中年女性为维护身体的新陈代谢及美容护肤，每日每千克体重摄入的蛋白质不应少于1克。一日平衡膳食中应有1个中等大小的鸡蛋约含6克蛋白质；瘦肉类(如鸡、牛、羊、猪瘦肉)、鱼类等100克，含蛋白质约20克；250毫升鲜牛奶，约含8克蛋白质；豆制品100克或豆腐250克，加上500克蔬菜和300～400克粮食，基本能满足肌体对蛋白质的需要。
多食富含胶质蛋白和弹性蛋白的食物
中年女性美容养颜不可缺少的食品是猪皮、猪蹄、动物筋腱等富含胶质蛋白和弹性蛋白的食物。为促进皮脂腺的分泌功能，还应摄入大豆、芝麻、葵花子、核桃、栗子等含植物脂肪类的食物。
充足的蔬菜和水果
中年女性肌体逐渐处于酸性化，充足的蔬菜、水果有中和酸性物质的作用。为满足人体对维生素和无机盐的需要，每日食用蔬菜、水果不应少于500克。
补充钙与铁
中年期还需从食物中摄取含钙丰富的食物。此外，经常吃一些动物肝脏、黑木耳、红枣、豆类等含铁丰富的食物可预防贫血。
为更年期做准备
更年期女性应多吃油菜、芹菜、白菜、西红柿、雪里蕻、山楂、鲜枣、猕猴桃、香蕉等新鲜的蔬菜和水果，有利于调节自主神经功能，调整血压及延缓面部肌肉衰老。此外，要选食百合、红枣、莲子、枸杞子、桂圆等具有镇静安神及补益作用的食品，有利于更年期症状的减轻。还要适量控制淀粉类、脂肪类及高糖类食物的摄入量可防止肥胖。如患有高血压、冠心病，饮食上应限制食盐和含脂肪高的食物，蛋白质可由鸡肉、牛奶、蛋清、鱼、豆类及其制品提供。
保持乐观精神
保持乐观的情绪和良好平和的心态，会使整个容貌青春焕发。在饮食上可经常用鸡蛋、蜂蜜、牛奶、果汁、菜汁等敷面以补充皮肤水分和供给皮肤营养。体态变化的女性每天都应进行健美锻炼，以收缩和恢复腹部和腿部肌肉的弹性，使身体保持健美。
中年女性最需要的食物
豆腐
豆类蛋白量高的食物能降低胆固醇，还能将更年期潮热反应减少到最低程度。每天摄入50～76毫克黄酮素能减轻更年期潮热反应，一小杯豆浆就含有25～35毫克黄酮素。
木耳
木耳有黑木耳和白木耳之分。白木耳含有丰富的多种维生素、氨基酸、胶质及丰富的微量元素，有生津滋阴、润肺止咳、益气和血、补脑强心作用，对女性更年期燥热口干、肺肾阴虚、虚热口渴最宜。黑木耳则有补气作用，能凉血止血，更年期月经紊乱尤其是月经过多、淋漓不止时尤为适宜。
牛肉
由妇女月经期血液中含铁量低，会引起严重的疲劳。若想获得足够的铁，吃牛肉是一种好办法，100克生牛肉里至少有3毫克铁。另外，牛肉的脂肪含量低，能增加能量抑制体重。
燕窝
燕窝是一味清补佳品。性平味甘，滋阴润燥，益气养阴，添精补髓，养血止血。《本草求真》所说：”燕窝，入肺生气，入肾滋水，入胃补中，其补不致燥，润不致滞“。体质虚弱，肺肾阴虚，或表虚多汗的更年期妇女宜常食用。
番木瓜
番木瓜所含的维生素C是橙子的2倍。一个中等大小的番木瓜（大约300克），含有188毫克的维生素C，是人体补充维生素的最佳来源。维生素C可以抵御胆囊病。
莲子
莲子性平味甘涩，《本草纲目》中说”莲子交心肾，厚肠胃，固精气，强筋骨，补虚损，利耳目“。有益肾气、养心气、补脾气的功用。适宜女性更年期烦躁失眠，心神不安、夜寐多梦、体虚带下。
百合
百合为清补食品，润肺、补虚、安神。女性在更年期出现虚烦惊悸、心神失常、神志恍惚、失眠不安时最宜使用。《日华子本草》就曾说它具有安心、安胆、养五脏的功效。
阿胶
阿胶能滋阴养血、补益冲任，更年期妇女阴血不足、冲任空虚，绝经前后宜常食用。《本草经疏》中说：”阿胶，主女子下血，腰腹痛，四肢酸痛，阴气不足，脚酸不能久立等症，皆由于经血虚，肝肾不足，当补肝益气。取其入肺、入肾、益阴滋水、补血晴热之功也。“若用阿胶烊化后加入炒研的黑芝麻、核桃肉，冷后切块嚼食，更为适宜。
甘蓝叶
甘蓝这种不起眼的蔬菜能帮助中年妇女远离骨质疏松症。除了能从甘蓝叶中摄取到大量的钙、维生素D外，还能摄取维生素K，维生素K对骨头有很强的保护作用。
中年女性饮食DIY
枣仁粥
酸枣仁30克，粳米60克。洗净酸枣仁，水煎取汁，与粳米共煮成粥，每日1剂，连服10日为1个疗程。适用于更年期精神失常、喜怒无度、面色无华、食欲欠佳等症。
莲子百合粥
