关于上下肢和颈部的运动,记者在前两次已经说过,计关于上肢运动者四种,关于下肢运动者两种,关于颈部运动者一种,总计已谈过七种运动的方法。其实关于上肢运动的四种方法,以及运动时的和缓的呼吸,运动后的深呼吸,都含有关于胸背增加健全的功效。现在请举三种关于腰腹的运动,同时也含有增进胸腹健康的作用。
第一运动 上体向左右弯
预备 两手叉腰,两足向左右分开约两尺(身材短者可略狭),背脊挺直。
动作 (甲)弯上体向左侧,复原。(乙)弯上体向右侧,复原。左右轮流运动共十次,可渐增至十五次。注意和缓呼吸及最后之深呼吸。以下各种运动亦勿忘此两种呼吸。
注意 此运动亦宜和缓,弯时须尽量弯,每次还原须使上体十分挺直,弯时动作在腰际,两足及腿不可移动,背脊亦始终不可弯曲,面与胸亦须正对前面。
第二运动 上体左右旋转并左右弯曲
预备 两足向左右分开约两尺,足趾对直向前,左右近于平行,两臂左右平举,紧握两拳。
动作 (甲)上体向左旋转九十度,使面与胸正对左方,旋转时两足勿移动。(乙)上体向右弯曲,使右拳适在两足之间着地(如初学时拳不能着地,尽力而止,久练之后,自能渐渐着地)。(丙)起上体,复预备之姿势,上体向右旋转一百八十度,使面与胸正对右方。至此上体即可向左弯曲,使左拳着地。继即举起上体,向左旋转一百八十度。凡上体旋转一弯曲为一次,共行十次。上体左右弯曲时呼气,上体举起及左右旋转时吸气。(初学者可只行左右旋转而暂缓左右弯。程度深者,于上体举起及旋转时须用力而速,惟弯曲时仍宜和缓。)
注意 上体旋转及弯曲时,两足的位置勿移动,两膝勿屈,背亦须直。上体左右弯曲时亦勿使臂由肩际强行降下就地,须纯用腰际动作。
第三运动 上体往复环旋
预备 挺背直立,两足放开比肩略阔,略如八字式,两手叉腰。(练至较深程度,可用两手按头后,再深者可将手高举于头顶,手指相叉,腕内弯。)
动作 上体向后倾,作平匀环绕之动作,向左旋转(先向右亦可)至前,而右,而后,即复上体后倾之地位,连续环绕五次,然后反其方向行之(即向右,至前,而左,而后),亦五次,共旋十次(初学可酌减渐加)。旋后半圈时吸气,前半圈时呼气。
注意 动作全在腰际,两足及腿不可移动,惟腰际可略摆动,以保重心稳定。动作之际,背脊始终不可弯曲,面与胸亦须正对前方。两臂高举头顶者,须紧附头之两旁。如旋时略觉眩晕,后弯时头可勿向后倾,否则向后倾的姿势较佳,于各运动后勿忘深呼吸。
以上三种运动,后两法较前一法为繁,初学者不必同时学习,可先习较简易的第一法,随后慢慢的加深。