分指:五指并拢成掌,有意识地使拇指与其他手指分开,依次为食指、中指、无名指、小指,反复多次。
跳指:五指并拢成掌,先屈拇指、然后是中指、小指,接着从按小指、中指、拇指的顺序展开,然后屈食指、无名指,展开无名指、食指,反复多次。
对指:双手指指尖相对置于胸前,肘部和腕部尽量呈一条直线。将肘部外展,双手相对施力向内按压,使腕关节呈90度,双手逐渐贴紧直至手掌贴合,反复多次。
抖指:用前臂带动手腕、手掌及手指,迅速抖动,注意抖指时腕关节和前臂应尽量放松。
击指:双手互击,着力点侧重在手指上面;用一只手的手背(侧重手指)与另一手掌相击,双手交换进行,反复。
握指:用一只手握住另一手手指,反复握紧与松开动作,双手反复多次。
点指:用手指指腹适度击打物体,如桌面等,可单手同时击打,也可双手同时击打。
弹指:用拇指压住食指、中指,然后食指迅速伸直,依次为中指、无名指、小指,反复多次。
9骑车
骑自行车是全身性有氧运动锻炼的一种重要形式,在骑自行车的过程中,血管有节奏地收缩,加速血液循环,使人体摄入更多的氧气。同时能加快机体动用储存脂肪,具有减肥和改善血脂代谢的功效,能有效降低血脂,尤其适宜于高脂血症伴有肥胖者。
动作与要领
(1)高脂血症患者骑自行车锻炼每天可进行1次,每次锻炼时间30~60分钟,速度宜控制在每分钟1000~1500米。
(2)如果有条件,也可以采用下面几种锻炼方式。
①慢速锻炼法:以中慢速骑车,连续不间断骑行40分钟以上,同时注意调整呼吸,在不影响安全的情况下最好采用腹式呼吸法。
②快速锻炼法:先应当以自己的六成极限速度骑行5~7分钟,然后观察心率是否已经达到最大心率的85%以上,并使其保持在这个范围内。
③快慢结合锻炼法:又叫做间歇性锻炼法,这种锻炼法同时兼顾慢速与快速,在燃烧脂肪的同时还能够对肌肉进行锻炼。在骑车时,先用中慢速骑1~2分钟,然后在原来的速度上再加速1.5~2倍,骑2分钟,最后慢慢降低速度,再以中慢速骑行。如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力,并取得更好的健身效果。
在进行骑车锻炼的时候,最好不要只采用一种方式,而应当将以上几种方式交替进行,充分遵循一种方式为主,同时辅以其他方式的原则,只有这样才能达到更好的锻炼效果。
(3)骑车过程中如果出现诸如呼吸困难、头晕心悸、胸痛腹痛等症状,应立即减速或下车休息,必要时可到医院检查诊治。
10器械健身
在众多的健身方法中,器械健身以其独特的魅力吸引着许多人,例如:居民小区里常见的健骑器、跑步机、走路机等,不仅能增加运动的娱乐性,还能够起到降脂作用,起到一箭双雕的作用。
健骑器
步骤一:自然坐在位置上,双脚踏住脚蹬,双手正握把手,与肩等宽,保持胸背挺直。
步骤二:坐稳后双手紧握器把,吸气,双脚用力下蹬,双腿尽量向前伸直,同时双臂用力将把手拉向胸部,身体和头颈尽量后仰,使身体呈直线状态。
步骤三:稍停片刻后,慢慢放松肢体,呼气。重复动作。每天可锻炼一次,每次做20下,时间约为15分钟。
注意事项:患心脏病、腰椎间盘突出症等病症者不适合此项运动,否则会诱发疾病或加重病情。
踏步器、登山器
步骤一:双手握住扶手,双手间距离与肩同宽,手臂应尽量伸直。
步骤二:两脚踏在两个踏板上,然后模拟上楼梯的动作,两脚依次交替用力。
