健身教练的忠告
◎随心所欲地吃喜欢的东西，不仅会胖，还可能得糖尿病。
◎市面上买的加工食品会导致肥胖和衰老。
◎要警惕“无添加”“低盐”“一日所需蔬菜”等虚假广告。
◎小麦制品不利于减肥。
◎无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹。
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
几乎所有肥胖的人都摄入了过量的碳水化合物。
大家都听说过三大营养元素——蛋白质、脂肪和碳水化合物吧？
碳水化合物就是我们常说的糖。
为了便于大家理解及统一称呼，本书中所说的糖指的就是葡萄糖。
葡萄糖可以说是人类唯一的能量源。如果没有葡萄糖，人体就无法产生供给大脑和肌肉正常运动的能量。
在食物中，米饭、面条、面包等可以说是碳水化合物的典型代表。除此之外，像点心之类的甜品也属于碳水化合物，如果将果糖也算在内，那么水果也可以被包括进来。
如果摄入过多的能量源，能量会很容易变成体脂肪堆积起来。所以，想要瘦下来的人首先应该注意的，就是甜点、酒、果汁、米饭、面条、面包、水果等食物的摄取方式。
或许很多人会说，我当然知道方法啦，总之就是尽量减少碳水化合物的摄入，要想减肥首先就不吃米饭！
这是非常简单粗暴的方法。
对减肥来说，糖被称为恶魔的食物，所以减少碳水化合物的摄入看起来似乎并没有错。
但果真如此吗？
接下来让我们来仔细地了解一下糖。
糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
血液流遍我们的全身，而作为能量源的糖，就以血糖的形式存在于血液中，通过血管遍布于我们的全身。
血液里血糖的浓度被称为“血糖值”。血糖值在我们消化吸收碳水化合物之后会上升，但上升量与摄取量是完全相同的。一种名为“胰岛素”的激素可以使我们上升的血糖下降到正常数值，这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量决定的。
“GI值”（Glycemic Index）表示血糖值上升时糖分吸收的速度。
比如说，葡萄糖的GI值是100，面包是91，白米饭是88，这些都是不同食物使血糖上升时速度的相对值（见表2-1）。
表2-1 主要食品的GI值
谷类、面包、面条\GI值\蔬菜、芋类、 豆制品\GI 值\砂糖、点心、 饮料\GI值
糖块\108
优质白糖\99
法式面包\93 黑砂糖\98
主食面包\91 巧克力 \91
白米饭\88 土豆\90 蜂蜜\90
乌冬面\80 戚风蛋糕\89
煎饼\89
糯米\80 胡萝卜\80 豆沙\80
红米饭\77 绵豆沙\78
面包圈\75 玉米\75
玉米片\75 山芋\75
意大利面\65 南瓜\65 日本蛋糕\69
芋头\64 冰激凌\65
荞麦面\59 栗子\60 薯片\60
黑麦面包\58 银杏\57
糙米\55
五谷米\55 巧克力蛋糕\48
发芽糙米\54 可可\47
精粉面包\50 豌豆\51 果冻\46
精粉面条\50 甘薯\48 可乐\43
中华面条\50 豆腐\42 运动饮料\42
黑米\50 橘子汁\42
红米\49 日本酒\35
薏苡仁（生）\49 啤酒\34
麦麸条\45 纳豆\33 红酒\32
粉条\32 扁豆\30 烧酒\30
毛豆\29 黑巧克力\22
豆浆 23
菠菜 15
为什么要讲到糖分的吸收速度呢？关键在于前面提到过的胰岛素。胰岛素会伴随着血糖值的上升从胰腺中分泌出来，一般情况下它能使血糖值恢复到正常水平，并且将正常值以上的糖分储存在身体内。
但如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。
这样一来胰岛素的分泌就过量了，导致血糖值下降到正常值以下。
也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。
如果我们陷入对糖分的依赖状态，那么血糖值升降的幅度会变大。当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。
本书主要是从造成肥胖的原因的角度对血糖进行分析，但如果无法将血糖控制在正常的状态，那么最终我们的身体会因为无法分泌胰岛素而一直保持高血糖的状态，也就是我们常说的糖尿病。
高血糖的状态是非常危险的，不仅会给血管造成负担导致动脉硬化，还可能造成脑梗死、脑中风、心肌梗死等并发症。
