稀少的食物才想慢慢地享受其美味，认真品尝食物原材料本来的味道。”如果能把这种想法放在心上的话，就应该意识到，不是强迫忍耐减少盐分，而是必须享受食物原材料本来的美味。
【饮食（脂肪）】少吃油腻食物
采用不同的烹饪方法，就能减少油的摄取量。因此，稍稍在烹饪方法上动动脑筋，就可以大幅度降低摄取的热量。有效地利用厨房纸巾能减少油炸食物中的油，不用油炸的烹饪器具也研制出来了。最近各种各样的电气油炸锅、空气波油炸锅等新产品正在出售。这不正是喜欢油炸食物又想减肥的人的必需品吗！
【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼
青鱼中含有的丰富的EPA和DHA，属于omega-3系高度不饱和脂肪酸营养素，能降低胆固醇，让血流通畅，预防动脉硬化。
丹麦奥尔堡（Aalborg）医院的H.O.Bang和J.Dyerberg在1978年的权威医学杂志《柳叶刀》（ランセット）上发表了题为“EPA对血栓症和动脉硬化的预防”的论文，首次科学地论述了EPA对预防血栓症和动脉硬化的效果，持续研究了形成发病率差异的原因。研究发现，与以肉食为主的丹麦人相比，吃鱼较多的爱斯基摩人血液中的EPA更高，这使心血管疾病可以预防的研究结果得到了证实。同样，也证明了日本人是因为摄取EPA的量多，而使心血管疾病的发病率降低了40％。
当然，不是说绝对不能吃肉，如果以红肉为主的话，动脉硬化的危险也会减少。但是，肥肉一定要舍弃。
【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜
吃蔬菜能预防动脉硬化和大肠癌等疾病，对改善便秘也有作用。不过值得注意的是，好不容易准备了蔬菜沙拉，却在上面浇上很多蛋黄酱和沙拉酱，其结果是比想象中摄取的热量还要高。试想，如果吃500日元以上1个的西红柿，会不会什么也不蘸，专心品尝西红柿本身的美味呢？可以购买价格会稍稍高一些的有机栽培出来的味道纯正的蔬菜，不使用沙拉酱，享受蔬菜本来的美味。
在某种程度上，据说相比之下还是有喝酒习惯的人患病少。然而，没有必要勉强喝酒。临床研究报告也表明，有少量饮酒习惯的人，也要减少酒精摄入量，才是健康的生活。
为了身体的健康，推荐一周安排2天肝脏休息日，但是这会对每天饮酒的人造成相当大的精神压力。
我胖的时候，也是每天晚上都喝酒。即使规定了肝脏休息日，也会禁不住找出各种各样的借口：今天很累，精神压力大，可以喝。结果还是几乎每天都喝。明明知道自己健康状况不太好，越喝酒会越严重，还是照喝不误。这就需要改变观念。和每天变换着喝便宜酒相比，不如减少喝酒的次数以享受更美味的好酒。如此一来，如果平常饮酒频率是2天1次，我们就能喝到相当于2倍价格的好酒；如果频率为1周1次，好酒的价格可以达到7倍。于是有了选择喝哪种酒的愉快，盼望喝酒日到来的迫不及待，更增加了酒的美味。
【牙齿健康】每餐后刷牙
保护牙齿的重要性，近年来受到了人们的关注。有些研究指出，牙周病菌是心肌梗塞动脉硬化的巢穴，近年研究也发现了牙周病和脑梗塞的关系，牙周病同时也是造成糖尿病恶化的原因。口中有过多的细菌生存，睡觉时细菌落入气管而患上肺炎的老年人也不少。这种病叫作“坠积性肺炎”。因此，饭后刷牙，每天坚持睡前用牙刷刷舌头非常重要。