步骤三:踏下一侧踏板时,另一侧手臂处于向上充分伸展的,同时配合身体有节奏的自然扭动踏步速度应该控制在50~70次/分,每次坚持锻炼15分钟左右。
注意事项:双手配合运动时,应该控制速度,否则容易拉伤臂部肌肉;膝关节有疾患的人不适合进行此项练习。
慢跑机
步骤一:双握住扶手,双脚均衡地站在跑台上,身体稍微前倾。
步骤二:迈腿时要提膝,用前脚掌落在第一根滚轴上,向后方踩动,然后逐渐加速。每天运动一次,每次以坚持10分钟为宜。
注意事项:不适合患有膝关节病症的人练习;脚下动作应轻缓柔和。
走路机
步骤一:双臂自然垂在身体两侧,身体略微向后仰,背部挺直。
步骤二:向前自然迈步,两腿有节奏地前后交替,双臂伸直前后摆动,步速和步幅根据走步机的调整决定。
注意事项:双腿不要完全伸直,而要略微弯曲,使腿部肌肉获得更好锻炼。
太空漫步器
①只练下肢
步骤一:双手握住横杠,双脚分别踩在左右踏板上,保持自然站立姿势,然后左腿膝关节保持伸直,用髋部的力量向前迈步。
步骤二:同时右腿向后抬起,两腿呈一前一后,至极限时自然转变成成右腿前迈,左腿后抬,反复。
②上下肢并练
步骤一:双手握住横杠,双脚分别踩在左右踏板上,保持自然站立姿势,然后右腿膝关节保持伸直,用髋部的力量向前迈步。
步骤二:将左腿顺势后蹬,同时右手顺势后拉横杠,左手则前推横杠,然后至极限后自然转变为左腿前迈、右腿后蹬,同时左手后拉横杠、右手前推横杠。
注意事项:尽量保持身体挺直,双手必须时刻紧握横杠;患有平衡功能障碍、颈椎病、心脑血管疾病、膝关节疾病以及卒中后遗症的人不宜从事此运动。
每次锻炼以半小时左右为宜。
太极推揉器
步骤一:双脚同肩宽,并且呈直立或者是马步状态,将人体的重心保持在两腿之间。
步骤二:保持上身正直,目光平视前方。用双手虎口握住两圈盘的边缘,将手臂的压力作用到手掌上,继而将力量作用到推揉器上。
步骤三:将两圈盘推至右边的同时,腰部以下的力量重心向右腿转移,右腿自然而然成弓步;以此类推,如果朝反方向推移时,重心向左移动。至始至终,上体都是以髋关节为轴心运动的。
注意事项:双手要握住转轮,转动时速度应该均匀缓慢,切忌用力过猛;初练者或年老者应该左右各10~20次/组,每次3组较为适宜;经常锻炼者可适当提高强度,一般20~30次/组,每次4组较为适宜。
高血脂看似防不胜防,其实还是有理可循的,如果没有时间做运动,只要持之以恒,搞点“小动作”也能起到一定的作用。
1拍打身体
对身体进行拍打,有助于疏通经络,促进气血运行,增强内脏功能以及全身代谢,对中老年人尤为适合。拍打可使用虚掌、空拳,也可使用一定工具,力度以身体感到舒适,无明显痛感为宜。
动作要领
(1)叩打头颈部。站立或坐姿,双目平视前方,全身放松,用一手叩打同侧,从后颈部开始向上、向前拍打至前额,再按原路拍打至后颈部。如此反复5~8次。
(2)拍打胸背部。站姿,全身放松,双手握空拳,先用左拳拍打右胸(女性避开乳房),方向是自上而下、自下而上,拍打200次后换另一侧拍打。再以相同方法拍打后背部,每侧拍打100次左右。
(3)拍打腹部。站姿,全身放松,转腰的同时甩动上肢、向右转腰时,带动左手拍打右腹部,右手拍打左侧腰部,反之亦然。如此反复,每侧拍打200次。
2下蹲
下蹲主要是锻炼下肢,能加速血液循环,使新陈代谢旺盛,加强各脏器及细胞的功能。
动作要领
(1)下腹部用力,一脚用力向下踏地,换另一只脚踏地。
(2)将双腿左右大幅度打开,脚尖冲外,大腿慢慢回落至与地面平行,双手分别放在双膝内侧。