随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
很多人会认为“只是减肥而已，怎么可能得那种病呢”，但事实上，日本糖尿病患者的数量每年都在增加。
也就是说，如果我们平时不加控制随心所欲地吃，那么都可能患上糖尿病。
除了酒喝的特别多的人和甜食吃的特别多的人之外，那些总是在外用餐和买快餐的人、饮食习惯非常不健康的人，血糖值也会逐渐升高超出正常数值。
如果我们的饮食环境变成这样，可以说是最差的状态。
米饭其实还好，面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，GI值偏高。人类食用这些东西的历史只有1万年，和人类40万年的发展历史相比，是非常短的时间。
我们的身体实际上还没有进化到能轻松而充分地处理这些深加工的糖的程度。所以，我们的体内不断地重复着“血糖值提高→使劲分泌胰岛素”的过程。
现在流行的低碳水化合物减肥法，就是通过减少碳水化合物的摄入来进行减肥。
减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。
之所以会出现这种情况，是因为这些人以前一直处于糖摄入较多的状态，但是在开始减肥后糖的来源一下子断绝了。
这会导致什么结果呢？
如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。
另外，有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。所以，我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。这才是对健康最重要的。
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
让我们继续GI值的话题。看到38、39页的GI值表（表2-1）之后，大家可能会感到有些奇怪。最左边的谷物类倒还好，但位于中央的蔬菜和最右边的加工食品类，有些的GI值竟然出乎意料地高，而有些却出乎意料地低。
特别是可乐43、运动饮料42、啤酒34，GI值可以说非常低。或许有人会觉得，既然它们的GI值这么低，肯定不会升高血糖值，那就放心地喝吧。
但实际上只看GI值是不行的。
首先我们必须知道GI值是如何测定出来的。
GI值是一个相对值，代表我们从食品中摄取50克碳水化合物，血糖上升的值与葡萄糖的比例。
这就是GI值的计算方法，大家都看到里面的“面积”两个字了吧？因为这个数值是通过面积来计算的，所以就算血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话GI值仍然会很高，而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值仍然很低。
也就是说，像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为GI值的数字很低。
因为胡萝卜、南瓜、土豆等天然食物的GI值较高，所以可能有人觉得这些食物不利于减肥应该尽量避免食用。
但如果真的有人因为胡萝卜吃多了而变胖，那我真想和他见一面。
这主要是因为测量时试料的问题。在对GI值进行测量时，日本用白米饭、美国用白面包的葡萄糖作为基准，1碗米饭含有50克葡萄糖，而同样50克的葡萄糖，需要3根200克的胡萝卜。
因为胡萝卜中还含有丰富的食物纤维，所以用米饭作为基准进行测量本身就是不合适的。另外像南瓜和土豆等蔬菜的GI值高也是出于同样的原因。
GI值的测量方法刚刚确立不久，其中的数据由于摄入方法的不同也会出现变化。正如前文所说，美国和日本连测量的基准都不同，所以测量出的数值也是不同的。
很多人为了减肥而控制糖分的摄取，不吃胡萝卜和土豆等未经过深加工的自然食物，甚至很多减肥专家都认为这些食物容易使人变胖，实际上这些都是误解。
当然，任何东西都不能摄取的太多。就像啤酒和可乐，如果因为它们GI值低就开怀畅饮，那肯定是不行的需要我们注意GI值的只有碳水化合物。
我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。
垃圾食品：让人胖更让人老
垃圾食品的种类比你知道的还要多
提起垃圾食品，大家第一个想到的肯定是快餐。但大家知道垃圾食品的定义吗？
或许很多人认为垃圾食品指的就是快餐吧。