刷牙的时候需要注意，不要过分用力。用力按压的话，牙刷的头儿会变弯，牙齿之间的缝隙刷不到，只摩擦到牙的中心部分。牙刷的毛尖儿轻轻地大体上接触到牙齿，能使牙膏形成细细的泡沫，快速震动就可以了。电动牙刷虽然也很好，但是不容易除掉塞在牙齿之间的食物。睡前刷牙，用齿间刷子和牙线把牙缝中的残渣剔除掉后，再使用漱口水效果会更好。
【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力
2014年6月25日公布的《修改一部分劳动安全卫生法的法律》规定，自2015年12月1日起，从业人数在50人以上的企业，检查从业人员精神压力状况和面谈指导被列为常规业务，要求由医生定期检查员工的精神压力状况并提供当面咨询，努力改善职场环境并提前做好预防工作，以免劳动者出现精神状态不适等。
感兴趣的人，不妨对此进行有效的利用，可能会在一定程度上缓解精神压力。也要尽量向朋友和家人、同事和上级诉说烦恼，减轻精神压力。休息日要充分地休息，身体和精神必须同时调养。
另外，改变观念也是减轻精神压力的方法。比如说，即使自己被安排了难以完成的工作，也不要把它当成负担，一定要往积极的方向想，说不定这是上级期待的标志，是在培养自己呢。当然，因为上级应该是关心下级的，所以遇到困难的时候不要困惑，去征求意见就好了。
【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息
如果睡眠不充足，工作效率就会低下。连续2天只睡5个小时会造成睡眠严重不足，集中力和判断力就会下降。针对这个问题，一些大企业采取的解决办法是，一周中间的星期三不加班。这样的大企业还在增加。
还有，因为蓝光会降低被称作睡眠荷尔蒙的褪黑素的生成，就寝之前，长时间使用手机和电脑会影响入眠。至少，就寝前30分钟开始，不要看这些东西。
顺利改善生活习惯的方法
关于具体的方法接下来会详细讲述，在此先介绍基本的几条。像“前言”中说的那样，因为持续“忍耐和努力”有困难，所以为了改变生活习惯，有必要改变对事物的想法和观念，用不同的价值观重新审视自己的行动。
稍加留意就可以改变自己的身体
以吃饭为例。明明知道一口饭慢嚼30次对身体有好处，事实上却很难做到。这是因为已经习惯了嚼到一定的次数，舌头就把食物运送到了嗓子里。请尝试将咀嚼次数增加为平常的4倍，你会发现，在嚼的过程中食物会在口中消失。
在此试一试改变想法。如果吃一口价值几千日元的食物，怎么办？我觉得大部分人的想法是“切成小块慢慢地享受啊”。是的，为了更进一步享受美味，大多数人选择将其切成小块。
那么，把经常吃的东西切成1/4大，把其中的一块放入口中看一看吧。只放入口中1/4，并保证每次咀嚼的次数和平常一样，这样一来，虽然食物的分量没变，咀嚼的次数却变成了平常的4倍。食物的种类不同，嚼的次数不同，但是放入口中的量大致上是不变的。如果放入口中太多，反而会因不容易嚼碎而很快咽下去。如果说多嚼几次不容易，那么把放入口中的食物量变成1/4，不用努力也能达到嚼4倍的目的。
另一方面，该怎样运动呢？实际上在每天的生活中，有意识地活动不太使用的肌肉，是能够轻而易举地增加肌肉量的。从我自身的经验就得到了证明。几个月前，我拿起好久不弹的吉他，没想到手指却不灵活了，令人着急。练习音阶，需要一边按住吉他的弦一边动动手指。然而我本来就不是正正经经练习的性格，所以并没有按照一般的方法，而是开始思考一种既简单又轻松的训练方法——走路的时候轻轻地握着手。食指和无名指一起用力握紧，接着是中指和小指交替用力。就这样，我只在上下班期间持续活动按吉他弦的左手，特别是着重练习不用力按弦好听的声音就出不来的小手指，时而用力握紧，时而放松，循环反复。一个月后小指和无名指，都能使上力了，手背的肌肉也隆起来了。现在我只需轻握左手小指和无名指之间与手腕子接近部分，就可以隆起面积约2厘米×1厘米，高度约2毫米的一块肌肉。而右手因未做特别的训练，无论怎样用力肌肉也隆不起来。