(3)双膝略微向内扣,肘部放在双膝上,拉引肘部,左右打开膝盖,慢慢重复该动作8~10次,直到大腿根感到酸痛为止。
(4)将重心移到右侧,推右肘8~10次,仿佛用右肘将右膝推到外侧。换另一侧重复相同动作。
3腹部运动
不少人面对突起的腹部,往往只联想到身材美观性,并不知腹部突起与高血脂也有极大的关系。腹部突起是由于多余脂肪难以消耗堆积所致,而肝脏、肾脏、肠胃等重要器官又都在腹腔中,直接影响其代谢,引起血液中血脂升高,或者血脂水平的变化超出了正常范围。针对腹部进行运动,有助于促进脂肪代谢,减少聚积,在修饰身形的同时令健康重返身体。
动作要领
(1)做10分钟的热身活动,直到全身微微出汗。
(2)平躺在垫子上,将双手放在后颈两侧。双腿屈膝抬起,直到大腿与腹部之间成60度角,然后腹部用力,将肩胛骨以上的部位抬起,然后慢慢落下。
速度要缓慢,反复15~20次。
(3)回到起始体位,将双手平放在两侧,双腿屈膝抬起,两脚并拢。腰部用力带动骨盆向左侧转,保持5秒钟,然后回复原位;腰部再用力,带动骨盆向右侧转,保持5秒钟。
温馨提示:
在做这套动作时,最好将双腿伸展的动作在空中停留数秒钟,使腹部肌肉能够充分拉伸,达到更好的效果。
(4)身体回到起始体位后,双腿屈膝,脚掌着地。
臀部用力,将背部、腰部、臀部向上抬起,速度要慢。
抬到臀部的高度至脊椎拉成一条直线时再落下。如此反复2O次以上,直到臀部感到微酸即可。
(5)手脚支撑地面,臀部用力,将左腿保持伸直状态向上抬,一直抬到支撑地面,与身体成一直线,然后稍稍收敛小腹。放下左腿,然后再上抬,反复约2O次。换右腿重复相同动作。
4揉腋窝
腋窝位于肩膀下方,上臂与胸臂间的凹陷处,为颈部与上肢间血管和神经通路。西医认为,此处是腋窝动脉、经脉、臂丛和腋淋巴结群组织的集合处。常按腋窝可促进全身血液循环,提高机体交换气体能力;增强肺活量,提高呼吸系统功能;促进体内代谢物中的尿酸、无机盐及多余水分顺利排出,增强泌尿功能。
中医认为,腋窝是一个重要的穴位,将其定名极泉穴,极泉穴是手厥阴心包经上的一个穴位,常按揉有宽胸宁神、舒筋活络、调和气血、延缓衰老的功效。
动作要领
左右臂于胸前交叉,左手按右腋窝,右手按左腋窝,运用腕力,带动中指、食指和无名指有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3~5次,早晚各一次。
5活动下肢
长时间屈膝而坐,会令双脚静脉血滞,再加上体内水分滞留,不仅手、脚可能会出现轻微肿胀、麻木,还可能在起身时引发危险。如果需要长时间保持坐姿,最好抽空活动一下下肢,促进血液回流。
动作要领
(1)踮脚式:双脚放松平放在地上,脚尖着地,脚跟抬起,保持6秒钟,然后放下。重复做数次后,用脚跟着地,脚背向上抬起到最大限度,脚趾分开左右活动。
(2)抱膝式:双手十指交叉,抱住下肢,上身向前略微弯曲,并将小腿尽量向胸腹部靠紧,并保持6秒钟。然后放松身体,将脚放回地面,再换另一只腿,重复相同的动作。两条腿各做6次。
(3)抬腿式:双手放在一腿下方,将腿抬离地面,脚尖向上绷紧,按照顺时针和逆时针的方向转动脚踝关节,然后另一条腿做相同的动作。两条腿各重复做5次。
(4)敲击式:双手握拳,由上自下敲击大腿内外两侧,敲至脚踝处后,再由下自上返回大腿内侧。如此反复叩击36次,换另外一条腿。