莲子、百合、粳米各30克，同煮粥，每日早、晚各服l次。适用于绝经前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、股体乏力、皮肤粗糙者。
赤豆薏苡仁红枣粥
赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，红枣10枚，每日熬粥食之，每日3次。适用于更年期有肢体水肿、皮肤松弛、关节酸痛者。
？养生叮咛
烟、酒和咖啡对更年期女性健康极为不利。特别是常喝白酒或酗酒会影响神经、循环、消化和呼吸系统，会加重更年期综合征的不适症状。茶和咖啡含有咖啡因，能兴奋大脑皮层，但影响睡眠。所以，饮茶和咖啡切忌过浓过量。此外，为减轻更年期症状，中年女性还应避免吃过咸或辛辣刺激的食物。
银发族的健康药食
老年人肌体各系统器官生理功能已发生变化，饮食营养应当着重防老抗病，以求维持身心健康和延年益寿。因此对各种营养素的需要与青壮个也有所不同。日常膳食中要注意粗粮细粮搭配，多吃蔬菜、水果，适量补给鱼、蛋、禽、肉、乳。《黄帝内经》中写道：”五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补益精气。“这是非常正确的。良好的饮食营养不仅可以延缓老化的速度，减低各种慢性疾病发生概率。
银发族的营养素需要
供给热能
老年人要保持身体健康结实，不需要摄入过多的热能，以免其转化成脂肪储在体内。过于肥胖者易息动脉硬化和糖尿病等疾病，会影响人的寿命。
供给充足的蛋白质
老年人蛋白质的供给必需充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。蛋白质营养状况良好，还可以增强老年人的抗御疾病的能力。老年人应多吃一点动物性食品。如肉、蛋、乳及豆制品。其蛋白质含有丰富的氨基酸，并且数量充足，比例合适，易于消化。适于老年人食用。老年人蛋白质的需求量一般为每千克体重1克，占膳食总热量的12％～14％，如果食用量过多，会增加肾脏的负担。
提供碳水化合物
大米、面粉、杂粮中的淀粉和食糖是最常见的膳食碳水化合物。老年人的膳食中不宜含过多的蔗糖，因为它会促使血脂含量增高，对老年人健康不利，而且它除供给热量外，几乎不含其他营养素，若吃得过多，还会影响其他营养素的平衡。果糖对老年人最为适宜，因而，老年人应适当摄入含果糖较多的各种水果和蜂蜜等。
限制脂肪的摄入
对老年人来说，摄入脂肪过多或过少都无益处。多吃不宜消化，对心血管、肝脏不利；少了影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。老年人每日脂肪摄入量应限制在总能量的20％～25％。应尽量给予含胆固醇较少而不饱和脂肪酸较多的食物；多给予植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉。尽量减少含胆固醇高的蛋黄、动物脑、肝、肾脏和鱼等食物。
多补钙、磷、铁，少吃食盐
鱼、肉、蛋、奶、豆类中磷含量较高；虾皮、奶类、海带中含钙丰富；动物肝脏、蛋黄、鱼及水产品中铁含量较多，可根据情况选用。多食盐易致心血管疾病发病率增高和水钠潴留，因此宜限制盐的摄入。老年人每天吃盐2～5克即可。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量，有助于防治高血压和动脉硬化。
补充维生素
多吃富含维生素的食物，可以增强老年人抵抗力，促进食欲与延缓衰老。多吃新鲜有色叶菜或水果，每天可食用部分粗粮；此外，鱼和豆类、瘦肉能供给优质蛋白及维生素B2等。但是，有些维生素较难达到标准，如维生素A、维生素B2等，可以考虑除膳食外补充一定数量的维生素制剂。但须注意，补充维生素时，对脂溶性维生素，如维生素A、D、E，用量不能过大，以免引起不良作用。
供给适量水分
一般每日饮水量控制在2000毫升左右为佳。可适当增加汤羹等食品，既易消化，又可补充水分。有大量饮水习惯的老年人应适当减少饮水量，以免饮入过多水分，增加心、肾的负担。
银发族防老抗衰的最佳食物
核桃
