一分钟饮食提要
？长期吃得过多，血液就会集中在肠胃，导致大脑疲劳。
？早吃好，午吃饱，晚吃好。早餐应吃水多的食物；晚餐不宜吃得过多，否则会导致血流减慢，易得病。
？以前提倡8分饱，现在提倡6分饱最好。，因为现在人运动量较小，出门就坐车，所以消耗慢。
早餐是健康的第一步
营养早餐应该这样吃
“早餐吃得好”是健康的保证，已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。
营养早餐三原则
各种食物要合理搭配
早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或猕猴桃做为一份水果，另加原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉等。
营养学家指出，早餐应该品种丰富。可根据不同喜好，分为3～5种食物相互搭配进食。另外，注意“粗”和“细”、“荤”和“素”搭配，能维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
早餐进食宜热不宜冷
早餐直接饮用冷果汁，虽说可以提供营养成分，帮助清理体内废弃物，但由于身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以，早餐千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的时候，体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，会损伤身体抵抗力。
早餐食物宜稀不宜干
很多时候，人们早上经常用面包、糕点或饼干充饥，但用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。这是因为，清晨起床后，胃肠功能尚未回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因神经兴奋性较低，消化液分泌不足，对食物消化和吸收都不利。另外，人在夜中会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。所以，早餐吃馒头、糕点、面包和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。
营养早餐的食物选择
蛋白质含量丰富的食物
此类食物有鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、火腿等。如果早餐没有富含蛋白质的食物，血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，还没到中午，葡萄糖就会被消耗殆尽。所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的，还应补充富含蛋白质的食物。但是，蛋白质也不可以过量摄入，否则会增加内脏器官（如肾脏）的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
碳水化合物含量丰富的食物
此类食物有馒头、花卷、面包、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨等粮谷类食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
维生素和矿物质含量丰富的食物
此类食物有新鲜蔬菜、水果或果汁等，对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
？养生叮咛
通常人在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔，一般4～5小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好。另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理。因为经过一夜睡眠后，人体消耗了大量水分，因此，别急着吃早餐，先喝一杯白开水，可纠正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，对防止疾病有很大好处。
早餐不吃坏处多
很多人因为忙，几乎不吃早餐，或者把午餐变早餐、晚餐变午餐、晚餐变消夜。长期下来，不利于健康。研究发现，长期不吃早餐会导致胃部不适，久而久之则可能引起溃疡病、胃炎、贫血、皮肤干燥等毛病。另外，有些人怕吃早餐发胖，但事实上是不吃早餐才容易发胖。。
不吃早餐的诸多坏处坏处多
肠胃“造反”
不吃早餐的人直到中午才吃午餐，体内肠胃系统长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易造成胃溃疡、胃炎。另外，空腹会使体内胆固醇饱和度较高，容易发生胆结石等病症。
便秘
吃早餐不容易便秘。三3餐有规律，人体会自然产生胃结肠反射现象，促进排便。若不吃早餐成习惯，长期下去，可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。
易胖
不吃早餐并不能瘦身，因为身体能量不足时会先消耗碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪，所以不吃早餐不会有助于脂肪的消耗。正好相反，不吃早餐会使午餐和晚餐吃得更多。
反应迟钝
早餐是提供身体能量的主要来源，如果没有吃早餐，身体无法供应足够的血糖以供消耗，便会启动原本储存于体内的战备能源，长期启动的结果，身体存粮愈变愈少，就会出现倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。
慢性病找上门
不吃早餐，身体因缺少热量，会动用脑下垂体、甲状腺、副甲状腺等去燃烧组织，有可能会造成腺体亢进，还易患高血压、糖尿病等慢性疾病。此外，也会影响机体胰岛素调节机能，诱发胰岛素抵抗，易患心血管疾病。
适合各族群的早餐结构
素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再吃食一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。上班族如果习惯买早餐车的咸粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。
烧饼油条族
烧饼、油条都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。
西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但三明治中的火腿和汉堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，这样的早餐油脂摄取量会过多。所以专家建议不要吃过多的西式早餐，另外，要注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，应多吃蔬菜。
牛奶鸡蛋族
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量虽然足够，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中，碳水化合物是基础，而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。
定制活力健康早餐
至少包含3大类食物
早餐500大卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要有吐司、馒头、稀饭等富含碳水化合物的食物；蛋、鲔鱼、豆腐等富含蛋白质的食物；鲜奶、优酪乳、优格等奶类食物。当然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。
每天早上最好都能摄取奶类
奶类能够提供蛋白质，还是钙质的主要来源。早餐比别的餐次较容易摄取奶类，所以应把牛奶当作每天早餐的饮料，还可以避免含糖饮料的摄取。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约400～500大卡是比较适当的，约占一天需要量的1/4。
不要用果汁替代水果
早餐应准备一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他两餐摄取。不要勉强以果汁代替水果，因为果汁纤维比新鲜水果少了许多，维生素也已被破坏，且含糖量高，营养价值远不及水果。
避免早餐油脂过多
薯饼、葱油饼等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜当早餐，易造成胃肠太大的负担，且有增加血脂过高的危险。
食物搭配多变化
一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲，食物搭配应多变化，作不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。
？养生叮咛
早餐是一天中最重要的，因为身体经过一夜的消耗，食物已经消化完了，第2第二天身体所需的营养都在早餐。如果不吃早餐，即使中午吃很多，也补充不了早餐应摄取的营养。另外，想要减肥的女性，也一定要吃早餐，可以从土豆、花生中摄取维生素、叶酸、和铁等。
早点品种丰富才好
很多人对早餐常常抱着无所谓的态度，要么不吃，要么随便吃点。但他们不知道，不合理的早餐对人体并无益处。也有部分人不知如何合理搭配早餐。对比一下下面的几种早餐结构，看看你的早餐是否合理。
适合各族群的早餐结构定制活力健康早餐
至少包含三大类食物
早餐500大卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要有吐司、馒头、稀饭等富含碳水化合物的食物；蛋、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物；鲜奶、优酪乳、酸奶等奶类食物。当然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。
每天早上最好都能摄取奶类
奶类能够提供蛋白质，还是钙质的主要来源。早餐比别的餐次较容易摄取奶类，把牛奶当作早餐的饮料，还可以避免摄取过多的含糖饮料。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体形、年龄不同会有些差异，不过，400～500大卡是比较适当的，约占一天需要量的1/4。
不要用果汁替代水果
早餐应准备一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他两餐摄取。不要勉强以果汁代替水果，因为果汁纤维比新鲜水果少了许多，维生素也已被破坏，且含糖量高，营养价值远不及水果。
避免早餐油脂过多
烧饼、葱油饼等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜当早餐，易造成胃肠太大的负担，且有增加血脂过高的危险。
食物搭配多变化
一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲，食物搭配应多变化，通过摄取不同食物吸收不同的营养素，使肌体营养达到均衡。
素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再吃食一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。上班族如果习惯买早餐车的咸粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。
烧饼油条族
烧饼、油条都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。
西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但这样的早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。三明治中的火腿和汉堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，油脂摄取量肯定会过多。建议不要吃过多的西式早餐，另外，注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，应多吃蔬菜。
牛奶鸡蛋族
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量虽然足够，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中，碳水化合物是基础，而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。
早餐最好能配点小菜
早餐果菜类食物的摄入量最好保证在250克以上。而且，其中应该有150克以上是新鲜的蔬菜。这样，不仅能保证餐后血糖升高缓慢而持久，，能保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时能保证胃肠道畅通。