这样看来，在日常生活中，有意识地活动不经常使用的肌肉，就能够增加肌肉量。
为了轻易地燃烧体内脂肪
那么，如何高效地运动以减少脂肪呢？
于是我想到，有没有可能尽量增加日常活动中不用的肌肉的使用时间，做一些上下班和日常生活中不可缺少的动作，只靠走路就能活动各部分肌肉、增加运动消耗能量呢？
这些动作属于强度不大的有氧运动，能燃烧体内积存的脂肪，而且优先被消耗的是活动肌肉附近的脂肪。若要减掉肚子周围的脂肪，活动那个部位的肌肉不就行了吗？受此启发，我发明了“走路瘦肚法”。关于详细的做法将在第2章里讲解。
话又说回来，由于我本来就不爱运动，也没有毅力，很难持续“非做不可”的行动，因此，即便想出了走路瘦肚法，一开始也并没有持续下去。等意识到不实施走路瘦肚法“可就吃亏了”，“时间白白地浪费了”的时候，我才开始能够坚持，并收到了效果。一旦能够感觉到有效果，坚持下去就不那么困难了。
走路瘦肚法的效果非常明显。持续3个月左右，腰围就减少了17厘米。在那之后我又实施了比走路瘦肚法更进一步的摇摆走路法，腹肌的肌肉块明显增加。而之前，运动和肌肉训练我都没有坚持下来过。实施走路瘦肚法那段时间的生活模式，和以往一样完全没有改变。
走路瘦肚法是任何人都能实践的。
以前，TBS电视台早间节目《健康胶囊！精力充沛的时间》中播出了“12天击退内脏脂肪计划”。节目中用“吃，不用忍耐”“不占用更多的时间，不运动”这样的观念，请5个人实践了本书中介绍的方法。
A、B、C是男性，他们只是利用了上下班和散步、看电视的时间实践了走路瘦肚法，女性也是在做饭和大扫除等做家务的过程中实践的，同时配合食物疗法，他们还把之前大量吃的点心当作一道菜肴，最后起到了戏剧性变化。D的腰围减少了11.5厘米，E的内脏脂肪减少了51.7平方厘米，变化的程度远远超过了预想。
虽然结果因人而异，但是如果价值观发生了改变，则完全可能既保持原来的生活习惯，轻松增加运动消耗量，又减少摄入的热量。本书提出的是不勉强自己就能改变价值观的各种建议，帮助大家找到不勉强并适合自己的方法。这是不用“忍耐和努力”就能成功减肥的最佳途径。
这种症状要注意！
训练的时候，有几点必须注意。之前我的前辈医师体重下降，以为是努力实施运动疗法和饮食疗法的效果导致，没有注意到自己患了大肠癌，延误了检查和治疗。像这样实施减肥计划，体重下降幅度比预想要大的时候，务必让医生检查一下，看看是否潜伏着其他的疾病。要尽可能的每年接受健康诊断和癌症检查。
出现嗓子干，尿量变多，尿液里出现泡沫等症状，有糖尿病恶化的危险。
睡觉出汗，没感冒却咳嗽不止，有结核病的嫌疑。
脉搏变快，比平常出汗多，有可能是甲状腺功能亢进。这种病的特征是喉结下面的周围肿起来，但也有发现不了喉咙异常的人。如果感到异常，请接受甲状腺激素的血液检查。
开始喝营养补充剂体重下降时，也要想到是否营养补充剂引发的脏器出现了问题或糖尿病恶化。稍有不适，应尽快去内科就诊，或者做一次血液检查。