垃圾指的是“没有价值的东西”，垃圾食品也就是“没有食用价值的东西”，但更具体地说，是指含有极高的卡路里，缺少身体需要的维生素和矿物质，含有很多吸收速度极快的碳水化合物和对身体有害的脂肪，以及大量添加剂的食物。
快餐里的炸薯条、汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花等都属于此类，速食点心也属于垃圾食品。
蛋糕和冰激凌也属于垃圾食品，因为它们几乎不含矿物质和维生素，所以被归于此类也很正常。
更严格地说，面包基本也属于垃圾食品。
用精制小麦粉和大量黄油制成的面包，本身就是吸收速度极快的碳水化合物，并且含有大量的脂肪。另外，制作面包时还经常使用人造黄油和起酥油，为了保存还会放很多添加剂，这样的食品怎么能算是健康食品呢？
很多人经常吃泡面，或者早晨就吃两个小面包，再喝点咖啡或牛奶之类的饮料。
如果这样的人想要瘦下来，首先要做的不是仰卧起坐或者跑步之类的运动，而是应该先改变自己的饮食习惯。
摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
垃圾食品还存在着反式脂肪酸的问题。
所谓“反式脂肪酸”，指的是人类为了延长保质期和降低成本，而将普通的油脂氢化使其元素符号发生改变，从而产生出的自然界不存在的脂肪酸。反式脂肪酸属于化学物质，摄入反式脂肪酸，就好像是在吃塑料一样奇怪。
含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。
含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。
曾经有一段时间，人们普遍认为人造黄油是植物性油，所以比动物性油制造的黄油更加健康，但这种看法是完全错误的。
尽管人造黄油确实是植物性油，但在人类将其变为化学物质后，它就已经不再是自然的食物而是化学添加物了。
几年前欧美等发达国家就已经制定政策来限制反式脂肪酸，美国在2006年1月开始要求在加工食品的成分表上必须写明总脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇以及反式脂肪酸的含量。特别是纽约，在2007年6月规定“餐饮业严禁使用反式脂肪酸”。
2013年11月，美国食品药品监督管理局（FDA）宣布在全美国境内禁止生产和食用含反式脂肪酸的食品。
也就是说，给顾客提供含有反式脂肪酸的食物属于犯罪行为。宾馆早餐提供的面包旁边如果放的是人造黄油，那么宾馆老板就会被逮捕。
很多人认为美国是垃圾食品大国，但就连垃圾食品大国都严禁使用反式脂肪酸了，可见其危害有多么严重。
除了美国之外，欧洲很多国家也加强了对反式脂肪酸的管制，我们的近邻韩国也相继提出了“消灭反式脂肪酸”的宣言。中国也开始强制要求在食品说明书上标明反式脂肪酸的含量。
与之相比，日本却对反式脂肪酸没有任何的限制。
根据厚生劳动省[1的调查，日本人反式脂肪酸的平均摄入量为每天0.92～0.96克，或许政府认为与每天5.8克平均摄入量的美国和每天1.2～6.7克平均摄入量的欧洲相比日本人的摄入量很少，所以没有直接进行限制的必要。
这就是所谓的“没有造成直接影响”吧。
[1]厚生劳动省是日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门。
但日本人真的可以就这样放下心来了吗？
日本对反式脂肪酸的态度还只停留在控制过量摄入、减少摄入量的程度，而世界上最发达的国家美国却已经将其认定为“应该从食品中去除的危险物”，禁止一切使用。仍然堂而皇之地销售含有反式脂肪酸食品的日本，能算得上是一个安全的国家吗？
只要对商场里销售的食品原材料进行一下检查就会很快发现，日本的超市里销售的食物，绝大多数含有人造黄油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。
如果对反式脂肪酸进行限制，那么食物的成本就会提高，物价也会随之上涨。这是会对整个国家造成影响的大事。
在营养学上已经处于发达国家最低水平的日本，将来和其他发达国家之间的差距只会越来越大吧。
垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
另一个体现垃圾食品危险性的东西就是AGEs。
AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。