核桃是一种滋补食品。含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素C、不饱和脂肪酸、抗坏血酸、磷、铁、镁等。经常食用可补血润肌，对大脑神经有益，是神经衰弱的辅助治疗剂。
葡萄
葡萄性平味甘，可以益气补血、利筋骨、除烦解渴、健胃利尿。常食能使人健壮，耐风寒。可用于治疗筋肌风湿痛、小便涩痛等。葡萄干能健胃益气、增进食欲，虚弱者最宜食用。
木耳
黑木耳性平味甘，有滋养、益胃、活血、润燥之功，可用于痔疮出血、血病便血、高血压、便秘等症。现代医学研究发现，黑木耳能减少血液凝块，防止血栓形成作用，故可防治心脑血管疾病。白木耳则有润肺、滋阴、生津、养胃、益气、活血、补脑、强心作用。适用于治疗咳痰带血、胃肠燥热、肺热咳嗽、肺燥干咳、血管硬化、高血压等症。滋而不腻、补而不滞，老年体弱多病后恢复尤为相宜。
香菇
香菇性凉味甘，治风破血、益气补中、健脾。现代医学研究发现，能有效降低血中胆固醇浓度，可用来防治心血管疾病，其提取液中含抗癌物质。此外对治疗白细胞减少症、病毒性肝炎也有效果。
黄豆
黄豆含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质及多种维生素。利大肠，消肿毒，此外还能降低血清胆固醇。
花生
花生含丰富的维生素A、维生素B、维生素E、维生素K、不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质等。润肺化痰、滋养调气、醒酒开胃。现代医学研究发现，花生有降血压、止血和降低血胆固醇功用，对心血管疾病及各种出血性疾病有辅助治疗作用。
大枣
大枣性平味甘，含有多种维生素和无机盐，补血止血、养胃健牌。适用于气血不足、贫血萎黄、脾胃虚弱、倦怠乏力和失眠、过敏性紫癜、血小板减少等症。
牛、羊奶
牛奶性平味甘，补虚养身、止渴润肠。对糖尿病、营养不良、浮肿、脂肪肝、大便秘结等病患者有益。羊奶性温味甘，补寒冷、润心肺，老年体弱食之较好。牛奶是补钙的最佳天然饮品，如果对牛奶不过敏的话，最好每天饮1～2杯。
山楂
山楂含抗坏血酸、山楂酸、黄酮等成分，化滞消积、开胃消食、活血化淤、消油化腻。现代医学认为，山楂可降血压、强心、抑菌，适用于高血压、高血脂及老年性心脏衰弱。
蜂蜜
蜂蜜是传统的益寿食品。补中益气、安五脏、除百病、和百药。现代医学证实，蜂蜜含有60多种有效成分，对老年性咳嗽、便秘、气管炎、高血压、冠心病、胃肠病都有辅助治疗作用。
萝卜
萝卜有白萝卜和胡萝卜之分。白萝卜消食化痰、顺气、解疲、利尿。适用于消化不良、胃酸胀满、咳嗽痰多等症。胡萝卜下气补中，利肺润肠，安五脏，有”小人参“之美誉。现代医学发现，胡萝卜降血压、降血脂、强心、抗过敏，适用于高血压、冠心病等疾病的辅助治疗。
鱼含有优质蛋白、多不饱和脂肪酸及丰富的脂溶性维生素，且易消化吸收，老年人及有心血管疾病与肝、肾疾病的患者最宜食用。
银发族饮食DIY
松子抗衰膏
用料：松子仁200克，黑芝麻l00克，核桃仁l00克，蜂蜜200克，黄酒500毫升。
做法：将松子仁、黑芝麻、核桃仁同捣成膏状，入沙锅中，加入黄酒，文火煮沸约10分钟，倒入蜂蜜，搅拌均匀，继续熬煮收膏，冷却装瓶备用。每日2次，每次服食1汤匙，温开水送服。
功效：滋润五脏，益与养血。适用于治疗肺肾亏虚、久咳不止、腰膝酸软、头晕目眩等症。中老年人经常服用，可滋补强壮、健脑益智、延缓衰老。
龙眼莲子糯米粥
用料：龙眼肉20克，莲子肉30克，糯米50克，白糖适量。
做法：将莲子清水泡发；糯米淘洗干净，与龙眼肉同入沙锅内；加水适量，文火煮粥，粥熟后可加少许白糖调味。每日早晚各1碗。
功效：补虚增智，抗衰延寿。中老年人服食可延缓脑动脉硬化、延缓衰老过程。
？养生叮咛
老年进补要注意以下事项：
1．每次要少量多餐，比如人参，每次用少量泡水喝，可经常喝，一次不要太多，否则会导致不良后果。
2．进补是为了养生，不能以补品做药品，要正确对待。
3．进补要辩证进补，因人而宜，因病而宜。要掌握好尺度，缺啥补啥，不能乱补。如进补羊肉，冬天可以补，夏天就不适合。
4．不要仅仅依靠补药养生，还要经常运动，心态平和。