蔬菜中的营养素，尤其是新鲜蔬菜中的维生素和膳食纤维，是鸡蛋、牛奶和粮食中所缺乏的。但是，快速和凑合的早餐缺乏没有或者没有缺乏新鲜的蔬菜。，虽然从营养上讲，水果从营养上讲，和与蔬菜也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且两者膳食纤维的种类和含量差别较大，所以不要用水果取代蔬菜。
早餐吃些的蔬菜，既能使上午的精力充沛，还可以预防胆石症和心肌梗死等疾病的发生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黄瓜、蔬菜沙拉等凉拌菜，也可以是泡菜。此外，还可以用新鲜的蔬菜榨汁，但榨汁会使蔬菜中部分膳食纤维损失。所以，为了健康，早餐一定要吃些蔬菜，既能使上午的精力充沛，还可以预防胆石症和心肌梗塞等疾病的发生。
？养生叮咛
早餐宜选择的食物主要有以下几方面：
1．富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
2．富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
3．富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。
4．富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
5．开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。
早餐吃谷类食物更耐饿
蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种营养素都可以在人体内转化为热能，为各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能是为人体各器官提供生长和消耗的补充，脂肪可以提供大量能量，但大量摄取会对人体产生不良影响，最好的选择是以谷类食物中的碳水化合物作为早餐能量的主要来源。
谷物早餐是理想的营养早餐
谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，脂肪含量低，约为2％，有一定量的无机盐。相对于其他碳水化合物，谷物含有能量持久释放、低脂肪、低胆固醇等特点。谷类食物在胃肠道内消化后，以淀粉等糖类的形式为人体提供能量。人体血液中的糖分少了，就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象。谷类食物普遍是消化慢的食物，能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，使人更耐饿。因此，谷物早餐是现代家庭中各年龄人群的最理想的营养早餐。
常见的谷类食物包括玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等。
谷类食物指数血糖低
营养学家把谷类食物在消化过程中的差别用“血糖生成指数”来区别，以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应。
“血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有黑米粥、面条、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐等。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平了，甚至比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数食物不但消化吸收快，还使血糖过高，促使大量的胰岛素去降低过高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐饿，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，有利于正常人控制体重，总之，对健康大有益处。
？养生叮咛
最新研究表明，女性早餐吃谷类食物对身体十分有益，能补充人体所需的多种维生素和微量矿物质。与其他早餐食物相比，谷类食物中含更多的纤维和更少的脂肪，对于控制体重十分重要。牛奶所富含的钙元素也存在于谷类食物中。另外，谷类食物中的微量矿物质有助于保持人体营养均衡。
早餐饮品有讲究
生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡或者、牛奶。等，但需要注意的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前，的时候，应先吃点东西，避免空腹饮用，否则易伤及肠胃。因为虽然早上喝咖啡或茶可以提神外，但如果很少喝这类饮品，肠胃易受到刺激，会影响排便，甚至造成便秘。
早餐如何喝牛奶
牛奶是天然食物中营养最全面比例最合适，营养最全面，且最易被消化吸收的一种饮品。营养学家认为，牛奶可加热，但不要煮沸。煮沸后维生素会被破坏，牛奶中的钙还会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。另外，喝牛奶最好不要加糖，否则不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。
牛奶与巧克力不可同食。，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，不利于钙的吸收使钙无法被人体充分吸收。当然，也可以吃点新鲜蔬菜和水果。同时，早餐也不要只喝牛奶。可以先吃面包、糕点，再喝牛奶，这样会使营养更加均衡。
早餐喝豆浆要注意
豆浆是许多人喜欢的食物，但是饮用豆浆一定要有所注意，否则很容易诱发疾病。
忌过量饮豆浆
一次不宜饮过多，否则极易引起过食性蛋白质消化不良症，出现腹胀、腹泻等不适。
不要空腹饮
饮豆浆时要吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆蛋白质与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。不要空腹饮豆浆，因为豆浆里的蛋白质大都会转化为热量消耗掉，不能充分起到补益作用。
并非人人皆宜
豆浆性平、偏寒而滑利，所以脾虚易腹泻、腹胀的人以及，夜间尿频、遗精肾亏的人；，以及平素胃寒，饮后有发闷、反胃、嗳气、吞酸的人，均不宜饮用豆浆。
不能与药物同饮
四环素、红霉素等抗生素药物会破坏豆浆里的营养成分。
不能冲入鸡蛋
鸡蛋中的蛋清会与豆浆里的胰蛋白酶结合，产生不易被人体吸收的物质。
不要饮用未煮熟的豆浆
未煮熟的豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，饮用后会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。
忌用保温瓶贮存豆浆
如果温度适宜，细菌会以豆浆作为养料在瓶内会大量繁殖，经过3～4小时就能使豆浆酸败变质。
？养生叮咛
酸奶是早餐理想的饮品。早上适当地喝一些酸奶，可以补充蛋白质和能量，晚上喝酸奶时，加上两包麦片，可产生生长激素，促进肌肉生长。另外，酸奶中的乳酸菌能够增强肠道菌群，加强人体抵抗力，促进身体健康。所以，早餐宜喝酸奶。
早餐应补充维生素
调查显示，不吃早餐者的维生素B2维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等摄入偏低，说明吃早餐有助于全天摄入充足的维生素和矿物质的摄入，不吃早餐对身体的营养状况具有不利影响。。
上班族更需要维生素早餐
那些需要进行长时间高强度脑力劳动的“上班一族”，如果仅用粥、面包或油条等含碳水化合物的食物，再加上豆浆或牛奶作为早餐是远远不够的。营养学家的忠告是对于，对于脑力劳动者来说，一份富含维生素的早餐更适合。
脑力劳动者由于需要长时间用眼，所以，早餐中适量补充对眼球有益的维生素A大有益处。而叶酸钙对则视网膜黄斑退化有良好预防作用。维生素B1、B2、B2和B6与烟酰胺等B族维生素对中枢神经有一定的滋补作用，，这对脑力劳动者来说都是显然十分重要的。维生素C对脑力劳动者来说更是不可或缺。美国营养学会在推荐的强化维生素早餐中还添加了还原铁与维生素D两种重要营养物质，它们对补血、强化骨骼大有裨益。
维生素美女的营养早餐
A型：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。富含维生素A的食物还有奶制品、动物的肝脏、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。
经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养，而维生素A可以明目，同时还可以提高皮肤深层细胞更新速度，促进肌肤细胞新生，促进发育，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化。科学家最新的研究结果显示，维生素A还有增强免疫力和抗癌的作用。
B型：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支
蛋白质进入人体后，经一系列生物化学反应才能被人体真正吸收，维生素B就是这一系列反应中最活跃的。如果缺乏维生素B，会导致发育迟缓、新陈代谢紊乱、贫血等症状，直接影响女性的外在体态形态。富含维生素B的食物有瘦牛排、金枪鱼、鸡胸肉、花生等。
C型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高，红枣里也含有大量维生素C，可以补血补气，有效地增强免疫力。富含维生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。如果再加一份火腿三明治，这样的早餐搭配可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午的工作，是高强度工作量的职业女性的首选方案。
？养生叮咛
25～40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁更需要得到满足。女性可从食物中摄取足够的铁和叶酸：肉、肝脏、海带、木耳、油菜、菠菜可满足50岁以下成人每日所需20毫克铁的需求量；维生素B则可从鱼、肝、瘦肉、全麦面包、花生、土豆等食物中摄取。
早餐吃谷类食物更耐饿
蛋白质、脂肪和碳水化合物这3种营养素都可以在人体内转化为热能，为各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能是为人体各器官提供生长和消耗的补充，脂肪可以提供大量能量，但大量摄取会对人体产生不良影响，最好的选择是以谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。
谷物早餐是理想的营养早餐
谷类食物在胃肠道内消化后，以淀粉等糖类的形式为人体提供能量，血液中的糖分少了，就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象。谷类食物普遍是消化慢的食物，可以更耐饿，能使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。因此，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。
谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，脂肪含量低，约为2％左右，有一定量的无机盐。相对于其他碳水化合物，谷物含有能量持久释放、低脂肪、低胆固醇等特点。常见的谷类食物包括玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等。以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。
谷类食物指数血糖低
营养学家把谷类食物在消化过程中的差别用“血糖生成指数”来区别，以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应。
“血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有黑米粥、面条、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐等。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平了，甚至比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更高，促使大量的胰岛素去降低过高血糖。低血糖指数的食物不至于使胰腺大量分泌胰岛素，还可使血糖缓慢下降，经2～3小时才降到空腹时的水平，所以更耐饿。
吃低血糖的膳食除可使上午更耐饿，还对健康有益，如使糖尿病人更好地控制血糖，可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，有利于正常人控制体重等。
？养生叮咛
最新研究表明，女性早餐吃谷类食物对身体十分有益，能补充人体所需的多种维生素和微量矿物质。与其他早餐食物相比，谷类食物中含更多的纤维和更少的脂肪，对于控制体重十分重要。牛奶所富含的钙元素也存在于谷类食物中。另外，谷类食物中的微量矿物质有助于保持人体营养均衡。因此，女性早餐吃谷类食物也可以保持更苗条的身材。
营养早餐应该这样吃
“早餐吃得好是健康的保证。”这已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。
营养早餐三原则
各种食物要合理搭配
早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或猕猴桃做为一份水果，另加原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉等。
营养学家指出，早餐应该品种丰富。可根据不同喜好，分为3～5种食物相互搭配进食。另外，注意粗细荤素搭配，维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
早餐进食宜热不宜冷
早餐直接饮用冷果汁，虽说可以提供营养成分，帮助清理体内废弃物，但要注意，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以，早餐千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的时候，体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，损伤身体抵抗力。
早餐食物宜稀不宜干
很多时候，人们早上经常用面包、糕点或饼干充饥，但用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。这是因为，清晨起床后，胃肠功能尚未回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因神经兴奋性较低，消化液分泌不足，对食物消化和吸收都不利。另外，人在夜间会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。所以，早餐吃馒头、糕点、面包和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。